對體操運動員核心部位穩定性訓練方法的探討

0 前言

體操運動員在比賽中需要通過肢體平衡而有力的運動推動自身前進，并在復雜的觀察環境中準確地把握自身的位置，這就要求肌肉要有較高的平衡性。然而對于大多數運動員而言，甚至是那些奧運會選手，他們的中樞神經肌肉組織都沒有得到充分的開發。在中樞神經組織中缺少或缺失足夠的協調將會導致低效的運動、不規范的動作、過度疲勞或受傷。

1 核心部位肌肉組織的功能與作用

核心部位肌肉組織是對腰髖和臀部提供支撐的29塊肌肉的總稱。在功能性運動中，這些肌肉有助于穩定脊柱、骨盆和動力學鏈。這一肌肉系統的高效工作將會帶來合理的力量分配，最佳的運動效率及控制，充分吸收由地面產生的反作用力，在動力學鏈中減少額外的收縮力，平移或是剪力。

使核心部位穩定性得以發展的第一步是加強腹肌的鍛煉。Richardson發現腹肌有兩種不同類型的肌纖維（慢速顫搐和快速顫搐）組成，針對不同的肌纖維類型應采取不同的肌肉鍛煉方法。慢速顫搐纖維主要是更深層腹肌結構中的肌肉。這部分肌肉更靠近脊柱的轉動中心，肌纖維長度相對較短。因此，在控制節間運動，增強脊柱機械強度方面的表現比較理想，并且可以對運動過程中身體姿勢及外部負擔的變化做出最佳的響應。在運動過程中，這些肌肉的共同收縮產生的作用力通過胸腰筋膜和內部腹壓向腰椎提供機械穩定性及相應的作用力。快速顫搐纖維包含淺層及表面的肌肉，這些肌肉主要是為短跑這樣的活動提供爆發性能量的基本組織，但同時也消耗了糖分，而且容易迅速疲勞，這些肌肉可以通過傳統的背—腹練習方式得到加強。

2 核心部位穩定性訓練的過程

由于足夠的肌纖維長度和延展性對于相應的關節功能和運動效率相當關鍵，所以，只有當運動員的身體得到充分活動后穩定性工作才開始。對體操運動員跑步的步伐錄像，并進行徹底的運動姿勢觀察，可以幫助專家完成評估，并分析運動過程中的平衡狀態。對變短的肌纖維進行初步伸展時可以采用本體感覺神經肌肉易化方法或者采用等體積收縮的收縮—放松伸展法，隨后是末梢伸展。這些方法對維持肌纖維長度和關節的靈活性十分有效。主動放松和上述伸展技術配合使用時，對于恢復肌肉長度及軟組織延展性方面效果顯著。

3 核心部位穩定性訓練的方法

為了獲得最佳效果，下面的練習每周應安排3次。運動員開始時可以以每組15次的強度完成一到兩組，隨后發展到以每組15～20次的強度完成三組。

3.1 仰臥屈膝彎舉訓練法

這是一種恢復深層腹肌，并加強腰—髖部位控制力的基本訓練方法。運動員屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面。隨后使腹肌緊張，控制腰椎保持自然曲線（即不要貼于體操墊，也不要使腹部過于突出），慢慢將一只腳抬起15～30厘米，另一只腳不能離開地面。雙腳交替重復這一動作。在完成這組動作時會有一些常見的錯誤發生，如髖關節晃動，腹部上挺，無法控制腰椎部的自然曲線。遇到這種情況，應立即停止訓練進行適當的休息。

