業余體育學校短跑訓練探析

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的項目，業余體育學校田徑專項學生短跑訓練首先應重視跑的技術規范化，并注重短跑訓練所需要的各項身體素質。具備跑的規范技術和良好身體素質，才能有效提升運動訓練水平。

關鍵詞 業余體育學校 短跑 訓練

一、技術訓練的重要性

（一）技術觀念的更新

動力來源是短跑技術的進展核心。傳統的短跑訓練論述認為：在后支撐階段腿部向后快速蹬伸的能力，是提升跑速的關鍵的生物力學因素。快速有力的蹬伸作用的重要性在后蹬和加速階段是不容置疑的。然而探討表明，當短跑運動員接近最大速度時，隨著送髖——下壓大腿和腳扒地的反應動作這種蹬伸的重要量在減小，在最大速度階段，腳的扒地動作才是良好短跑技術的真正關鍵之處。通過高速攝影技術淺析發現：優秀的男子短跑運動員在跑動歷程中，以起跑開始直到沖刺，膝關節始終不曾伸直，傳統的后蹬用力被以腰為軸積極送髖、前腳掌積極扒地所取代成為跑動前進的動力來源；優秀的女子短跑運動員在后程出現腿部用力蹬伸的現象，用以彌補力量的不足。

（二）在業余體育學校田徑專項學生的短跑技術訓練中，技術的改善一直是一個難題。固有的技術規格、傳統的認知觀念、老一套的訓練策略是制約短跑技術水平提升的障礙。先進的技術難以被較低水平的學生運動員掌握。我們認為，短跑訓練應該以先進技術作為標尺，通過以技術理念的更新著手，循序漸進提升學生運動員的身體專項素質，進一步提升運動技術水平。

二、短跑訓練身體素質訓練的重要性

（一）身體素質訓練是短跑訓練中不可分割的重要組成部分，通過適應專項需要以及合理負荷的素質練習，充分提升田徑專項學生機體各器官系統的機能能力，推動運動成績的提升。

（二）提升身體素質水平有利于掌握復雜、先進的技術和提升運動成績。

（三）進展身體素質有利于田徑專項學生承受大負荷訓練和高強度比賽。

三、短跑身體素質練習內容及手段

（一）速度訓練

進行速度訓練時，在注重動作速率的同時，還要強調動作的協調性、放松能力的訓練，把速度訓練的內容融進力量練習及素質練習中，在訓練手段的選擇上，充分調動神經系統興奮性，增加肌肉快速收縮的能力，利用短距離反復跑、行進間計時跑、追逐跑及下坡跑等手段來進展絕對速度，并在練習中強調跑的動作協調性及防曬能力。

手段訓練策略可采取以下手段：（1）最快速度做原地擺臂練習；（2）原地或支撐以最高頻率做高抬腿跑；（3）40～80米的加速度跑；（4）30～60米站立式或蹲踞式聽槍起跑；（5）讓距離的追著跑；（6）30～60米行進間跑；（7）標志跑；（8）讓距接力跑和接力跑；（9）60～80米的反復跑；（10）順風跑、下坡跑、牽引跑（牽引力為0.5～2kg）；（11）速度訓練利用短距離反復跑、行進間計時跑、追逐跑及下坡跑等手段來進展絕對速度，并在練習中強調跑的動作協調性及放松能力。

（二）速度耐力訓練

速度耐力是短跑運動員的首要素質，是獲得優異成績的保障，速度耐力的進展水平主要取決于三個因素：（1）無氧代謝能力，這是構成無氧耐力的最重要因素；（2）能源物質（ATP、CP、糖無）的儲備；（3）肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官承受大強度工作的能力。

由此，提升人體無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質儲備以及支撐運動器官的功能，是進展無氧耐力的主要途徑。在速度耐力策略與手段的選擇上，必須結合田徑專項學生自身特點，有針對性、實效性。

（三）力量速度訓練

短跑運動員做動作時肌肉收縮的爆發力強，力量大，特別是相對力量和肌肉彈性好，只有加強和突出力量素質訓練，才能產生良好的爆發力。根據探討，肌肉力量的性質、狀態與短跑全程各部分相關程度如下：（1）肌肉的最大力量與短跑的起跑、起跑后加速度能力相關最為密切；（2）肌肉的爆發力與加速度、最大速度跑的能力相關最為密切；（3）肌肉的力量需力與終點跑保持速度能力相關最為密切。

