定時走圈代替中長跑的研究

在各級學校學生的體質測試中，女生800米跑和男生1000米跑通常被稱為中長跑。近年來，因測試800米跑和1000米跑（以下稱‘中長跑’）而引發的意外事故或死亡屢見不鮮。為了達標，體質差的學生在奮力拼搏后可能出現意外。此外，在測試過程中，很多學生有畏懼、恐慌情緒，他們被逼無奈不得不跑，心理負擔過重，違背了測試的初衷，沒能達到通過運動愉悅身心，并且鍛煉身體的目的。鑒于此，需要引入一項既安全鍛煉，效果又不亞于中長跑的項目來代替。在兩年多的教學實踐中，筆者所在校采用了“定時走圈”進行試驗，通過相關數據統計，初步認為達到了預期效果，也為后續研究奠定了基礎。

研究對象和方法

研究對象 四川工程職業技術學院2011級、2012級學生692人，其中男生有530人，女生有162人，年齡在18周歲至22周歲之間。

研究方法 ①文獻資料法：收集、閱讀相關的教材、書籍、論文等獲得一些理論支持。②問卷調查法：發放問卷692份，回收問卷692份，有效問卷670份。③現場觀察法：記錄學生參與定時走圈的各種數據，安排專人測試運動中學生的心率，并收集相關數據。④數據統計法：對記錄和收集的數據進行統計、整理、分析、歸納。⑤實驗法：2012年9月至2013年12月，利用體育課對692名學生進行定時走圈實驗。體育課時間為90分鐘，走圈時間定為75分鐘，走圈場地為400米標準田徑場或確定距離的綠化區域。

實驗要求 ①行進方式：慢跑、快步走或走跑交替均可，行進速度視身體狀況而定。②組織形式：走步開始，學生沿規定路線自己步行或跑步，中途不得休息。途中同學們可以自行結伴，以便互相鼓勵，也可以佩戴耳機聽音樂。③行進路線：一是在400米標準田徑場跑道上按逆時針方向行進;二是在校園內，挑選一段安全、能確定距離且便于觀察記圈的區域進行。第二種走圈路線綠化好、無車輛通過、道路寬敞的路段，更貼近實際生活，走圈時安全系數高，空氣新鮮、含氧量高，不容易產生枯燥乏味感，通常采用第二種走圈路線為佳。④見習要求：臨時生病、女生生理期、有心臟病及有不能劇烈運動病癥的學生可根據自身具體情況決定是否參加走圈。⑤注意事項：途中不要互相碰撞，注意道路交通車輛，老師、同學之間觀察有走得很累，表現出面色泛黃、難受、腹部疼痛者，要求該生停下休息。

結果與分析

走圈距離與對應人數分布 ①男生：在規定的75分鐘走圈時間內，最長距離為13千米，平均速度達到每小時10.4千米;最短距離4千米，平均速度為每小時3.2千米;距離達到10千米以上的有71人，占測試男生總人數的13.4%，平均速度為每小時9.2千米。走跑距離主要集中在6千米至9.5千米之間，平均速度為每小時6.2千米，共424人，占男生總人數的80%。②女生：規定75分鐘走圈時間內，最長距離達到11千米，平均速度為每小時8.8千米;最短距離3千米，平均速度為每小時2.4千米;距離在10千米以上的有3人，占測試女生總人數的1.85%，平均速度為每小時8.4千米。走跑距離主要集中在5.5千米到8千米之間，平均速度為每小時5.4千米，共有135人，占女生總人數的83.33%。

能量消耗分析 能量消耗的計算方法，參照《運動健身的能量消耗》一書中第38頁表中數據，相近的速度和所對應的能量消耗值計算，得出能量消耗=（千克體重對應能量消耗值×平均速度）÷相近的速度×75分鐘）。第一，男生走圈能量消耗分析。測量得知，中等身材男生的平均體重為63千克，75分鐘走跑最低可以消耗約251千卡的熱量，最高消耗約968.1千卡的熱量。第二，女生走圈能量消耗分析。測量得知，中等身材女生的平均體重為52千克，75分鐘走跑最低可以消耗約152.7千卡的熱量，最高消耗約754.9千卡的熱量。第三，定時走圈與中長跑的能量消耗對比。對照《大學生體質健康測試評分標準》中800米跑和1000米跑成績及分數，計算60分、78分、100分（及格、良好和滿分）這三個分數點對應的能量消耗，見表一。

調查表明：不論跑的速度是多少，同等體重女生完成800米跑消耗的熱量是一樣的，同等體重男生完成1000米跑消耗的熱量也是一樣的。同樣體重的男生，按照63千克體重計算，75分鐘走跑練習，最低可以消耗約251千卡的熱量，遠遠大于完成1000米跑所消耗的74.5千卡熱量;同樣體重的女生，按照52千克體重計算，75分鐘走跑練習，最低可以消耗約152.7千卡的熱量，遠遠大于完成800米跑所消耗的52.5千卡熱量。

