越野滑雪運動訓練淺析

史磊

中圖分類號：G863 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 越野滑雪運動員的機能有各種不同的差別。在體力的訓練過程中，對速度，力量素質要特別加以注意。越野滑雪運動員的機能訓練包括有保障達到運動成績提高機能系統發展的規定。這個規定決定了越野滑雪運動員基本體能的發展水平，即耐力的發展水平。速度力量素質的發展是在一般的和專項身體訓練中才能實現。

關鍵詞 越野滑雪 機能 運動負荷 心理負荷

一、一般身體訓練

（一）一般發展性的訓練

在訓練中對一般身體素質的訓練應是對全部肌肉群作用的訓練，在基本部分的訓練之后，采用柔韌性和伸展性相結合的訓練，這種訓練是發展機體肌肉群的訓練，為的是對機體的肌肉群達到明顯的作用。不論某肌肉群的力量如何低下，只要對他的發展有明確的經常性的訓練，就會達到提高能力的目的。

（二）自然地形訓練

越野滑雪運動員在訓練的初期，為了達到體力訓練的任務，可按預先指定的地形進行走步和跑步的訓練，這些運動用3步/秒的步頻完成。但是，這樣的運動結果與滑雪的實際情況有明顯的區別。為了提高耐力素質，采用負重走和跑，但要堅持循序漸進的原則，逐漸加大運動負荷，教練員應加強運動員的心理素質和生理機能的指標跟蹤。培養運動員克服困難和戰勝困難的信心和勇氣。

（三）明確的速度力量訓練

作為速度力量訓練的方法可采用很多形式的運動。更明確的說，像劃船和游泳這些項目，對手臂、腳及腰腹部肌肉力量的發展是很有幫助的輔助訓練，為運動員創造良好的條件。上述運動是發展力量的前提。伴有手腳關節在內的完成大幅度運動的體操訓練。對運動員在訓練的間歇期間廣泛的采用體操練習是是必要的運動。游戲在越野滑雪中占有重要的位置。就運動游戲來說，不間斷的交替、最大限度的爆發力和最大加速度的游戲。類似對速度力量訓練方面起作用的游戲都可以采用。增加趣味性刺激減輕心理負荷。

二、速度耐力訓練

（一）模仿

模仿運用于強度不大的訓練中，坡度步長大約一半時，移動速度通常不超過2.5米/秒。對于高級別的越野滑雪運動員來說，徒步模仿的效果是不大的，對初學者，特別是在多次進行陡坡上坡模仿的訓練效果是明顯的，這是無雪季節進行專項訓練的最基本的訓練方法。

（二）持杖模仿

根據越野滑雪的技術特點，選擇具有平地和上坡的有利地形，改進和提高技術動作，達到標準的動力定型，同時對發展肌肉群的作用是很明顯的。首先的對大肌肉群的作用是很強烈的。采用持杖模仿訓練通常是在難度較大的場地上進行，不僅能提高力量，對發展專項速度的影響也是很大的。

（三）滑輪

與用滑雪板的滑雪類似資料相比，具有同滑輪一樣的從屬關系，這個從屬關系對高水平的運動員是可以借鑒的，同時指出運動速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與柏油路面的良好接觸，以及高質量的滾動都說明了它們之間的速度差異。在坡度不大的平地上運動時，滑輪與滑雪的速度，步長和步頻的差倒是不太大的。采用5度以上的坡度進行適當的訓練是必要的，必須進行越野滑雪兩種步法，即傳統式的交替訓練，并且用高速滑行，這是鞏固和提高技術的關鍵。在場地的選擇上，應避免過長的上坡，上坡的長度不超過300米，高度不超過50米，參考方案：緩坡占50%，平地占35%，陡坡占15%，訓練路線地形應比通常的地形更加起伏，落差不超過20米，對不同級別的運動員預先規定的滑輪路線，必須有不同難度的回轉道。

（四）模擬滑雪訓練

采用模擬滑雪隊力量訓練，特別是在滑雪條件不好的和推遲滑雪期間是很有益處的。模擬滑雪訓練有很多種，它的主要缺點是滑行不太好，在大強度的訓練時，速度不高。在模擬滑雪時，腳和手用力一推的力量比滑雪明顯的增加，它的訓練在無雪時期占周期性訓練總量的5%。

（五）滑雪訓練

雪上訓練發展越野滑雪運動員的速度耐力是必要的，滑行的條件不同運動速度的增長也就不同。其中包括用高于比賽速度的5—11%在1—2度的坡度訓練。在負荷量降低或增加休息時間以后，在某些地段上用比賽速度的100-105%進行訓練，用這個大于比賽的速度克服一系列段地段上的各種坡度，在用大于比賽速度滑行的總負荷量大約占總量的5%。在賽季，在比較容易的路線上，每次訓練不應少于5-7次的高速，目的是為了在一系列的競賽中的部分段路上用最大的速度滑行。第一次降雪后，應在坡度不大的上坡進行訓練。在部分平地上的訓練量不應少于40%。用滑雪板滑行時，應特別腳和手的撐力。上述所指出的部分方法是可以改變的，這取決于所給的任務，但必須對訓練的全部階段進行改變，滑行的痕跡，對訓練應是個很好的證據。未經訓練的痕跡想維持高速度的滑行是不可能的。對運動速度，步幅和步頻需要經常的檢查。越野滑雪運動員的速度耐力，僅在所采用的訓練總量達到足夠量時才能得到發展。

三、負荷的比例訓練控制

在傳統訓練中，過度關注負荷量、重視負荷強度，把“量變引起質變”這一事物發展的普遍規律運用在了運動訓練上。人體對于來自外界的刺激會產生不同的反應，有些會產生適應。訓練過程中，對運動員身體的刺激能夠使他們的生理和心理產生出一系列的變化，這些變化是因人而異的。這些刺激的程度和量，能夠讓人體機能對此做出調整，以適應這些刺激。而每個人對刺激的適應情況不同，因此我們必須根據個體情況，對刺激的負荷合理安排。

四、結束語

針對每個人體質特征的不同，我們應該合理把握他們的訓練強度和訓練量，讓其在一個合理的水平內穩定上升。為了達到一個理想的訓練狀態，作為教練員必須準確計算刺激的強度和量，控制好訓練和休息的時間安排。并且這個訓練的強度和訓練量，也要根據人的身體周期性變化合理安排。

參考文獻：

[1] 王麗巖，趙玉華.滑雪運動員速度力量和耐力訓練的生理特點[J].中國體育教練員.1996.01.

[2] 李志強.越野滑雪運動員科學化訓練監控模式的研究[D].吉林體育學院.2012.