2015CSSF-NBA校園籃球培訓系列文章2籃球運動員功能性訓練再認識與訓練范例

本刊特派記者 黃寧波 （廣東省廣州市第十六中學，510080）

2015CSSF-NBA校園籃球培訓系列文章2籃球運動員功能性訓練再認識與訓練范例

本刊特派記者 黃寧波 （廣東省廣州市第十六中學，510080）

本次培訓授課教師是艾倫-拉塞爾，他是NBA機構的人體運動功能障礙領域知名講師。

一、功能性訓練的定義

功能性訓練是一項新興研究，關于其定義，專家和學者們最終尚未形成統一的認識。有“功能性訓練之父”稱謂的Gary Gray給出的定義是：發展身體被設計的動作。該定義的概述似乎過于寬泛。首先，發展身體被設計的動作，并非功能性訓練專屬，如，器材健身訓練也可以看作是因發展身體被設計的動作；其次，發展身體是功能性訓練的目的之一，而非其本質屬性。美國國家運動醫學學院（the National Academy of Sports Medicine）將功能性訓練定義為：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。該定義描述的是一種現象（訓練形式），依然未能揭示其本質屬性，這一現象包括了在加速中的穩定性、在減速中的穩定性、在靜態動作的穩定性，以及運動銜接、動作連貫的穩定性，其核心詞是“穩定”。通過上述對功能訓練性的理解，在前人研究的基礎上，筆者將功能性訓練的定義理解為：兼顧體能訓練、專項訓練，控制身體穩定性的動作。其定義的內涵不僅包括了體能訓練的力量增長和專項訓練的技術提高，而且涵蓋運動鏈的系統訓練、各種銜接穩定性的動作。功能性訓練動作大多數為放慢速度，注重動作的穩定性，而傳統的力量訓練則是將肌肉維度練大或者提高動作的速度，當前，提倡兩者結合訓練。

二、常見下肢功能性訓練再認識

艾倫-拉塞爾對NBA運動員傷病問題進行分析，數據顯示：過去的16年籃球運動員的傷病呈低齡化趨勢，60.6%的傷病是下肢的傷病，包含扭傷腳踝、膝蓋、跟腱等。

1.起跳后的落地姿勢。籃球運動員跳起落地時，膝蓋內扣，容易造成十字韌帶拉傷。有的教練員要求運動員蹲杠鈴時膝蓋內扣，認為這樣可以承受更多的重量，這顯然是錯誤的動作。在平時的訓練中，教練員容易忽視觀察隊員跳起落地時的膝蓋是否內扣或外張，落地站立時出現的“內八字”或“外八字”均為錯誤動作，正確的姿勢應是膝蓋與腳趾方向一致，朝向人體的正前面，這種落地姿勢，既能增強下肢動作的穩定性，又能增加膝蓋周圍肌肉群的力量。筆者認為，功能性訓練的初學階段，可讓運動員由慢動作做起，追求動作的正確性，這樣可以有效避免運動傷害。

2.動作協調性。動作的不協調，主要是因為肌肉太緊，或肌肉力量不夠，所以在訓練的過程中應盡量避免單一性肌肉力量訓練，提倡多維度均衡訓練。

3.下蹲。下蹲分雙腿下蹲和單腿下蹲，是下肢功能性訓練效果評估中的兩個指標。低效的訓練會增加運動員的身心負擔，徒增疲勞。以單腿下蹲診斷為例，如被測者的膝蓋稍向里偏（內扣），說明其大腿內側的肌肉太緊，外側的肌肉力量則要加強，反之，則相反。大腿內收肌肉緊張，可練習大腿內側的肌肉牽拉動作，如用彈力帶橫向移動或者斜線移動加強髖部肌肉力量。

三、功能性訓練年度計劃范例

通過功能性訓練的學習，筆者以單腿下蹲診斷（內扣）為例，制訂一份年度單腿下蹲功能性糾正訓練計劃。此計劃緊緊圍繞著艾倫-拉塞爾老師的功能性訓練周期性原則，即第一個月進行穩定性練習，第二個月進行力量練習，第三個月進行穩定性、力量、爆發力組合練習，從第四個月開始，重復前三個月的訓練內容。

第一個月進行穩定性訓練，練習方法包括以下幾種。

1.單腿下蹲練習，建議抬起腿的腳跟部靠近支撐腿的腳踝內側；2.單腿支撐，雙手扶住膝蓋，逐漸降低，或者放置標志物在體前，用手觸碰；3.單腿支撐，異側手觸地，可通過閉眼、平衡墊、持續晃頭等方式增加動作難度；4.弓箭步走；5.單腿下蹲應用組合練習，單腿下蹲時，做運球、傳接球等動作。同時，為了更好地促進穩定性訓練功效和訓練后的恢復，還需兼顧穩定性牽拉練習。

第二個月進行力量訓練，練習方法包括以下幾種。重復單腿下蹲動作，增加腿部力量練習；單腿負重下蹲練習；雙腿下蹲練習；負重蹲杠鈴等。每組練習8～15次，練習2～4組，強度控制在1.5～1.8（強度指數＝平均心率／安靜脈搏，1.5以下為小強度，1.5～1.8為中強度，1.8以上為大強度）之間，以慢速或中等速度為佳，每周練習2～4次。因人而異地選擇方法、組數、次數。也可以借助器械進行針對性訓練。

第三個月進行穩定性、力量、爆發力組合訓練計劃。練習方法為：穩定性、力量訓練可參照第一和第二個月的訓練方法。爆發力練習，主要提高動作的瞬間速度，如，單腿下蹲的慢落快起，快速原地縱跳，輕負荷快速蹲杠鈴等。每組練習5～10次，共練習3～5組，強度控制在1.8～2.1之間，節奏快，間歇時間為60～90秒，每周練習2～4次。同樣，依據個人水平選擇組數、強度、練習次數等。在一次練習中，穩定性、力量、爆發力等練習的時間在分配上大致相等。

四、注意事項

1.應依據專項性特點，有針對性地進行功能性訓練（糾正訓練），不能進行單一訓練。如，練習者單腿下蹲診斷（右膝內扣，左膝正常），為了均衡發展，左右腿都要進行練習，并有針對性地加強糾正腿的練習次數。所以，制訂年度計劃要考慮多維度的練習，下肢、上肢、核心力量均要列入計劃中；2.遵循難度遞進的原則；3.制訂計劃后要遵循訓練周期性的原則。