心率分析 第一，最佳運動強度。分析人體運動強度，常采用的心率指標有安靜心率、最大心率、心率貯備、靶心率和靶心率范圍。靶心率范圍是指“安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%”-“安靜心率+（最大心率-安靜心率）×80%”。如某大學男生20歲，安靜心率70次/分，靶心率范圍是70+（200-70）×60%～70+（200-70）×80%，即148～174次/分。相關研究顯示，運動時的心率在靶心率范圍內的運動強度是最佳的。第二，實際運動心率與靶心率范圍對比。①定時走圈實測心率與靶心率范圍對比：研究對象的75分鐘定時走圈實測心率，有653人在靶心率范圍內，占男女總人數的94.4%，有39人超過靶心率范圍，占男女總人數的5.6%。但超靶心率范圍的研究對象走圈距離都在10千米以上。男女走圈距離超過10千米的共有74人，問卷表明，這部分同學運動中自我身體感覺良好，且沒有心臟病等不適劇烈運動的疾病。②中長跑實測心率與靶心率范圍對比：研究對象692人中，除10人因患不適于劇烈運動疾病而沒有參加中長跑外，其余682人的實測心率都超過了靶心率范圍，說明中長跑運動強度過大。

對比中長跑和定時走圈優缺點

安全性的對比 定時走圈的安全性：一是學生可以自我控制。由于不要求速度，可走可跑，當學生感覺累了，或突感不適，可以自行放慢速度或原地休息，可最大限度的預防猝死等事故發生。二是同學之間相互觀察。行進之中，由于速度慢，學生基本上是一個一個地依次行進，或幾個一組。當有同學出現異常狀況時，身邊或隨后的同學都很容易發現，并及時給予幫助，提醒該生休息，或幫扶休息。三是教師對風險的掌控。由于行進速度慢，學生逐個通過教師記圈點時，容易觀察學生的身體狀況，便于及時處理。研究對象中，有8人患有心臟病、糖尿病、坐骨神經痛、氣胸、哮喘等不適于參加中長跑的疾病，但都完成了75分鐘的走步練習，且實測心率與靶心率范圍吻合，由此說明，患有不適宜參加中長跑疾病的學生，在參加定時走圈時是安全的、適宜的。中長跑的安全性：當研究對象進行中長跑時，由于速度快，若有人出現身體狀態異常，同行的同伴或者旁邊的同學、老師很難觀察到，且耐力跑要求用最短時間完成跑步，運動強度大，實測運動心率都超過了靶心率范圍的最高值，對心臟的刺激較激烈，如心臟患疾病者極易出事。因此，風險控制性差。

發展性的對比 定時走圈的發展性：在研究對象中，有12位同學前后兩學期都參加了定時走圈，第二次和第一次的走圈成績對照，在第二次走圈時，沒有一位減少了走步距離，只有一例是保持不變，其余11位同學都有增長，比例占91.7%;最少增長距離為500米;最大增長距離為3.5千米;12位同學平均增長距離1541.7米。由此可見，定時走圈運動的發展性很好。中長跑的發展性：把12位前后兩學期都參加了定時走圈同學所測得的中長跑成績進行對比，33.3%的同學第二次成績有增長，增長幅度為提高10秒以內;66.7%的同學第二次成績減少，減少幅度為降低了17秒以內。由此看出，中長跑的發展性低。

存在的問題及改進措施

存在的問題 一是測試時，登記學生走跑圈數的方法還較為落后，逐圈記錄，費時費力，有時會出錯，易造成學生因等待而耽誤時間，影響成績。二是因沒有相關記錄儀器，當時間終止時，且最后一圈距離不夠整圈，無法準確測量行進距離。

改進措施 采用電子記圈設備或GPS定位系統，能提高記圈功效，從而提高走圈距離，也能更準確地記錄走圈距離，還能使幾百人乃至上千人同時參加測試。

結論與建議

結論 按照運動生理學理論，運動時心率低于靶心率范圍最低值，達不到鍛煉效果;高于靶心率范圍最大值，則容易出現事故。從以上分析得出，在學生體質健康測試耐力項目中，采用定時走圈比中長跑，符合學生身心發展規律，也更安全并能有效地鍛煉學生身體，還充分體現了因材施教的教學原則。

建議 第一，中小學45分鐘體育課，可進行35分鐘的定時走圈;第二，高職高專及本科院校90分鐘體育課，可進行60分鐘的定時走圈;第三，測試中，盡可能地采用電子記圈設備;第四，相關部門可考慮將定時走圈代替中長跑立項，系統研究后廣泛推廣。

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【本文系四川工程職業技術學院院級科研課題“定時走圈替代800/1000米跑的實踐與探索”（課題代碼：664127）的研究成果】

（作者單位：四川工程職業技術學院）