如何發(fā)展足球運動員的力量素質(zhì)

鐘雷

中圖分類號：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 隨著足球運動的發(fā)展，身體素質(zhì)在足球運動中的作用日益突出。力量素質(zhì)又是身體素質(zhì)中的一個重要組成部分，本文就如何發(fā)展足球運動員的力量素質(zhì)展開討論，希望能為我國足球運動員身體素質(zhì)水平的提高和我國足球水平的提高提供參考。

關(guān)鍵詞 足球運動 力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是足球運動員專項對抗能力、專項速度、專項動作掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。日益激烈的現(xiàn)代足球運動對力量素質(zhì)提出了越來越高的要求。現(xiàn)代競技體育的發(fā)展要求球類項目運動員必須進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練。整體力量是足球運動員體能水平的構(gòu)成因素之一。整體力量是運動員在進(jìn)行專項運動時，各運動環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)一致所表現(xiàn)出來的綜合力量，它是專項能力的基礎(chǔ)，取決于身體各個部位肌肉力量的發(fā)展水平。運動員各環(huán)節(jié)的絕對力量、速度力量和力量耐力是整體力量的構(gòu)成因素，它們的充分發(fā)展是提高足球運動員競技能力的有效途徑之一。

一、絕對力量的訓(xùn)練

（一）發(fā)展肌肉體積的訓(xùn)練方法

發(fā)展肌肉體積的訓(xùn)練方法主要有重復(fù)訓(xùn)練法、強度訓(xùn)練法、極端用力訓(xùn)練法和靜力性訓(xùn)練法。

（二）發(fā)展肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法

絕對力量的提高可以通過肌肉以及肌肉間協(xié)調(diào)能力的改善得到提高。通過改善肌肉和肌肉間的協(xié)調(diào)性來發(fā)展的絕對力量，與肌肉體積的增大無關(guān)。改善肌肉和肌肉間協(xié)調(diào)性的力量練習(xí)，一般可采用一種最大限度的、短促用力的方法——強度法。“強度法”力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征是采用80%-100%的負(fù)荷強度，組數(shù)為6-10組，每組重復(fù)1-3次，每次間隔3分鐘。這種方法保證了神經(jīng)以及肌肉在用力時的高度集中，使絕對力量得到發(fā)展，使相對力量得到明顯的提高。

二、速度力量的訓(xùn)練

足球比賽對運動員身體能力的要求之一就是速度力量。國外學(xué)者認(rèn)為，力量特別是速度力量，對足球運動員具有重要價值；速度力量在高水平與低水平運動員之間存在顯著性差異。

（一）發(fā)展快速力量是速度力量訓(xùn)練的一種手段。

快速力量由起動力量、爆發(fā)力量和制動力量組成。其中，爆發(fā)力量對足球運動員來說是最重要的。跳深練習(xí)被普遍認(rèn)為是發(fā)展爆發(fā)力的最好方法。跳深高度應(yīng)根據(jù)跳馬的落地技巧和起跳動作的膝關(guān)節(jié)最大被緩沖角度（如控制在130°-150°），踏跳時間被控制在0.1-0.4秒。練習(xí)是可以負(fù)重。研究表明，跳深時負(fù)荷一般為體重的20%較好。跳深練習(xí)主要是練習(xí)由被緩沖的離心收縮快速的轉(zhuǎn)換成向心收縮的爆發(fā)能力。在練習(xí)中應(yīng)力求縮短轉(zhuǎn)換的時間。快速力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。發(fā)展快速力量既要提高肌肉收縮速度，又要提高最大力量。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則表現(xiàn)的快速力量越大。爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，應(yīng)根據(jù)快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征來發(fā)展爆發(fā)力協(xié)調(diào)訓(xùn)練的負(fù)荷，使最大力量、快速力量、爆發(fā)力平衡發(fā)展。

（二）發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練也是提高速度力量的一種手段

運動研究表明，推動人體向前跑和跳的全部力量的60%來自于踝關(guān)節(jié)。從運動解剖學(xué)的角度出發(fā)，重視踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練不僅是提高下肢整體爆發(fā)力而且也是減少踝關(guān)節(jié)受傷的重要環(huán)節(jié)。可以采用沙坑縱跳、連續(xù)欄架跳、負(fù)重連續(xù)縱跳、負(fù)重站立提踵等提高踝關(guān)節(jié)、跟腱和腓腸肌的力量。

（三）跳躍練習(xí)

除了杠鈴練習(xí)外，大量的研究表明，各種跳躍練習(xí)是發(fā)展下肢肌肉快速力量的最好方法。跳躍練習(xí)可采用發(fā)展速度為主的速度跳躍練習(xí)和發(fā)展力量為主的遠(yuǎn)度跳躍練習(xí)。

三、力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力是足球運動員必須具備的力量素質(zhì)之一。資料顯示，力量耐力是保持高水平競技狀態(tài)的基礎(chǔ)。足球運動員如力量耐力水平較低，速度力量水平也會受到很大制約。在足球比賽中，運動員機(jī)體有氧供能占63%，無氧供能占37%。因此足球運動員力量耐力訓(xùn)練的特點是負(fù)荷強低（30%-40%）、重復(fù)次數(shù)多（每次練習(xí)達(dá)到900-1200次）。足球運動員也可以通過力量與速度耐力、一般耐力、柔韌性、靈敏性練習(xí)結(jié)合在一起訓(xùn)練。

（一）力量訓(xùn)練的注意事項

1.力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點。因為體育運動中的許多技術(shù)動作非常復(fù)雜，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以，在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)該使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.練習(xí)時要態(tài)度認(rèn)真積極，練習(xí)后要使肌肉充分放松練習(xí)的精神狀態(tài)是非常重要的，有好的態(tài)度去認(rèn)真面對每一堂訓(xùn)練課，認(rèn)真完成教練的訓(xùn)練任務(wù)，這能使自身的水平快速提高，也能防止運動損傷的出現(xiàn)。所以每次練習(xí)時，應(yīng)該使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。力量練習(xí)后，會因肌肉的充血而感覺發(fā)脹，那么進(jìn)行一些與力量練習(xí)動作相反方向的拉長動作、按壓、抖動，使肌肉充分放松。

3.力量素質(zhì)的訓(xùn)練要堅持不間斷、系統(tǒng)化、科學(xué)化的原則。研究表明，力量增長得快，停止訓(xùn)練后消退的也快。如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會以增長速度的1/3消退。發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)不宜在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，否則訓(xùn)練的結(jié)果是發(fā)展了耐力而不是力量。

根據(jù)優(yōu)秀運動員的經(jīng)驗，每周進(jìn)行1-2次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量，每周進(jìn)行4-6次力量訓(xùn)練，力量素質(zhì)可獲得明顯增長。盡量使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。在一堂訓(xùn)練課中，可先安排絕對力量、速度力量的練習(xí)，最后安排力量耐力的練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

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[2] 郭旭昌.略論足球運動員專項身體素質(zhì)的適應(yīng)性訓(xùn)練[J].解放軍體育學(xué)院學(xué)報.2001（4）.