關于提高立定跳遠成績的方法研究

現在的高中體育特長生測試將立定跳遠作為測試項目之一，這就要求體育教師在平時上課或訓練課上教授一些訓練方法及要求，現將自己的心得方法介紹如下：

一、精講教材，記住要領

從解決教材的重難點著手，將立定跳遠技術變為單子口訣：擺—蹬—展—收—舉—伸—移，這七個字簡述了動作的全過程，便于記憶。

二、分解教學

根據運動力學原理，立定跳遠技術可拆分為預擺—起跳—騰空—落地四部分。

首先，重視下肢力量訓練，下肢力量對立定跳遠來說是至關重要的，在發展下肢力量時應注意：①大力發展下肢的絕對力量，避免過多的負重訓練;②采用負重和徒手交替進行的各種跳的訓練，及時促進絕對力量向速度力量的轉化;③采用曲腿跳、連續蛙跳和連續向上跳樓梯、臺階等練習，發展跳躍能力及力量耐力。

其次，強調擺臂與蹬地的協調配合，尋找適合自己的兩腳開立姿勢、大小腿彎曲折疊角度、蹬地的力量、方向與時機，在練習時應注意：①蹬伸和擺臂同時進行，多做預擺動作和擺臂向上跳的動作;②多做連續收腹抱腿跳，連續蛙跳，發展擺臂和蹬地相結合的協調能力。

再次、蹬地起跳對立定跳遠成績起決定性作用。在對學生進行蹬地起跳的專門訓練時，要特別注意對學生騰起角度（跳起高度）進行控制，起跳時要求學生做到“兩快、三直”即擺臂快、蹬地快、髖膝踝關節充分伸直，還應注意：①直臂擺動與呼吸配合協調（上舉時吸氣，后擺時呼氣，起跳時要提氣）②擺臂提重心練習（有意識的做腳尖用力蹬地動作），要做到以擺促蹬，提高擺臂的速度和力量，促進蹬擺有機結合。如：通過練習連續跳過幾個“A”字形的小墊子或連續跳過幾個欄架，讓學生在用力向前跳的同時體會到了向上用力的感覺。

最后、騰空技術的訓練。在騰空最高點附近，迅速使大腿向胸部靠近，這既有利于著地姿勢又有利于提高運動成績，騰空訓練應注意：①采用從底處向上跳的練習，培養滯空能力;②將體操墊展開平放，讓學生從墊子的一邊跳到另一邊，這種練習方法學生對需要跳過的距離有一種直觀的認識，因此會根據起跳的遠度，確定自己的起跳高度，從而使蹬地角度適宜;③也可在踏板或起跳線前方拉上一根橡皮筋來幫助收腹，設置橡皮筋距起跳線男生80-120cm、女生60-100cm，高度均為30-40cm，橡皮筋設置距離受訓練者成績增長而增加，高度不變或變小，在一段時間的訓練后，逐步過度到連貫性的展體動作，在原來的基礎上再設置第二根橡皮筋，第二根距起跳板的距離按訓練的實際成績減去10-20cm，設置高度約10-15cm即可。

落地技術訓練。正確的落地方法不僅能提高運動成績，也可避免后坐和減輕身體對腳跟的撞擊力。訓練時應注意：①在自己實際跳的遠度2/3處劃標志線或沙包等標志物，要求學生經過積極前伸小腿越過標志物，上體前跟，體會立定跳遠技術中的小腿前伸落地動作，體驗“伸小腿后跟著地身前移”的感覺;②采用跳上稍高的墊子、沙丘等練習，體會緩沖落地技術;③落地后迅速屈膝，降低身體重心，兩臂迅速前擺，使身體重心移過落點。

以上幾種方法不是孤立的，可以輪換使用，也可以組合使用，教師應根據學生實際情況選擇適宜的練習方法，從技術上一步步教，小到學生兩腳的站立及擺臂的高度，爭取獲得最佳的運動成績。