青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練探究

摘 要：跨欄項(xiàng)目，其特點(diǎn)是技術(shù)性強(qiáng)，動(dòng)作結(jié)構(gòu)較為復(fù)雜，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體各種素質(zhì)要求都很高，速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質(zhì)都對(duì)跨欄項(xiàng)目的最終成績(jī)具有很大影響。隨著劉翔等一批我國(guó)優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際賽場(chǎng)的優(yōu)異表現(xiàn)和競(jìng)技體育的職業(yè)化發(fā)展，跨欄項(xiàng)目的比賽競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，也被越來(lái)越多的青少年運(yùn)動(dòng)員要在跨欄比賽中取到好成績(jī)就必須要加強(qiáng)身體素質(zhì)方面的訓(xùn)練，作為亞洲人種尤其是在力量方面有所提高。文章就加強(qiáng)青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)尤其是在核心訓(xùn)練方面的方法進(jìn)行了探討，希望能夠?qū)η嗌倌暧?xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：青少年 跨欄運(yùn)動(dòng)員 力量素質(zhì) 方法

中圖分類號(hào)：G822

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1004-5643（2015）12-0085-03

1 研究對(duì)象與方法

1·1 研究對(duì)象

青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練。

1·2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)在中華知網(wǎng)及其他網(wǎng)絡(luò)資源上的搜索和對(duì)相關(guān)書籍的閱讀、查找等途徑，查詢有關(guān)田徑跨欄運(yùn)動(dòng)員、青少年運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練等有關(guān)的內(nèi)容與資料進(jìn)行信息整理。

1.2.2 專家訪談法

通過(guò)對(duì)山西省內(nèi)外短跑、跨欄教練員及體育學(xué)專家的訪談，汲取相關(guān)的信息和建設(shè)性意見(jiàn)。

2 青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員生理特點(diǎn)

青少年的身體在青春期正處于在高速生長(zhǎng)和身體發(fā)育時(shí)期，體內(nèi)新陳代謝旺盛，激素水平逐漸升高，伴隨第二性征的出現(xiàn)，各種身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)都以很快速度發(fā)生著相應(yīng)的變化。

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的闡述中，肌肉力量直接影響因素為肌肉的橫斷面積等，然而在青少年時(shí)期，肌肉的增長(zhǎng)速度和質(zhì)量都落后于骨骼的增長(zhǎng)。

首先青少年的內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的發(fā)展水平較肌肉的發(fā)展水平來(lái)說(shuō)明顯落后；第二，在肌肉的增長(zhǎng)和肌肉力量發(fā)展過(guò)程中，由于有些肌肉群在日常生活中很難鍛煉到，這種情況會(huì)直接導(dǎo)致青少年的各肌群力量能力的發(fā)展具有不平衡性。青少年時(shí)期骨骼的骨化過(guò)程還沒(méi)有完成，較成年人來(lái)說(shuō)軟骨成分多，骨骼更加柔軟，關(guān)節(jié)部位的支撐能力相對(duì)較差，肌肉纖維比較細(xì)長(zhǎng)，橫斷面積小，所以在此階段青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和耐力較差。如果對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，尤其是跨欄運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練跟不上，不但很難使其骨骼得到正常的發(fā)育，在一定程度上還會(huì)造成脊柱和大關(guān)節(jié)（例如：膝關(guān)節(jié)）的關(guān)節(jié)腔變形和韌帶受傷，特別對(duì)于速度能力較強(qiáng)、動(dòng)作速率較快的青少年短跑和跨欄運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練、比賽過(guò)程中更容易造成關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周邊韌帶的損傷。

根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，在對(duì)進(jìn)行跨欄跑運(yùn)動(dòng)的青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，不僅要在肌肉發(fā)展的部位上在全面均衡發(fā)展的基礎(chǔ)上注重其薄弱肌群的重點(diǎn)訓(xùn)練，而且在訓(xùn)練方法上要根據(jù)實(shí)際情況利用合理的練習(xí)手段與方法在核心力量方面下功夫，從而全面提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量能力。

3 青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1 力量素質(zhì)發(fā)展的順序及訓(xùn)練方法

各種類型力量素質(zhì)在練習(xí)的過(guò)程中的順序要合理地進(jìn)行安排。青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中在平衡發(fā)展的前提下，要按順序?qū)焖倭α俊⒑诵牧α俊⒘α磕土Α⒔^對(duì)力量進(jìn)行訓(xùn)練。快速力量起到主導(dǎo)作用，核心力量、力量耐力和絕對(duì)力量起到輔助作用。這四種力量是相互促進(jìn)、相互輔佐的。但是依照青少年運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育的特殊階段來(lái)看，快速力量和核心力量是在此階段重點(diǎn)發(fā)展的力量素質(zhì)。對(duì)于在體校進(jìn)行訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)充裕，但在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)不可冒進(jìn)，過(guò)早、過(guò)多的對(duì)絕對(duì)力量的訓(xùn)練有較高要求。

