青少年柔道運動員核心力量訓練方法分析

張兵濤

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 在青少年柔道運動員的培養訓練中，其身體素質和力量素質是非常重要的，并且身體素質和力量素質兩者有著密切的聯系。在柔道訓練中，核心力量的訓練是其中必不可少的部分，它能夠使青少年柔道運動員的力量素質得到更好的得到成長，從而增強柔道運動員的身體素質。本文對青少年柔道運動員核心力量訓練方面進行分析。

關鍵詞 青少年 柔道運動員 核心力量 訓練方法

在柔道運動員的訓練中，核心力量的訓練可以增強柔道運動員的力量素質，力量素質的增強使他們的身體素質也能得到很好的提高。因此，柔道運動員核心力量訓練的結果，將直接影響到他們對柔道運動技術的掌握及比賽場上的運用發揮，進而影響到他們的比賽成績。因此核心力量的訓練就顯得尤為的重要，但又不能盲目的去訓練，必須采取與青少年柔道運動員自身因素相適應的訓練方法，從而讓青少年柔道運動員在正確的訓練方法中提高自己的力量素質和身體素質。

一、青少年柔道運動員核心力量訓練方法

（一）超等長收縮的訓練

在做超等長收縮訓練之前，首先需要讓青少年柔道運動員進行肌肉離心收縮的訓練，之后是向心收縮的訓練。通過這些訓練可以讓肌肉彈性功能和牽張反射功能讓核心力量得到增強。此訓練方法通過肌肉的收縮可以讓柔道運動員的多個運動部位都參與到訓練中。其次超等長訓練和柔道運動員比賽時的運動形式有著極高的相似程度，并且在訓練階段中，運動員的肌肉發力會具有突發性，傳遞的速度也會比較快。因此超等長收縮的訓練方式對核心力量的提高可以達到比較好的訓練效果。

（二）等收縮訓練

在青少年柔道運動員核心力量的訓練中，需要和相應的等動練習器相結合。這個運動的練習期間，盡量讓柔道運動員的肢體動作速度保持不變，并引導他們盡量將自己的肌肉張力進行最大的發揮。除此之外，還需要注意肌肉的等張和等長方面的聯系，從而促進青少年柔道運動員的核心力量得到最大化的進步和提高。

（三）靜力性等長收縮的訓練

在柔道運動員的肢體環節、身體姿勢、肌肉長度等不發生改變時，可以使用張力及克服阻力等方法進行相應的訓練。因為，當青少年柔道運動員的肌肉處于一種靜力性的收縮狀態時，他們體內的其他肌肉纖維便會產生一種刺激的作用，從而增大他們的核心力量，并且會在一段時間內以一定的速度增長。

（四）循環訓練法

在核心力量的鍛煉中，其耐力的訓練一定要采取多樣化的方式進行綜合的訓練，然后合理安排后，通過循環的訓練方法對各項進行訓練。比如，通過手握杠鈴對前后雙臂進行訓練時，可以采用連續跳繩、向前或向后跨步跳等動作循環訓練，這樣有利于前后肌群、大小肌群、上下肢的共同用力，從而達到一個良好的訓練效果。

（五）采取多樣化訓練方法

對柔道運動員的訓練可以采用多樣化的訓練，通過多樣化的方法訓練，有利于柔道運動員體內肌肉群核心力量水平的提高，并在訓練中，通過多樣化的訓練，可以針對柔道運動員體內肌肉群在訓練中表現出的狀態進行相應的調整，從而更加全面的對肌肉群進行訓練，更好的使柔道運動員的核心力得到提升。在訓練中，常運用引體向上、身重弓身、扛啞鈴腹背環繞、前舉啞鈴、單腿跳、拉橡皮筋及器械器材相結合的訓練方法等。

二、青少年柔道運動員核心力量訓練中的注意事項

（一）訓練時選擇適當的訓練方法

由于青少年柔道運動員的年齡較小，因此在身體和心理素質方面和成年的柔道運動員有著很大的差距。因此在選擇訓練核心力量方法上要針對青少年柔道運動員自身的特征采取相應的訓練方法。在訓練時避免難度大的動作，但是要盡量要求他們動作、鍛煉部位的標準、準確性。從而以此達到訓練核心力量的目的，同時減少或避免運動受傷情況的發生。

（二）采用均衡的訓練方式

青少年柔道運動員正處于成長的階段，因此對他們的核心力量訓練需要均衡。鍛煉時，防止顧此失彼的情況，要將全身都得到鍛煉，從而讓他們的全身肌肉都得到均衡的訓練。因此在長期、全面、合理的訓練中，才能讓青少年柔道運動員的全身都能得到健康的成長

（三）注意處理好運動負荷和恢復之間的關系

在青少年柔道運動員核心力量的訓練中，一定要注意處理好他們運動負荷和體能恢復之間的關系。為此，結合青少年柔道運動員自身的承受能力，合理安排好訓練的時間和強度，在核心力量的運動訓練中采取循序漸進的方法，由淺及深、由低到高，并且針對不同時期、階段，展開多樣化、交替的訓練項目，從而讓青少年柔道運動員在運動后，體能能夠盡快的得到恢復，讓訓練達到最佳效果。

（四）帶動柔道青少年運動員訓練中的積極性

在核心力量運動訓練的過程中，柔道青少年運動員訓練的積極性對訓練有著至重要的影響。在訓練中，當他們精神越興奮時，他們的積極性就越高，這時大腦神經系統的沖動會更加有利于運動效果的提高。因此，教練要采用合適的方法，調動青少年柔道運動員訓練的積極性，從而使核心力量的訓練效果得到更好的發揮。

三、總結

綜上所述，核心力量的訓練對提高運動員的身體素質有著重要的作用，并且在一定程度上對青少年柔道運動員的生理和心理素質方面有著突出的提高效果。但是面對青少年柔道運動員年齡的特殊性，在訓練的同時，需要注意結合他們自身的實際情況進行科學合理的訓練，這樣才能將他們的核心力量得到長期性提高，讓他們可以得到更好的成長和鍛煉，成為我國體育事業的接班人。

參考文獻：

[1] 梁云泉.青少年柔道運動員核心力量訓練方法研究[J].科技創新導報.2014（28）.