核心力量訓練提高競走訓練質量的實踐探索

□ 張新利（新泰市業余體育運動學校 山東 新泰 271200）

體育運動的實踐訓練過程中，核心力量發揮的作用就是穩定身體，作為肌肉發力的主要基礎，此觀點目前已獲取運動訓練學專家以及學者的一致公認。在進行體育運動時，充分發揮出人體的生物力學功能主要因素就是穩定的核心，其可以實現肌肉發力的最大化，并且在最大程度上降低關節負荷。因此，分析與探索核心力量訓練提高競走訓練質量有著深遠意義。

1、核心力量概述

人體骨骼肌系統中核心部位就是脊柱和骨盆及腹部等。而核心肌群一般是指軀干與骨盆位置的肌肉組織，發揮的作用就是維持脊柱與骨盆穩定性。即核心力量主要指人體核心肌群在進行運動時，有效支撐相應運動技術動作而形成的力量。另外，核心穩定性主要指可以整合人體運動鏈，有效控制腿與軀干運動，確保力量正常形成，并且可以在運動鏈的所有環節至肢體末端，實現力量的有效傳輸與控制力量的充分發揮的相關能力。

2、核心力量在競走訓練中的意義

競走作為一項單腳支撐和雙腳支撐有效交替，且兩腿交互運動的周期性運動，對于動作自然協調和平穩等較高要求，是田徑運動種類匯總對于技術要求相對比較高的耐力項目。其中比較有力的軀干力量能夠有效固定運動員相應身體姿勢，從而使身體所有環節進行有機結合，加強上肢與下肢的協調配合。由于受到老舊訓練理念的嚴重影響，競走項目長期存在注重專項能力和忽視質量訓練問題，造成運動人員的體能訓練不充足，并且軀干力量的訓練更少。加強專項能力與技術訓練并不存在問題，由于競走運動員是耐力項目，可是若是長期忽略身體素質訓練，特別是軀干的核心力量訓練，從而就會產生弊端與隱患。例如運動員的腰肌勞損等，直接影響著運動員訓練的系統性，而體能上的薄弱及軀干支撐力量的欠缺，都會造成運動員的上肢和下肢難以有效科學協調，并且動作幅度變小，嚴重制約了運動員步長的發展。另外，為了能夠有效彌補步幅不足，一般情況下運動員應該會努力提高步頻，從而就會被裁判視為出現技術犯規。因此，強化競走運動員的軀干核心力量的實踐訓練，可以確保人體機體的協調發展，有效提升專項能力。

3、核心力量在競走項目訓練中所遵循的原則

3.1、非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態主要指運動員在進行訓練時所處在不穩定的支撐狀態下，完成運動的一種模式。在許多競技體育項目的比賽過程中，運動員各個動作全部在不穩定支撐條件基礎上完成的，因此必須在運動實踐過程中設備部分非穩定狀態下的相關訓練內容。因為機體通常處于非穩定狀態下實現運動，所以應該在一定程度上增加了訓練強度，有效提升機體參與運動的肌肉力量相應負荷強度。另外，非穩定狀態的訓練條件能夠使大量的肌肉參與運行，尤其是深層次小肌肉能夠完全運動，從而有效維持機體平衡，在一定程度上提升全身肌肉的協同工作能力。

3.2、融合專項原則

核心力量訓練唯有充分融合專項運動本質才能夠發揮作用，否則就失去了力量訓練的意義。競走項目作為確保合理技術下，需求大量時間高速行走能力的耐力項目。其中肌肉需要大量的力量耐力。對此，在軀干力量的訓練過程中一定要高度重視與融合此項特性，爭取實現和專項技術用力的統一，從而確?？傮w機能可以協調發展，有效環節運動人員動作時的疲勞度。充分融合專項核心力量有效訓練，應該制定各個力量訓練方法，并且在教練科學引導下進行訓練，將力量訓練方法與專項需求進行有效融合。同時在動作的設計與選擇方面，一定要綜合分析應用和專項技術動作相應發力結構或是用力方法類似的手段。另外，在力量訓練的過程中，應該充分刺激其他身體相關所有肌肉，主要以身體的軀干作為中心完成訓練。所有克服本身體重和加大動作幅度，以及提升動作速率的聯系，全部是和專項相關的訓練方法。

