巧用臺階跑提高小學田徑隊員短跑水平

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 臺階跑可改善途中跑支撐腿與擺動腿的協調配合能力，可改善加速跑的節奏能力，及短距離跑的步頻和步長相協調問題。在短跑訓練中適當安排臺階跑練習，可有效提高隊員的短跑能力，尤其是在運用其它訓練手段學生產生速度障礙時，效果特別明顯。眾所周知，步頻和步長是短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合表現。

關鍵詞 臺階跑 小學 短跑 巧用

小學組建的田徑隊和預備隊所選拔的學生年齡均在10-12周歲之間，這年齡段正是發展速度的最佳時期，在這段時期內合理有效的安排訓練內容，對提高學生的短跑能力有著非常重要的作用。然而平時訓練中，很多教師往往受到學校場地、器材、訓練時間等因素的限制，往往采用比較單一的訓練手段。如提高短跑速度的方法一般都采用原地快速高抬腿、行進間快速高抬腿、原地快速提踵跑、短距離反復跑等方法。過于簡單的訓練手段很容易使學生產生速度障礙，特別是身體素質較好的學生，一旦適應了這種刺激，哪怕訓練量安排的再多再大，速度也難以提高。時間久了學生就會產生厭煩心理，甚至失去訓練的興趣。在訓練中適當的安排一些臺階跑的訓練內容，能巧妙的避免這種現象，使學生不斷的提高訓練成績。

一、臺階跑訓練場地的選擇

選擇臺階時要注意以下幾點：（一）臺階每格的高度應為10-15cm左右；（二）臺階每格的長度應為25-30cm左右；（三）臺階的坡度一般為23-28度左右；（四）臺階的總長度應以訓練目地而定，如提高步頻為目的的最好選擇15m左右的直道臺階或弧形螺旋臺階為宜；如提高速度耐力為目的的，則要根據學生速度耐力水平而定，一般的對折臺階都可以。（五）選擇的樓道要寬暢、光線明亮，訓練時間行人較少的臺階或直道臺階。

二、臺階跑的訓練方法

（一）最大速度6到8秒直道臺階計時跑，學生開始跑，到6秒或8秒時停止，要一格一格跑，不可一步跑多格，讓學生比一下看誰跑的格數多（單次6到8秒的練習時長是根據馬永占等人1996年研究不同段落重復跑6到8秒對發展最大速度最有效而定的）。

（二）規定格數記時反復跑，看誰用的時間少。具體格數以學生的運動項目而定。

（三）規定時間的反復跑，看誰跑的格數多，跑的時間以學生運動項目單次完成平均時間來定。

（四）遞增距離連續反復跑，第一趟跑到二樓放松走下來，第二趟跑到二樓半，放松走下來，第三趟跑到三樓，放松走下來，依次遞增臺階長度。

（五）遞減距離連續反復跑，方法與上面相同，只是跑的距離由長到短，先跑四樓，再一趟趟下降。

這些方法的練習要巧妙地安排組數和休息調整的時間，要根據學生實際情況結合訓練計劃而定。

三、臺階跑對提高短跑水平的作用

（一）可提高掌趾和踝關節力量

力量是各項體育運動的基礎，也是短跑運動員掌握技術和提高速度關鍵所在。在短跑過程中，學生用前腳掌著地，腳跟基本不接觸地面，這就意味著短跑時掌趾和踝關節的快速用力能力直接影響短跑速度。因此，如何增強掌趾和踝關節力量是短跑訓練中一個重點。臺階跑練習可明顯提高學生掌趾和踝關節力量，從而提高短跑速度。

（二）可改善短跑的步頻與步長

步頻和步長是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，要想提高跑速，就要正確處理好步頻和步長的關系，也要同時提高步頻和步長能力。步長的大小除了運動員身高因素外，還主要決定于擺動腿的擺放及髖關節的靈活性。臺階跑練習可著重發展大腿的伸肌、屈肌力量和髖關節的靈活性，從而提高學生的步長能力。臺階每格都有固定的高度和寬度，適時的安排學生進行臺階快速跑練習可有效的提高學生的步頻能力。

（三）可改善加速跑的節奏

起跑及加速跑技術是短跑訓練重點，它的任務是充分利用起跑獲得初速度，在較短距離內獲得更高速度，田徑教材或專業刊物上都明確了起跑第一步大腿前擺抬得不宜過高，步長不宜過大，并強調了第一步過大，容易造成上體過早抬起，形成起跑停頓現象。在平時訓練中，教練員只是理論上要求一下，實際練習中很難做出示范，學生從客觀上很難能體會。臺階跑練習，通過不同臺高和坡度的練習可改善學生加速跑的節奏性，從而有效的提高加速能力。

（四）可改善短跑途中跑的支撐腿與擺動腿協調配合

支撐腿與擺動腿協調配合是途中跑技術關鍵。蹬擺動作是相互依存，相互影響的，互為條件的，對人體的跑動起同等重要作用，蹬是人體向前跑動的原因，擺是人體向前跑動的結果。臺階跑練習既強調了支撐腿的蹬地，又同時強調擺動腿向前上擺動，使蹬擺更好地結合起來，從而正確地完成蹬擺技術，加快擺動腿前擺速度和前擺幅度，增大支撐反作用力，減少支撐腿后蹬角度，而且，對增大水平速度和減少身體重心運動軌跡上下波動也有顯著作用，從而加快了重心騰起初速度，提高了短跑成績。

參考文獻：

[1] 淺談臺階跑在小學生短跑訓練中的運用[J].中國體育教師網.

[2] 利用斜坡跑訓練提高短跑速度[J].

[3] 朱麗素.臺階訓練在短跑中的作用[J].田徑.1998（04）.