9個(gè)提升健康的飲食秘訣

王東梅/ 文

現(xiàn)代人健康問(wèn)題的肇因，可歸納于四個(gè)方面：不正確飲食；生活壓力；睡眠品質(zhì)差；缺乏運(yùn)動(dòng)。這些因素經(jīng)年累月可導(dǎo)致身體發(fā)炎，現(xiàn)代人的疾病大都源自體內(nèi)發(fā)炎，進(jìn)而影響免疫功能。

近30年來(lái)，各個(gè)地區(qū)華人的十大死亡原因中有六七種疾病（如癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病以及骨質(zhì)疏松癥）與日常飲食有關(guān)，而飲食的不正確基于四個(gè)日常習(xí)慣：攝取過(guò)多的加工食品，同時(shí)攝入過(guò)多食品添加物；三餐分配不宜，早餐過(guò)于簡(jiǎn)單，而晚餐過(guò)盛且進(jìn)餐時(shí)間不宜，尤其是與睡覺(jué)時(shí)間太近；攝取的分量過(guò)多，不聽(tīng)"七八分飽"古訓(xùn)；進(jìn)餐地點(diǎn)不當(dāng)，常外食或購(gòu)買(mǎi)外帶食物。

●均衡飲食，健康必須

任何食物都含有一種或以上營(yíng)養(yǎng)素，任何一種食物只要不會(huì)引起過(guò)敏反應(yīng)，都是有營(yíng)養(yǎng)的。單一食物無(wú)法提供身體的正常功能的所有需要，因此我們需要各種食物滿足生理需要，也就是所謂的"均衡飲食"。

如果將人體比喻為一輛車，多種營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水化合物、油脂）是汽油；但汽車引擎還需要微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）當(dāng)作機(jī)油和潤(rùn)滑劑。它們可用來(lái)作為輔酶、輔因子，以調(diào)節(jié)代謝途徑，而且人體不能合成，必須來(lái)自飲食。所以，三餐不能吃對(duì)，吞服再多的維他命也無(wú)效。當(dāng)然，維生素很重要，它能輔助生理代謝的運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們有生活工作壓力、吃了過(guò)量的大魚(yú)大肉時(shí)、或孩子考試期間，此時(shí)的能量轉(zhuǎn)換就很需要更多維生素B群來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)生理代謝。

攝取的食物種類愈多，可使?fàn)I養(yǎng)素互補(bǔ)得更平衡。例如：玉米與紅豆，前者（玉米）含有六種必需氨基酸，其中有一個(gè)氨基酸Methionine后者沒(méi)有，而前者缺兩種氨基酸Tryptophan和Lysine，卻存在紅豆當(dāng)中，這兩種食物在同一餐攝取，就能擁有較完整的氨基酸。雞蛋是含氨基酸較為完整的一種食物，所以不要將蛋黃和蛋白分開(kāi)吃。古人為何會(huì)將動(dòng)物的血和糯米加在一起來(lái)吃？從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)來(lái)看，二者的營(yíng)養(yǎng)素也互補(bǔ)。

日本便當(dāng)?shù)呐洳艘驗(yàn)轭伾唷⒎N類多，一餐中至少會(huì)有九種以上的食物。日本飲食指南建議，每天要吃32種天然食物，不含食品，更不是吞32種維生素。事實(shí)上不難，例如早餐可以采用脫脂牛奶、胡桃、純優(yōu)酪乳、藍(lán)莓、黑莓、亞麻籽，這至少就有六種食物。

●飲食法則九大建議

有沒(méi)有健康飲食的法則可以遵循？可以肯定說(shuō)有。下列是九大飲食建議。

一、吃真正的食物，絕不是加工食品。

二、食物的種類愈多愈好，一餐當(dāng)中以十種食材為原則。

三、食材的顏色愈多愈好，在此原則下就比較能攝取足夠的蔬菜和水果。

四、重視早餐品質(zhì)，尤其是適量的蛋白質(zhì)、抗氧化物和omega-3脂肪酸。

五、充分的進(jìn)餐時(shí)間，細(xì)嚼慢咽，在享受品嘗食物當(dāng)中，讓身體有充分時(shí)間告訴自己吃夠了，不致于過(guò)量。

六、晚餐份量減少，內(nèi)容清淡，提前用餐時(shí)間到睡眠前4 h以上。

七、飲用足夠水份，避免含糖飲料。

八、使用鹽、檸檬、香菜、茴香、九層塔等自然香料增加食物美味，盡量遠(yuǎn)離調(diào)味品。

九、減少不必要的外在污染，如餐具、包裝污染等。