淺談少兒手球運動員的身體訓練

王平

摘要：筆者通過對近幾年業余訓練經驗的總結、查閱大量的文獻和觀看電視錄像，對少兒手球運動員身體訓練進行了深入的分析研究，并就如何改變其身體素質差這一狀況提出了幾點建議。

關鍵詞：少兒；手球；身體訓練

中圖分類號：G623.8文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2015）09-081-2

一、要有嚴密的設計規劃

根據少年兒童從事手球運動機體活動所要求的系統性，適當結合上一級競賽任務，在全面了解學生的基礎上，制定全年身體素質訓練指標，提出任務要求，采取有效措施，針對學生體質情況和手球專項特點，在確定全年訓練計劃基礎上，劃分好訓練周期，落實訓練任務。重點抓好周、課時計劃，進行多項循環身體訓練，去引導學生發展各種素質。如課時訓練安排：90分鐘到120分鐘，一般身體訓練為50%，專項訓練為40%，技、戰術的訓練為10%左右。

二、摸清兒童機體活動規律

對初建隊的少兒手球隊員，經兩個多月的摸索和觀察，教練員對學生的機體運動能力應該是心中有數。根據場地、器材、設備、自然條件等情況，初步擬定出身體訓練分項簡易表。在訓練任務確定之后，從中選項納入課堂之中，結合兒童機體活動能力，進行配套選項，有助于保持課的全面性、系統性。堅持以全面身體訓練為主，與專項素質、技、戰術相結合，去發展身體素質。在訓練中，要注意到每次課的強度，練習量和休息時間，從實際出發，逐漸增強運動機能和體質，經一年多的實踐，必然會使每個隊員的身體素質都有不同程度的提高。

三、訓練方法

身體訓練課的結構，和一般訓練課大體一樣。有的是單獨上身體訓練課，有的是將身體訓練納入一般訓練課時中進行。我們一般采取后者，即分組多項循環訓練，按照內容順序排幾種鍛煉不同部位的項目，按其內容順序規定依次循環練習。例如：訓練課的任務：①進一步提高二人行進間傳接球技術。這就是在傳接球練習的同時加強進攻移動技術，這就要求要控制好身體移動重心和速度，此任務在練習傳接球技術的同時又加強下肢力量的鍛煉②持球突破三步跳起射門。此任務要掌握好起跳時間和調整步伐；起動和跳起的必要的彈力，以及手臂、腰、腹柔韌和力量。因此，我們采用多項訓練的方法，全面發展身體素質。