3.2 四肢支撐身體，手/腳交替抬起訓練法

這種練習方式將對運動員的軀干進行更多的動態練習，主要是針對多裂肌和腰椎部分的伸展肌進行刺激。運動員首先用四肢支撐起身體，然后用前面講述過的方式使腹肌保持緊張。在使腰椎維持正常曲線的前提下，運動員向前伸出右手，同時向后伸出左腿（也就是異側腿），使身體軀干呈一直線。然后恢復成初始姿勢，再伸出左手和右腿。運動過程中一定要避免髖部或脊柱的任何晃動（即過度的橫向或冠狀面的運動）。為了給運動員增加一種觸覺方面的反饋，可以在運動員的背后固定一根塑料泡沫棒或是短木棒作為標桿。注意手腳的抬升不應過高，應以運動員可以控制任何來自髖部和脊椎的過度晃動為宜。

3.3 肩在墊上的橋式訓練法

橋式訓練法是增強中樞穩定性及臀肌力量的基本訓練方法。運動員起始姿勢為屈膝平躺在體操墊上，雙腳平放于地面，雙臂放在身體兩側。在初始動作之前，應先使腹肌保持緊張，并收緊雙臂。隨后在保持腰椎自然曲線的前提下向上提髖、提臀。這時骨盆不能有任何旋轉或側移。動作完成時，肩、臀、膝三者應呈一條直線。運動員將這個姿勢保持10秒鐘后，再緩慢恢復到起始姿勢。

3.4 墊上支撐法

這是一種基礎性，靜態的中樞穩定性訓練法。運動員將肘部彎曲90度，用小臂和腳趾在墊上支撐住身體。保持脊柱的正常姿態，不要讓臀肌過于緊張，保持頭部相對于地板的水平狀態。練習過程中，運動員始終保持腹肌的緊張和正常的呼吸節奏。這個姿勢至少要保持20秒鐘，逐漸增加到1分鐘，完成2～3組。訓練過程中不要有任何附加動作，如腰部的前彎或下垂。

3.5 俯臥腿臂平伸訓練法

這是一種基礎性，動態的中樞穩定性訓練法，運動員俯臥，雙臂伸直撐地，雙腿跪撐地，固定腹部，同時水平伸右臂和后伸左腿。身體固定，水平前身的右臂和后伸的左腿與軀干成為一線，平行于地面。保持20～30秒，四肢交換練習。

3.6 俯姿平撐提腿訓練法

這種訓練法的目的是加固軀干深層肌群，提高腹、背部和臀部肌群的控制能力。運動員俯臥，雙臂曲肘90度支撐身體，雙腿伸直并攏用腳尖撐地，直體固定腹背肌。提起一條腿。要求運動員雙腿交替練習，提起每條腿保持5～10秒。

3.7 側向支撐法

側向支撐法是一種基礎性，靜態的中樞穩定性訓練法。目的是為了訓練運動員的冠狀面（或額狀面）上對抗地心引力的能力。此外，它還是一種理想的鍛煉斜方肌的訓練方法。運動員面向右，側向躺在墊上，右臂的上臂豎直于地板，以右臂的前臂支撐身體。然后提髖，使身體呈一條直線。臀部保持緊張，尤其要避免靠近地面一側的臀部松弛。這個姿勢至少要保持20秒，逐漸增加到1分鐘，完成兩到三組。

3.8 側臥香蕉姿勢兩頭起

側臥香蕉姿勢兩頭起目的是加固軀干兩側深層肌群，提高骨盆、髖部和大腿內、外側肌群的控制能力。側臥，雙腿伸直，雙手于頭上合龍，雙腿伸開、并攏。提起雙腿和雙臂離地，身體成香蕉姿勢，膝關節伸直、固定。要求身體兩側交替練習，每側保持20～30秒。

4 小結

核心部位穩定性訓練是體操運動員體能訓練的重要部分，在平時的訓練中，應及時建立和完善運動員的體能訓練檔案，對不同核心部位穩定性的訓練方法進行比較分析，做到核心穩定性訓練的信息化；使用科學的訓練方法，迅速提高運動員核心穩定性，同時也必須結合自己的實際情況，確定自己的個體需要，并從訓練過程中獲得最大的效果。

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作者簡介：王永超（1960—），男，東北師范大學體育學院碩士，副教授，研究方向：體操教學與訓練。