力量特別是快速力量和柔韌性，是影響速度素質的重要因素。所以在進展速度素質中，首先要注意進展快速力量，其次是通過各種手段提升柔韌素質。柔韌性提升后可以增加力的作用范圍和時間，同時能使肌肉內協調性得到改善，以而減少肌肉阻力，最終導致運動速度的提升。

（四）柔韌性訓練

進展柔韌性素質的目的是為了提升胯關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性科研方法與論文寫作。進展柔韌素質不僅可以加大動作幅度，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性，期練習策略主要有：主動和被動的靜力拉伸策略，主動和被動的動力拉伸策略，兩策略可單獨采取亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

（五）靈敏性訓練

靈敏、協調性作為一種綜合能力，包括身體素質的進展程度和運動技藝的熟練程度，短跑運動員在進展靈敏性和協調性時也要結合專項特點，有針對性有步驟地進行。

練習手段有：（1）各種球類活動。如籃球、排球、足球等；（2）各種體操、技藝技術動作練習；（3）其他進展靈敏性、協調性的練習。

（六）采用慣性跑讓運動員體會放松技術

眾所周知，如果讓一個物體突然由運動狀態轉為靜止狀態，其還會在慣性的作用下，繼續保持運動狀態一段時間。在進行短跑訓練時，亦可以采用慣性來進行放松技術的訓練，使運動員能夠在慣性的幫助下更好地體會放松技術，提高其應用放松技術的能力。具體方法如下：在200米的賽道中，先讓運動員快跑60米，而后借助慣性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循環往復，使運動員能夠在60米的快速跑中獲得慣性，繼而在40米慢跑中，借助慣性體會放松技術，以此來提高其放松技術的應用能力。需要注意的是，在進行慢跑時，運動員必須要停止主動的用力，否則慣性就會因為運動員的主動用力而消失，致使慣性跑的作用喪失。

（七）大步跑訓練

在進行短跑訓練時，教練員可以讓運動員進行大步跑訓練，即通過一定的速度來提高運動員的步長，繼而使其能夠更好地體會踝關節的緩沖情況。具體的操作方法如下：首先，教練員可以讓運動員進行走或者慢跑100米，繼而邁大步跑一定距離。在進行這一訓練時，教練需要做好兩個方面的工作：首先，要對運動員的速度進行控制，使其保持在運動員最大速度的80%到85%之間；其次，大步跑的距離要根據慢跑或走的距離進行調整，如果之前采取的是慢跑，則大步跑的距離應該小于慢跑的距離，如果是走，則大步跑的距離應該大于走的距離。除此之外，在進行訓練時，伴隨著速度的增加，運動員應該逐步提高步長并要增加擺腿幅度與蹬地的力量，確保能夠充分地將大腿抬起，胯關節打開。只有這樣才能夠更好地在慢跑訓練中掌握放松技術并學會如何應用放松技術，繼而提高短跑訓練的質量和效率，提高運動員的成績。

（八）下坡跑訓練

在進行慢跑訓練時，教練員還可以借助下坡產生的外力作用，使運動員能夠在外力的幫助下更好地體會肌肉放松的感覺，繼而幫助運動員更好地尋找這種感覺，并最終掌握放松技術。在進行下坡跑訓練時，教練需要尋找或者利用可利用的資源制造夾角在3到5度之間的斜坡，而后讓運動員在距離坡地40至80米之間的位置起跑。需要注意的是，在進行下坡跑時，必須要將速度控制在一定范圍內，如果過快則容易造成運動員受傷，過慢就喪失了下坡跑訓練的意義。還需要注意在進行下坡跑訓練時，教練員必須加強對運動員的指導，使其能夠更好地感受肌肉放松的狀態，并記憶這一狀態，只有這樣才能夠讓運動員在進行短跑訓練時更好地應用放松技術。

四、進展身體素質訓練時應注意的不足

進展身體素質訓練時必須結合短跑的專項特點，練習手段要多樣化，以便提升田徑專項學生的練習興趣和學習的積極性；根據田徑專項學生的自身特點，有目的提升其所必需的身體素質；進展力量素質時應根據田徑專項學生的特點以快速力量訓練為重點；身體素質進展要具有均衡性；在訓練中避開大負荷和大強度的訓練，以免田徑專項學生疲勞過度造成損傷。

參考文獻：

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