3.2 青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員不同類型力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和手段

3.2.1 發(fā)展快速力量的練習(xí)方法

在快速力量的針對(duì)性訓(xùn)練過(guò)程中，快速力量與一般單純力量的訓(xùn)練是結(jié)合起來(lái)并同步進(jìn)行的，負(fù)荷的大小在速度力量的發(fā)展中起到重要作用。在快速力量的訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷（負(fù)重）一般不大，主要采用70% MAX重量或低于運(yùn)動(dòng)員體重50%的重量進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過(guò)程主要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度，如果速度達(dá)不到規(guī)定要求則應(yīng)該適當(dāng)降低重量，在運(yùn)動(dòng)員能夠保持動(dòng)作速度的情況下逐步對(duì)負(fù)重進(jìn)行增加。根據(jù)訓(xùn)練中積累的經(jīng)驗(yàn)和專家建議的總結(jié)和分析，在青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展速度力量的過(guò)程中，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)采用徒手練習(xí)或只使用重量較輕的輔助器械進(jìn)行“等超長(zhǎng)”訓(xùn)練。

3.2.2 核心力量的訓(xùn)練方法

核心力量主要是針對(duì)身體核心肌肉群（指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。）以及深層小肌肉群（除腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群外的小核心肌肉群）進(jìn)行的力量、平衡、穩(wěn)定等功能性訓(xùn)練。原理是在訓(xùn)練過(guò)程中模擬實(shí)際的比賽中的動(dòng)作特點(diǎn)，制造一種身體在非穩(wěn)定的狀態(tài)下的情況，而核心肌肉群在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下發(fā)生改變、控制這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，盡可能讓身體保持平衡且?guī)椭\(yùn)動(dòng)員完成比賽動(dòng)作，所以核心力量的訓(xùn)練主要是培養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的控制能力。

對(duì)青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，主要用到的訓(xùn)練器械有瑞士球、平衡球、平衡拉力帶、墊子等。核心力量的訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法有著本質(zhì)區(qū)別，旨在利用各種方法，實(shí)現(xiàn)非平衡一調(diào)節(jié)平衡一適應(yīng)的過(guò)程，從而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在各種情況下對(duì)身體各部位動(dòng)作穩(wěn)定性及身體整體穩(wěn)定性。

3.2.3 力量耐力練習(xí)的方法

力量耐力作為跨欄項(xiàng)目的主要力量素質(zhì)之一，主要作用是對(duì)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行跨欄運(yùn)動(dòng)過(guò)程中反復(fù)爆發(fā)完成跨欄技術(shù)動(dòng)作并在跨欄的同時(shí)完成高速平跑運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能力。在體校進(jìn)行訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行跨欄跑力量耐力訓(xùn)練的方法中，常見(jiàn)的是結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，按照能量代謝規(guī)律及特點(diǎn)進(jìn)行安排的循環(huán)練習(xí)，也可利用輕重量重復(fù)次數(shù)多的與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作較為相近的練習(xí)和其他形式的較長(zhǎng)時(shí)問(wèn)的重復(fù)性負(fù)重練習(xí)來(lái)提高力量耐力。

3.2.4 絕對(duì)力量練習(xí)的方法

絕對(duì)力量在發(fā)展過(guò)程中與力量耐力可以同時(shí)進(jìn)行，只是在重量及次數(shù)、組數(shù)上應(yīng)有所區(qū)別，力量素質(zhì)能力不同的青少年運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行絕對(duì)力量訓(xùn)練時(shí)的重量的大小和次數(shù)、組數(shù)都與力量耐力有關(guān)，所以在絕對(duì)力量提高過(guò)程中也有助于力量耐力的發(fā)展，在絕對(duì)力量訓(xùn)練中多采用負(fù)重抗阻練習(xí)等。對(duì)于在體校參加訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，教練員往往會(huì)過(guò)早開(kāi)始對(duì)絕對(duì)力量進(jìn)行較高要求，這種方式會(huì)阻礙快速力量的發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的提高形成障礙。

3.3 青少年力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

3.3.1 遵循不同力量能力發(fā)展訓(xùn)練過(guò)程的同有原則和有效訓(xùn)練手段的選擇

在跨欄項(xiàng)目的力量訓(xùn)練中，腰、髖、腿部肌肉的力量訓(xùn)練作為力量訓(xùn)練中的重點(diǎn)部位要以專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的正確性和動(dòng)作幅度的大小作為重點(diǎn)。由于正處于青春期的青少年運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育并未完成，在對(duì)力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)主要應(yīng)以克服自身體重和使用較輕重量的輔助器械進(jìn)行訓(xùn)練方法為主。在體校訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)在在進(jìn)行快速力量、力量耐力、絕對(duì)力量的訓(xùn)練過(guò)程中貫徹阻力漸增原則、專門性原則、合理順序原則及訓(xùn)練周期系統(tǒng)性原則，不冒進(jìn)、不拔苗助長(zhǎng)。

