投擲實心球教學策略探究

邱鑫校

原地雙手擲實心球是考核學生身體協調能力和上肢爆發力的綜合性指標，在《國家體育鍛煉標準》中占有一席之位，最近幾年南通市教育局把該項目列入初中畢業升學體育考試的測試項目，但是該項目的滿分率還是不盡如人意，如何提高考生投擲實心球的成績，是每一個初中體育教師亟待研討、解決的問題。

一、夯實基礎，引導學生掌握投擲實心球的基本要領

提高初中生投擲實心球的辦法是千變萬化的，教師首先要讓學生掌握正確的原地正面雙手頭上向前擲實心球的基本要領，具體必須抓住四個“把握”：

其一，把握持球要領。掌握持球技術是提高學生投擲實心球的水平的前提條件，要求學生的左右手手指自然分開，兩手的中指、食指、小指和無名指放在實心球的兩側緊緊夾住球，兩只大拇指握于球的背后形成“八”字形，從而確保學生牢牢握住實心球。

其二，把握站立姿勢。投擲實心球似的站立姿勢非常重要，一般要求學生左右腳前后開立，前腳掌離起擲線20厘米左右，前后腳距離控制在一腳掌內，左右腳間距離約半腳掌，后腳跟可以稍微離地，兩手自然持球;同時，身體肌肉必須放松，雙眼注視著前方。

其三，把握出手角度。我在課堂教學中發現不少學生往往出手飛行弧度低于30度，為了糾正學生的這一錯誤，先引導學生分析其原因：由于出手太遲，導致出手的火候不能正確把握好。然后提示學生在練習出手的時間適當提前一些。另外，我在投擲區插兩根標桿，在它們之間拉一條高度比較符合要求的紅帶，許多學生在訓練時都能做到越過紅帶的高度。

其四，把握出手速度。出手速度的快慢直接影響投擲成績，為此，我在課堂教學中采取以下兩種提速訓練的辦法：其一，要求學生適度加長實心球出手前的用力距離，身體成反弓，努力形成一個完美的鞭打動作。其二，逐步把握發力的先后順序，即雙腳蹬地、挺髖、收腹、送肩、揮臂和甩腕，從而確保學生出手的初速度。

二、加強協調，重點優化投球時的兩臂發力和腰腹收縮

協調好投擲實心球時兩臂用力和腰腹收縮是提高投擲成績的關鍵環節，實心球的運動軌跡屬于出手點低于落點的斜上拋運動，成績的優劣由實心球飛行的水平距離決定的，而水平距離的遠近則由出手初速度和出手角度決定。按照人體肌肉用力的生理特點，假如過度放緩動作來延長作用時間，就會降低肌肉收縮的力度，肌肉的爆發收縮也就不夠理想，最終不能達到增加沖量的教學目的。因此，教師在課堂教學中在確保學生發揮肌肉最大用力的同時，還必須借助延長力的作用距離來延長時間。譬如，我在優化投球時的兩臂發力和腰腹收縮的過程中，引導學生利用好助跑，當學生的身體向前達到一定水平位移時，就讓他們把握好增大力的作用時間，盡量使身體超前于實心球先運動的狀態，從而使原動肌充分拉長，有效增強爆發力，并達到增大沖量的目的。

三、千方百計，提高學生投擲實心球力量

在初中投擲實心球教學過程中，提高學生的投擲力量不能一蹴而就，應該在平時通過多種渠道來提高學生的投擲力量。

其一，重復訓練。負荷量的大小隨肌肉力量的增加而增加是重復訓練的顯著特點。此法的負荷強度一般是訓練者最大負荷量的70%～90%，適合以學習小組為單位進行，各組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在4分鐘內。諸如站立頭后拉杠鈴是重復訓練的有效方法之一，要求學生背靠在山羊上，雙手緊握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，在向頭后下降杠鈴的同時向上挺髖，并借助反彈以胸帶臂快速上拉，如此重復練習，能提高胸部和肩帶的專門力量，肩帶的柔韌性也得到了加強。

其二，加大強度。所謂加大強度就是要求學生在力量訓練時逐漸達到用力的極限，直至感到疲勞為止。此法的負荷強度一般控制在40%左右，負荷次數與組數的控制以不降低速度為原則，使學生中樞神經系統保持良好的興奮狀態，每組1～4次，間歇時間以學生的訓練能力完全恢復為佳，一般不超過3分鐘。

其三，負重半蹲跳。此法要求學生肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬，背部保持挺直，屈髖、屈膝，直到大腿接近于地面平行，并且兩腳發力向上蹬起，從而有效提高大腿肌肉群的力量。

其四，前拋鉛球。要求學生面對鉛球的拋擲方向，雙腳左右開立的距離保持一肩半寬左右，雙手高舉鉛球過頭頂，彎腰下擺鉛球至兩小腿間接近地面，最后快速蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋出鉛球，從而有效鍛煉學生的背部、肩部、下肢和上肢的爆發力。

教無定法，貴在有效。隨著新課程改革浪潮的滾滾向前，初中體育革新如火如荼，但愿奮斗于一線的初中體育教師更新教學理念，努力激發學生的學習興趣，進一步提高學生投擲實心球的成績，為學生參加體育中考保駕護航。

（作者單位：江蘇省啟東市繼述中學）