談?wù)勚袑W(xué)生中長(zhǎng)跑速度力量訓(xùn)練

廖海明

【摘要】中長(zhǎng)跑的核心是速度，沒有速度就不會(huì)有優(yōu)異的成績(jī)，而要提高速度，增強(qiáng)速度力量是關(guān)鍵，本文從理論角度，并結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，全面地分析了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練的重要性，并對(duì)如何提高成績(jī)提出幾點(diǎn)建議。

【關(guān)鍵詞】中學(xué)生 中長(zhǎng)跑 速度力量 訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2015）03-0207-01

一、前言

力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，尤其是速度力量是發(fā)展速度的重要手段之一， 是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑。從1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)到現(xiàn)在，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法也經(jīng)歷了歷史的長(zhǎng)考，成績(jī)也有很大的提高。以訓(xùn)練方法來(lái)分析，大致可以把它分成六個(gè)階段：持續(xù)跑訓(xùn)練法；自然跑訓(xùn)練法；法特萊克跑訓(xùn)練法；間隙跑訓(xùn)練和反復(fù)跑訓(xùn)練法；馬拉松訓(xùn)練和高原訓(xùn)練法；綜合發(fā)展時(shí)代。

大量資料表明，近幾年來(lái)中長(zhǎng)跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨骼肌代謝能力增強(qiáng)所致，筆者通過大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為，當(dāng)今田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)外，仍需要有同水平的力量素質(zhì)，尤其是速度力量。

二、研究方法

文獻(xiàn)資料法是以體育理論研究的一種重要方法，作者在查閱了相當(dāng)數(shù)量的專業(yè)文章和數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，對(duì)速度力量在中長(zhǎng)跑中的作用及訓(xùn)練方法作了粗淺的分析。

三、結(jié)果與分析

1.從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度來(lái)講，發(fā)展速度力量的實(shí)質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能，這對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說尤為重要，眾所周知，影響跑速的兩個(gè)主要因素是步長(zhǎng)和步頻，而國(guó)外有很多理論表明，步長(zhǎng)和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)，這一理論也證明了速度力量在中長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練中所處的位置，由于速度力量是在一定重量的負(fù)荷下，突出動(dòng)作速度的要求，因此一般負(fù)荷較輕，而動(dòng)作較快，而對(duì)于中學(xué)生來(lái)講，可能效果更好，因?yàn)樵谶@階段，運(yùn)動(dòng)員由于還沒有建立正確的技術(shù)用力概念，如果采用較大的負(fù)荷重量來(lái)練習(xí)，往往會(huì)使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)，這樣就會(huì)造成肌肉僵硬，動(dòng)作變形，久而久之，就會(huì)造成錯(cuò)誤動(dòng)作定型，因此，在中學(xué)階段，尤其是初學(xué)者，抓好運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練更為重要，它為運(yùn)動(dòng)員掌握合理技術(shù)和降低由于力量素質(zhì)水平不高而出現(xiàn)的錯(cuò)誤創(chuàng)造良好的條件，也為將來(lái)進(jìn)一步發(fā)展力量素質(zhì)打下基礎(chǔ)。

2.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺所需的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸股酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給，訓(xùn)練證明，強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧—無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和無(wú)氧糖酵解的大強(qiáng)度訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中各系統(tǒng)的供能能力，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練主流。對(duì)中學(xué)生來(lái)講，要在訓(xùn)練中減少肌酸供能的訓(xùn)練，突出速度的核心作用。

四、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度力量訓(xùn)練的原則

1.速度力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練的目的最終是為專項(xiàng)服務(wù)的，通過運(yùn)動(dòng)員成績(jī)體現(xiàn)出來(lái)，青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練為專項(xiàng)服務(wù)側(cè)重點(diǎn)通過專項(xiàng)技術(shù)的合理性、經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性體現(xiàn)出來(lái)，運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練更注重提高為專項(xiàng)服務(wù)的。盲目進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，這只能是事倍功半，所以在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，特別是對(duì)業(yè)余訓(xùn)練水平低，力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來(lái)講，訓(xùn)練負(fù)荷重量一般采用輕負(fù)荷，并能設(shè)計(jì)一些與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作用力方向，用力技術(shù)特點(diǎn)相近的練習(xí)手段，由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕，運(yùn)動(dòng)員容易在自控的條件下進(jìn)行有一定速度的訓(xùn)練，從而能逐步地培養(yǎng)肌肉用力的本體感覺。

2.速度力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌性練習(xí)相結(jié)合。澳大利亞科學(xué)家對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，研究得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強(qiáng)肌肉力量。由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能量，這一發(fā)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉預(yù)先伸展的項(xiàng)目特別重要，對(duì)那些需要肌肉力量而又不能增加體重的項(xiàng)目也很有意義。

3.快速力量訓(xùn)練應(yīng)與優(yōu)先發(fā)展相結(jié)合。肌肉力量是隨著年齡而增長(zhǎng)，特別是青春期后，由于性的發(fā)育，分泌大量性激素對(duì)肌肉纖維生長(zhǎng)有極大的刺激作用，因此，快速力量訓(xùn)練在青春期可能效果更明顯，初中階段才是練習(xí)快速力量的最佳時(shí)機(jī)，在力量練習(xí)過程中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。另一方面，通過實(shí)踐，我們得出了對(duì)跑和跳的運(yùn)動(dòng)起關(guān)鍵作用的肌群力量也要優(yōu)先發(fā)展的結(jié)論，由于中學(xué)階段訓(xùn)練時(shí)間有限，我們應(yīng)該把有限的時(shí)間投入到最能體現(xiàn)效果的訓(xùn)練中。

五、討論

速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對(duì)中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會(huì)為良好的技術(shù)動(dòng)作做準(zhǔn)備，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中也要特別注意。其次，中學(xué)生一般訓(xùn)練時(shí)間短、年齡小、水平低，專項(xiàng)技術(shù)尚未定型，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力特點(diǎn)，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，抓住力量訓(xùn)練的敏感期。還有，要優(yōu)先選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。