短跑中的力量訓練技術探析

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-01

摘 要 現代短跑技術已經從過去的“后蹬式”轉變為“屈蹬式”，現代短跑的本質特點是以髖為軸的高速擺動、平動運動。影響短跑成績的主要因素不單單是臨場發揮狀態，更關鍵是日常中的科學訓練方法，這是我們獲得優異短跑成績的保證。現代體育科技飛速發展，我們必須要對短跑技術訓練有重新的認識，努力改善訓練方法。本文主要針對短跑運動中力量訓練技術進行了探討。

關鍵詞 短跑 力量訓練 方法技巧

一、短跑力量訓練的本質特征

短跑力量訓練一般分基礎力量和專門性力量兩種，其中每一種又能夠分為不同的力量訓練。例如短跑基礎力量訓練包含了快速力量以及耐力訓練，而在快速力量訓練之中又囊括了起動力、爆發力以及反應力等區別。因此，短跑運動的力量訓練的內涵是非常廣泛的。但我們必須要認識到，組織進行多種力量訓練，提升短跑運動員的專項水平，進而最終促進短跑成績的提升，是我們的根本目的。若我們不重視力量訓練，忽略了力量訓練在短跑運動中的重要作用，那么是難以真正有效提升短跑成績的。因此，力量訓練僅僅是一種手段，是為提升速度服務的，所以我們在實際的訓練過程中，更應當要注意訓練方法的科學性與合理性，下面我們從最大力量訓練、快速力量訓練、上肢力量訓練以及腰腹力量訓練這幾個方面來進行探討。

二、短跑中的力量訓練技術

（一）最大力量訓練方法

所謂最大力量即是肌肉運動過程中發揮出其最大的收縮能力。最大力量的訓練直接關系到短跑加速能力，短跑運動中的蹲踞式起跑便是肌肉從靜止到快速蹬離起跑器的過程。實際比賽中需要運動員克服較大的外界阻力，而這一過程中所需要的便是最大力量。

最大力量的增強，從本質上來說關系到肌肉的生理橫斷面以及肌肉協調能力的發展，一般可以選擇杠鈴練習，類似的比較簡單但是有效的訓練手段還包括負重深蹲、半蹲、負重跳等。在進行這些訓練時通常會要求接近最大負荷，每組的次數較少，訓練對象有充分的休息時間。另外，蹲踞式起跑自身便是一種有效的訓練途徑，最大力量作為快速力量以及快速力量耐力的基礎，對最大力量的訓練能夠幫助上述兩種力量的提升。相關數據表明，運動員短跑支撐階段的時間通常在0.09s到0.11s之間，肌肉發出最大力量的時間為0.5s到0.6s左右，所以快速力量和最大力量之間是相互聯系的[1]。

（二）快速力量訓練方法

快速力量中的爆發力指的是運動員在短時間內克服外界較大阻力的力量。運動員從起跑的靜止狀態在極短時間內提升到最大速度，這一過程必須要克服很大的阻力。我們可以采取負重半蹲的訓練方法，訓練對象快速迅速起立到腳后跟離地，反復這一動作，每組7次左右，要求做3到5組，間隔時間為5分鐘。而連續快速力量指的是在短時期內克服較小阻力的連續用力，這一力量的訓練能夠有效提升途中跑速度，在短跑途中跑階段，運動員的速度已經提起來了，需要克服的外界阻力相對較小。我們可以采取少量負重做原地高抬腿跑的訓練方式，訓練時要求訓練對象抬腿到位，盡可能保持高頻率，每組30-50次，做5組左右，訓練其大腿的神經靈敏度以及肌肉起動能力。

需要注意的是快速力量訓練的時間不能太長，此類練習對于肌肉動作速度以及神經系統有很高的要求。立定跳遠、三級跳以及臺階跳都能夠有效地訓練快速力量。

（三）上肢力量訓練方法

在短跑運動之中，上肢力量所發揮的作用是非常重要的，它不但能夠起到協調運動員身體的作用，另外，上肢力量的強弱對運動員下肢的送髖、提腿大小、主動落地以及蹬地后提拉腿等動作的銜接和速度都在一定程度上起到了促進作用。以肩膀為軸的擺動訓練以及上肢擺動力量是短跑運動上肢力量訓練的重要方法，訓練對象擺臂速度以及幅度在很大程度上會對速度以及下肢擺動效果產生影響。由于在跑動的過程中上肢不僅對下肢動作頻率會產生帶動作用，同時還發揮著平衡的作用，上下肢的力量本來就有較大的差異性，上肢平衡作用的有效發揮必須要借助于上肢有力的擺動，如果上下肢力量無法達到平衡，運動員在跑動的過程中就會出現動作失調的現象，從而對速度產生影響。其他的訓練方法包括了收臀俯臥撐、杠鈴斜臥推、徒手原地擺動、高抬腿擺動以及后阻力擺動等。

（四）腰腹力量訓練方法

在短跑運動中，運動員的腰腹力量越來越受重視。一方面，在起跑的過程中，運動員下肢快速蹬地，讓身體朝上前方彈出，如果腰腹肌肉群力量夠大，其下肢力量能夠更快速地傳達給上身，進而加快做向前運動的力度和速度；另一方面，當起跑后加速過程中運動員身體通常呈前傾狀態，其重心位于身體前方，身體自身重量與下肢蹬地受到的反作用力一般取決于腰腹力量的大小。在短跑加速階段腰腹肌肉力量直接關系到運動員身體的穩定性及跑步姿勢的正確性。訓練腰腹力量的方法一般有負重或者不負重的腰腹背肌訓練、屈體動作、肋木上懸垂舉腿、負重提拉、仰臥起坐以及直體收腹折疊等[2]。

三、結語

總之，力量是運動的基礎，也是訓練的基礎。對短跑這項運動來說，力量可以說是技術的輔助手段和基本前提，我們要選擇適合短跑運動技術特征的訓練方法，制定出科學合理的訓練計劃，從而幫助訓練對象短跑成績的提升。我們應當相信，人類的潛力是無限的，對于未知的探索也是無窮的，未來必然會有更多科學的訓練方法應用于短跑力量訓練中，還需要我們進一步去探索和發現。

參考文獻：

[1] 張智強，林求生.試探現代短跑運動員的專項力量訓練[J].科技信息.2008（28）：45.

[2] 張楠.短跑力量訓練方法探索[J].產業與科技論壇.2014（23）：28.