核心力量訓練及其在初中體育教學中的重要意義

劉輝

遼寧省朝陽縣二十家子實驗中學

核心力量訓練及其在初中體育教學中的重要意義

劉輝

遼寧省朝陽縣二十家子實驗中學

初中生正處于身體發育的關鍵階段，科學的體育鍛煉是促進其身心健康成長的保障性因素。在初中體育教學中，教師應及時掌握現代體育理念，結合學生的身體狀況，積極強化核心力量訓練，以期拓展體育教學內容，豐富力量訓練的方法和手段，有效提高學生核心區域肌肉的力量和穩定性，為學生的終身體育鍛煉奠定堅實的基礎。

初中體育；核心力量訓練；重要意義

《體育與健康》既是初中生的必修課程，也是推動新課程改革、實施素質教育的有效途徑。初中體育教師要全面掌握現代體育運動理論，緊密結合體育教學內容和學生身體發育規律，在明確核心力量訓練內涵及其在初中體育教學中重要意義的基礎上，正確處理核心力量訓練和傳統力量訓練的辯證關系，推動學生獲得體能和體育運動成績的雙豐收。

一、核心力量訓練的內涵

人體核心區域是人體的中間環節，是肩關節以下、髖關節以上由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。人體核心區域的29塊肌肉構成了核心肌肉群，對于穩定重心、整體發力、傳導力量乃至對上下肢的活動和用力發揮著承上啟下的樞紐作用。核心力量是核心肌肉群積蓄和迸發的力量，是一種穩定人體核心部位、控制重心運動的力量。對于正處于身體發育關鍵期的初中生而言，以平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐等方式進行核心力量訓練，能夠形成強有力的核心肌群，保持身姿優美挺拔，提高身體控制力和平衡力，為各項體育活動在身體姿勢、運動技能和技術動作等方面起著不可替代的穩定和支持作用。

二、核心力量訓練在初中體育教學中的重要意義

1、通過核心力量訓練穩定學生脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

初中《體育與健康》課程標準在技術和力量上都對學生提出了具體的要求，而力量素質在某種程度上決定著學生的運動成績。人體核心區域作為銜接上下半身的橋梁，發揮著穩定人體脊柱、骨盆等核心部位、控制運動重心的關鍵性作用。一些技術難度大的動作，如果有較好的身體穩定性完成起來就會輕松得多。例如，立定三級跳遠由三次連續技術動作組成，起跳要以雙腳的用力蹬地擺脫靜止狀態，努力提高水平速度和垂直速度，控制好起跳角度，這些都有賴于通過加強核心控制力的訓練穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢，避免在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，促進學生肢體爆發能力的增強，從而保證高質量技術動作的完成。

2、通過核心力量訓練提高學生身體的控制力和平衡性

物理學和生理學原理告訴我們：人的身體在運動中要保持總力矩的恒定。如果身體的某一部分產生某個方向的轉動力矩，其他部分必然會產生一個逆向的平衡力矩。在初中體育教學中，諸多技術動作都涉及到上下肢的配合或左右上肢（下肢）的配合，其中的要點是身體運動部位和力量的異向平衡。還是以立定三級跳遠為例，先是雙腳蹬地，髖、膝、踝三關節充分伸直向前上方跳起，騰空后一腿屈膝用力向前上方抬起，并積極落地；然后另一腿用力向前上方高抬，落地腿迅速蹬地跳起進行跨跳，形成雙腿交替的踏跳。要規范地完成這一系列動作，只有強化核心力量訓練提高身體的控制力和平衡性，使骨盆肌群與下肢肌群協調用力，才能保持腿部后群肌肉和踝關節力量在力度和方向上的始終如一。

3、通過核心力量訓練提高學生運動時由核心向四肢及其它肌群的能量輸出

年齡只有十五六歲的初中生生，身體發育尚未成熟，機體的爆發力、耐受力都有待于進一步的開發。核心肌群就像一個發動機的氣缸，腹部肌、背部肌、臀肌、橫膈肌、盆底肌和環繞髖部的肌肉群是能量源。通過核心力量訓練，學生得以逐步掌握機體力量的科學傳遞方式，把核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導。在提高能量遞速度的同時，掌控能量的集中點，使四肢及其他參與運動肌群獲得最大的能量輸出。例如。鉛球屬于力量性投擲項目，決定其運動成績的不僅是投擲臂最后快速伸直，更要看全身繼發性的爆發式用力。受過核心力量訓練的學生能夠在最短的時間內將核心肌群蘊藏的能量通過閉合式動力鏈傳遞到握球的上肢，在技術動作的發揮中投擲出理想的成績。

4、通過核心力量訓練提高學生肢體協調工作效率，降低能量消耗

初中學生不是專業運動員，文化課程學習是其主要任務，體育鍛煉的時間有限，要兼顧體能和專項技術要領訓練，體力、精力難免不足。經過核心力量訓練，深層次小肌群發揮出穩定肌的作用，核心力量相應加強。學生有了強大的核心力量作保證，身軀的穩固性得到提高，肢體應力隨之減小，不僅能夠游刃有余的進行更加協調的技術動作，而且減少了無謂的能量輸出。例如：100米跑是典型的速度素質項目，對神經系統的快速反應能力和機體的無氧耐力是一個嚴峻的考驗。核心力量訓練使學生在100米跑的起跑時讓支撐腿發揮出最大的力量和速度，在疾跑、中途跑時保持身體的正確姿態，腿部肌群處于適當的放松，在沖刺時加大瞬間輸出功率。以肢體的協調工作創造良好的競技狀態，并降低了能量消耗。

5、通過核心力量訓練預防學生體育活動中的意外損傷

在初中生的體能訓練和專項技術要領訓練中，由于快速發力導致身體重心偏移，身體失去平衡，極有可能發生意外損傷。因此，初中體育教師要樹立安全第一的訓練理念，潛心研究預防學生意外損傷的有效措施。實踐表明：核心力量訓練能夠增強學生機體耐受力，使學生在進行快速發力動作時，依靠強有力的核心肌群保證動作過程中重心穩定、肢體處于正常位置。從而降低潛在的運動損傷發生幾率，在安全訓練的前提下逐步提高運動成績。

核心力量訓練是初中生體能訓練中不可或缺的因素，是提高學生各項運動素質的重要前提。初中體育教師要從可出續發展的高度認識初中生的核心力量訓練，將核心力量訓練貫穿于整個訓練過程中。以長期的、系統的核心力量訓練推動學生體育專項成績和體育綜合素質的提高。

[1]白慶澤,司廣旭：淺析核心力量訓練對初中學生的重要性[J],華章,2012(09).

[2]余立軍：核心力量訓練對提高中學生基本素質成績的實驗研究[J],體育師友,2014(04).

[3]李慶軍：中學生體育活動中核心力量訓練的意義和方法[J],新課程學習,2015(01).