作為較新的一種力量訓(xùn)練內(nèi)容，將進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的原則分為以下幾個(gè)方面： 第一，在穩(wěn)定狀態(tài)下，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該至少靜止保持在30秒以上，隨著能力的提高，時(shí)問(wèn)應(yīng)逐步延長(zhǎng)，同時(shí)并對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定性做出較高要求，動(dòng)作重復(fù)的組數(shù)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作熟練程度和個(gè)人實(shí)際能力而定。

第二，核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練應(yīng)該同時(shí)進(jìn)行，不可顧此失彼。

第三，核心力量訓(xùn)練更加注重神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉控制能力的訓(xùn)練，所以在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力逐漸增加。

第四，核心力量訓(xùn)練必須與專項(xiàng)力量相結(jié)合，尤其要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，在訓(xùn)練時(shí)間的安排上應(yīng)放在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)程中或者放松運(yùn)動(dòng)時(shí)。

3.3.2 不同類型的力量素質(zhì)在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中各肌肉群應(yīng)做到對(duì)應(yīng)發(fā)展

跨欄運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行傳統(tǒng)力量訓(xùn)練時(shí)往往將更多的注意力放在發(fā)展大肌肉群，只是在四肢、腹部、腰部的大肌肉群做文章，經(jīng)過(guò)研究現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，除了上述大肌群外增加了臀部肌肉的訓(xùn)練，而對(duì)于肌肉力量的發(fā)展正確的方法是在適當(dāng)范圍內(nèi)對(duì)于上肢肩背部力量進(jìn)行保持或相應(yīng)發(fā)展和對(duì)大肌群周圍的小肌群力量的發(fā)展。此外，在對(duì)力量素質(zhì)安排訓(xùn)練時(shí)，必須充分考慮其他素質(zhì)的均衡發(fā)展，特別是速度、柔韌、靈敏這些對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)也極其重要的素質(zhì)。

3.3.3 力量素質(zhì)發(fā)展性訓(xùn)練后的恢復(fù)過(guò)程

當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練后，主管教練員必須有針對(duì)性的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)、有效的整理放松活動(dòng)。其原因在于肌肉的力量不僅僅單一的由肌纖維的收縮能力所決定，同時(shí)肌纖維的松弛能力（肌肉彈性）也起到至關(guān)重要的作用，如果肌纖維只收縮不放松，長(zhǎng)此以往，肌纖維失去彈性后，肌肉纖維長(zhǎng)時(shí)間停留在疲勞狀態(tài)，乳酸及代謝垃圾無(wú)法順利排出、消化。所以，青少年運(yùn)動(dòng)員在力量素質(zhì)訓(xùn)練后，必須采用科學(xué)、有效的放松措施和恢復(fù)手段，以保持肌肉（肌纖維）的彈性。青少年跨欄項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況、年齡階段、個(gè)人特點(diǎn)以及不同的訓(xùn)練階段等，科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。

4 結(jié)論

綜上所述，由于力量素質(zhì)對(duì)于青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員是非常重要的，所以在訓(xùn)練過(guò)程中必須采用科學(xué)、正確、有效的方法，遵循應(yīng)人而異、個(gè)性化的訓(xùn)練原則，才能真正讓青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員在力量素質(zhì)上有所發(fā)展，而且不會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練、揠苗助長(zhǎng)等現(xiàn)象。

通過(guò)對(duì)青少年跨欄運(yùn)動(dòng)員的快速力量、核心力量、力量耐力、絕對(duì)力量這四種力量素質(zhì)形式的訓(xùn)練方法、手段及注意事項(xiàng)的討論，總結(jié)出有效的方法和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練原則來(lái)從各方面綜合性地發(fā)展專項(xiàng)力量，這樣才能讓力量素質(zhì)的訓(xùn)練有助于跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的速度、力量的提高。

力量練習(xí)手段的采用應(yīng)根據(jù)跨欄項(xiàng)目特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的年齡階段、訓(xùn)練年限、個(gè)人身體特點(diǎn)以及不同的訓(xùn)練階段等，科學(xué)、合理地安排各種力量練習(xí)。總之，在科學(xué)訓(xùn)練不斷推進(jìn)和體育科技不斷發(fā)展的今天，作為教練員，我們應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)新的知識(shí)，在訓(xùn)練中不斷總結(jié)，以科學(xué)的訓(xùn)練手段培養(yǎng)出更多的高水平體育人才。