謹(jǐn)防肌肉悄悄流失（三）

金文泉

五、防止肌肉流失的有效措施之二——運(yùn)動(dòng)療法

大量基礎(chǔ)和臨床實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)療法有益于防止肌肉流失，恢復(fù)肌力。在眾多運(yùn)動(dòng)中，對(duì)老年人而言，有氧運(yùn)動(dòng)療效最佳，也最安全。

（一）有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

1.有氧運(yùn)動(dòng)可使肌肉內(nèi)肌糖原貯備增加，線粒體量增加及有氧代謝酶活性增強(qiáng)，肌肉內(nèi)毛細(xì)血管密度增加，從而增強(qiáng)肌肉耐力增強(qiáng)。

2.可預(yù)防肌肉等軟組織損傷，還可促進(jìn)肌肉等軟組織損傷的修復(fù)。有氧代謝中不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)，鍛煉之后，不僅不易疲勞，而且沒(méi)有酸脹、疼痛等不適反應(yīng)。

3.有氧運(yùn)動(dòng)可控制體重，有助于減肥和預(yù)防高血壓。有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，心跳、呼吸加快不明顯，且累、困、乏的感覺(jué)也不明顯，也有利于堅(jiān)持鍛煉。

4.堅(jiān)持科學(xué)的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉可以改善心、肺及代謝功能，控制血脂，對(duì)防止血管硬化及心腦血管疾病，提高遠(yuǎn)期生存率有重要作用。

（二）運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循的原則

1.選擇一些比較平和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、羽毛球等，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以多休息幾次。

2.不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，都要循序漸進(jìn)。活動(dòng)的強(qiáng)度、方法、時(shí)間的長(zhǎng)短都應(yīng)遵循從少到多的原則。當(dāng)找到一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)量后，就要堅(jiān)持這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行，最好不要忽多忽少。

3.每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)之前先熱熱身，伸一伸胳膊，壓一壓腿，扭一扭腰。先做幾分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)非常有必要，以防引起傷害。

4.運(yùn)動(dòng)要選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要根據(jù)季節(jié)、氣候的變化，適當(dāng)加減衣物。很多人都喜歡在早上鍛煉身體，實(shí)際上，傍晚和睡前的鍛煉對(duì)于身體的益處更大。

5.運(yùn)動(dòng)要持之以恒。

（三）散步活動(dòng)量不大，效果卻很佳

散步，不管男女老少，體質(zhì)強(qiáng)弱，也不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制。散步可以讓大腦皮質(zhì)的興奮、抑制與調(diào)節(jié)過(guò)程得到改善，從而放松心情、鎮(zhèn)定情緒、舒緩疲勞、清醒頭腦的功效。因?yàn)槿梭w呼吸伴隨著腹部肌肉的收縮，膈肌上下運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)，腹壁肌肉運(yùn)動(dòng)對(duì)胃腸也有一定的按摩作用。在散步的時(shí)候，肺的通氣量要比平時(shí)增加1倍多，因此有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。另外，散步作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以把全身大部分肌肉、關(guān)節(jié)、筋骨動(dòng)員起來(lái)，從而增強(qiáng)人體的代謝活動(dòng)增強(qiáng)，血流通暢，防止肌肉流失。

（四）慢跑有益于防止肌肉流失

慢跑十分有益身體健康，尤其對(duì)于中老年人。不管男女老少，都可以嘗試一下。慢性病患者承受能力較差，適宜強(qiáng)度小、時(shí)間短的慢跑，中老年人、體質(zhì)較差的人群則比較適合強(qiáng)度小但持續(xù)時(shí)間稍長(zhǎng)的慢跑。

慢跑的時(shí)間夠不夠取決于個(gè)人的實(shí)際情況，一開(kāi)始每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在10～15分鐘之內(nèi)，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，平均每周至少鍛煉3次，才能讓心肺功能逐步提高。

（五）太極拳強(qiáng)筋健骨，舒經(jīng)活絡(luò)

練習(xí)太極拳不但可以強(qiáng)筋健骨，活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節(jié)，促進(jìn)人體新陳代謝，還可以舒經(jīng)活絡(luò)，促進(jìn)氣血正常運(yùn)行，甚至可調(diào)養(yǎng)心神，凈化心靈。

練習(xí)太極拳之初，人們的筋骨可能會(huì)比較僵硬，反應(yīng)也可能比較遲鈍，但是在輕柔緩慢的節(jié)奏操練下，這些都將慢慢消除。

經(jīng)常練習(xí)太極拳對(duì)脊柱的形態(tài)和結(jié)構(gòu)都有良好的作用，可以有效提高脊柱的活動(dòng)能力，還可以使腰腿得到鍛煉，防止摔倒，避免骨折。

長(zhǎng)期進(jìn)行太極拳練習(xí)，可以使心態(tài)放松，心神情緒平衡，從而加強(qiáng)人體心理的調(diào)節(jié)能力，提高心理的控制能力。

（六）爬樓梯是很好的增肌運(yùn)動(dòng)

爬樓梯是很好的力量活動(dòng)。爬樓梯的重點(diǎn)是“爬”字，老人要借助手臂對(duì)樓梯扶手的支撐而完成“爬”的動(dòng)作，上下樓梯時(shí)，肌肉協(xié)調(diào)收縮，使關(guān)節(jié)有所緩沖，這樣爬樓梯，只要是沒(méi)有關(guān)節(jié)病變的老人都可以選擇。一次爬三層左右，爬樓梯是很好的抗阻兼有氧的活動(dòng)，既可以改善心肺功能，也可以促進(jìn)肌肉的合成。