以下列舉三組集中身體訓練的內容與要求：

第一組：

A：箭步探身雙手拿地面的球，然后立即跑回再送出放下。

要求：箭步跨出要盡量伸展，蹬地收回，腰要用力，后轉成立正姿勢，中樞腳不準離地。

B：跳繩。直腿跳，膝關節課彎曲（雙腳），兩腳交替跳。

要求：運用踝關節和足弓的力量，前腳掌著地30秒～1分鐘為一次，4～5次。

C：面對墻，距離3米自砸自搶練習。

要求：在空中獲得球轉身180度落地，每人練習次數10～15次。

第二組：

A：不同姿勢15米起跑。

要求：站立、坐地，背向轉身跑；由高抬腿變加速跑，每項做3次為一組，一次練習三組。

B：砸實心球（球重1.5公斤）

要求：距墻約60公分處面壁兩腳前后站立，單手直臂舉球，然后通過下肢、腰腹和上肢的力量把球砸向墻壁，并在球下落前用手接住球，每次練習三組，20次為一組。

C：雙手持球經胸前向后用力拋球。

要求：向后拋球要彎腰盡全力兩腿彎曲，向后伸展，每次練習三組，20次為一組。

D：助跑跳起摸高吊球。

要求：左腳起跳右手摸球，右腳起跳左手摸球。每10次為一組，練習四組。

第三組：

A：快速中接住教練拋出不同空中球，地面反彈球射門。

要求：起動快、判斷準確、提前獲得球，調整步伐，控制身體重心，射門的四個角，練5～8次。

B：持球三步或六步射門。

要求：前腳掌著地，大腿高抬并外展，上體側肩，然后快速轉體、揮臂、壓腕。

C：做仰臥、收腹。

要求：仰臥開始，收腹雙手觸及足尖，膝不得彎曲還原仰臥，足不得落地，記手觸及足尖的次數，每10～15次為一組，每組3人。

D：肋木上練習：壓肩、拉肩，一手扶肋木做前后屈，腰部放松，膝關節不允許放松。

上述練習順序可分三組單線循環，每個組要在15～20分鐘后過渡到技術教學內容。

四、應注意幾個問題

1.從學生實際出發，結合兒童年齡生理規律發展其身體素質。

針對8～9歲兒童關節、韌帶伸展性好，多做徒手練習以發展身體素質是有益的，而對10～13歲兒童，神經靈活性和對肌肉的調節能力在不斷改善，因此要從此時期的生理、心理機能規律變化入手，采用恰當的訓練手段、方法、內容，去發展隊員某一方面機能，編組配套練習靈活運用，防止局部練習負擔過重。

2.要因人、因時、因地分別對待，合理安排運動量和強度。

身體訓練應有助于少年兒童身體、各器官機能系統全面發展。兒童在訓練過程中能很快形成條件反射，像防守時的腳步移

動，傳球時的腿部、手腕力量和速度，射門時的彈跳力，快攻時的搶斷反擊，各種快速奔跑等等。10～13歲兒童處于生長加速期，四肢管狀骨迅速增長，而肌肉也適應骨的生長，促使其向長度發展，而肌肉纖維呈細長型，即力量性、耐力較差，所以不宜采用過多的力量練習，當力量較強時，可進行隔日練習。特別是兒童時期，要多練一些短時間爆發力量素質和彈跳結合練習，去提高肌肉的調節能力。除發展速度、靈敏、柔韌等素質外，對耐力性練習，可到進行郊外越野跑、游泳等，來發展心血管系統呼吸系統機能。先在有氧情況下訓練，然后過渡到無氧訓練，但時間不宜過長。

由于學生在訓練時氣候條件有所不同，機體所要求的適應性也不一樣。冬季進行身體訓練前，使身體產生一定的溫度，夏季身體練習時，單位時間不宜過長。總之，在課堂上要細心觀察活動情況，看是否達到應有效果。在掌握一次課運動量時，使其曲線波浪式不規則的逐漸上升，應當在基本部分后半部達到最高點，然后經幾分鐘恢復正常狀態。如果發現運動量大時，可改變練習密度，改變動作難度，減少練習距離，減輕重量，去適應機體負荷需要，每次負重和徒手力量性練習時間不超過20秒～30秒。如15秒內高抬腿，全場運球蛇形繞過立柱三步射門要求16秒完成；全場一對一對抗練習，要求在15秒至20秒時間內以較大強度完成；經觀察和訓練測定正常課的強度，脈搏應達到28～30次/10秒。同時應注意肌肉均衡發展，當肌肉收縮時，可將近固定與遠固定、上固定與下固定及無固定三者互相交替練習，多注意小肌肉群的發展。

3.訓練手段要多樣化。

為保證課的順利進行，應考慮課前的場地、器材位置的布置，活動站與活動站之間，活動方式方法，學生自我感覺反應如何等，都要進行分析，并恰當地分配運動員負荷量大小。帶有輕器械力量性練習，多采用動力性，并有節奏地進行，使肌肉收縮和放松交替進行。在較大的強度之后，安排較小的活動內容。同時應注意徒手的和少量負重相交替，專項訓練和技術訓練相結合，并通過各種小型競賽游戲內容發展其身體機能和素質。

4.啟發學生重視身體訓練。

發展身體素質比較單調、枯燥，易引起疲勞，因此在訓練中要特別強調目的性教育，讓學生從思想上重視，啟發誘導學生養成刻苦訓練自覺性，要用最佳思想、最佳精神努力完成訓練指標。

總之，少兒手球運動員身體訓練要有嚴密的設計規劃，落實訓練任務，重點抓好周、課時計劃，進行多項循環身體練習，去引導學生發展各種素質；要摸清兒童機體活動規律，進行配套選項，有助于保持課的全面性、系統性，堅持以全面身體訓練為主，與專項素質、戰術相結合，去發展身體素質；采用多項訓練方法，全面發展身體素質，加強醫務監督，安全教育，建好學生訓練卡；要求學生遵守紀律，增強信心，加強保護和自我保護方法，防止傷害事故發生，使身體適應機體的活動要求。