4、核心力量訓練手段

競走運動員在進行力量訓練時，通常不會應用負重訓練方法，而是利用克服本身重量方法完成，競走項目的力量訓練所應用的方法主要是加強肌肉力量和加強肌肉的伸展以及放松能力練習，從而可以有效滿足競走專項力量有關要求。在進行運動訓練的實踐時，教練員往往會發現國內競走運動員，尤其是女子運動員自身腰腹肌的力量相對較為薄弱，而教練員為了能夠加強運動員自身腰腹肌力量，一般利用仰臥起坐和仰臥舉腿等手段加強訓練。上述的力量訓練手段并未對和專項有關的肌肉群力量完成有效刺激，而且訓練的效果也不是很明顯。有關資料研究分析證明，腰腹肌量偏弱會在一定程度上減小運動員步幅，國內女子運動員自身的高頻率與小步幅特點在競走比賽中常常處在劣勢。因此，必須采用科學。先進的訓練手段。

4.1、靜力性軀干訓練

首先是俯臥肘支撐，運動員應該雙臂屈肘，然后雙腳懸吊呈現俯臥狀態，同時身體要保持在一條直線上。其次是仰臥肘支撐，運動員應該雙臂屈肘，然后雙腳懸吊呈現仰臥狀態，挺髖，并且身體應該保持在一條直線上。再次是側橋肘支撐，運動員的身體應該呈現側臥狀態，然后單腳懸吊支撐，并且單臂屈肘支撐，同樣身體也應該保持在一條直線上。最后是仰臥收腹固定，運動員呈現仰臥狀態，然后臀部或是雙肘支撐，進行直腿上舉或是屈腿30度或是60度，進行靜力訓練。

4.2、動力性軀干訓練

進行屈腿仰臥收腹，應該臀部著地，然后屈腿上舉，進行雙臂抱頭訓練；直腿仰臥收腹，首先臀部著地，然后雙腿上舉60度，同時上體盡可能接近腿部，進行雙臂抱頭訓練；側身抬腿，運動員的身體應該側臥并呈現一條直線，然后利用屈臂肘進行支撐，而非支撐腿直腿或者是屈腿上舉。

（3）一般性力量訓練

雙腿直立踝關節的力量訓練，首先雙腿應該站在氣囊上，而且踝關節在氣囊中滾動的過程中，一定要高度重視發力快速性，并且膝關節不可彎曲，嚴格控制身體的平衡。單腿直立踝關節的力量訓練，單腿應該站在氣囊中，并且踝關節在氣囊中滾動的過程中，一定要高度重視發力的快速性，膝關節也不可以彎曲，有效控制身體平衡，進行左右腿的交換練習。雙腿膝關節的力量訓練，首先雙腿應該站在氣囊中，并且膝關節要微曲，上體要直立，同樣也要控制身體平衡。另外，單腿膝關節的力量訓練，單腿也是站在氣囊上，同時膝關節要微曲，上體直立，在保持身體平衡狀態下，進行左右腿的交換訓練。

5、結束語

依據競走運動員自身專項能力具體狀況，建立科學、有效的核心力量訓練方案，從而有效加強運動員核心力量，從而充分滿足運動員大負荷的專項能力訓練與高強度比賽的有關需求。創新觀念，突破傳統的力量訓練理念，把力量訓練貫穿于所有的訓練中，從而確保競走運動員訓練的系統性以及不間斷性。

（國家體育總局精英教練員雙百培訓計劃資助）

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