高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練及其機(jī)制研究

中圖分類(lèi)號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 HIIT是以短時(shí)間間歇性劇烈活動(dòng)為特征的訓(xùn)練方法，間以休息或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的作用機(jī)制體現(xiàn)在增加氧化酶活性、提高高能磷酸鹽儲(chǔ)備、增強(qiáng)骨骼肌緩沖氫離子能力、增加肌纖維募集等方面。

關(guān)鍵詞 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練 機(jī)制

一、前言

長(zhǎng)期的中低強(qiáng)度訓(xùn)練很難使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)顯著提高，國(guó)內(nèi)學(xué)者陳小平認(rèn)為，有氧能力是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，缺乏有效提高有氧能力的訓(xùn)練方法是制約我國(guó)體能類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展的主要原因，而間歇訓(xùn)練法尤其是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練法可作為傳統(tǒng)低強(qiáng)度大訓(xùn)練量訓(xùn)練方式的有益補(bǔ)充[1]。

二、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的概念及特點(diǎn)

（一）高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的提出

間歇訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（High Intensity Interval Training，HIIT）是以短時(shí)間間歇性劇烈活動(dòng)為特征的訓(xùn)練方法，間以休息或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。HIIT通過(guò)采用不斷變化的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激，使機(jī)體產(chǎn)生特定的生理學(xué)適應(yīng)。

（二）HIIT的特點(diǎn)及模式

HIIT的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，一般接近最大的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，可有效降低大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)損傷，因此更容易被運(yùn)動(dòng)員和教練員接受。HIIT訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式不是固定不變的，其制定依據(jù)主要是訓(xùn)練對(duì)象的機(jī)能水平、發(fā)展目標(biāo)、訓(xùn)練條件等，通過(guò)控制訓(xùn)練過(guò)程中的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間、間歇方式等訓(xùn)練要素來(lái)提高訓(xùn)練效果。HIIT模式舉例：進(jìn)行4-6組的訓(xùn)練，間隔4分鐘的恢復(fù)，每個(gè)20分鐘的訓(xùn)練小節(jié)內(nèi)總共2-3分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)[2]。

三、HIIT的作用機(jī)制研究

（一）HIIT可提高各種氧化酶活性

通過(guò)HIIT可增強(qiáng)機(jī)體各種氧化酶的活性，如有氧氧化酶和促進(jìn)糖分解酶。國(guó)外學(xué)者Shepley等針對(duì)檸檬酸合成酶活性的研究表明，與低強(qiáng)度遞減訓(xùn)練和非遞減訓(xùn)練相比，采用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可使最大有氧輸出功強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間增加，檸檬酸合成酶活性增加，表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式可以提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)酶的活性[3]。

（二）HIIT使機(jī)體產(chǎn)生對(duì)氫離子的適應(yīng)能力

機(jī)體對(duì)肌肉中氫離子的緩沖能力與運(yùn)動(dòng)員有氧能力關(guān)系密切，肌肉緩沖氫離子的能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員才能在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，通過(guò)HIIT使機(jī)體產(chǎn)生較多的氫離子，通過(guò)適應(yīng)性過(guò)程可提高骨骼肌對(duì)氫離子的緩沖能力。Weston等報(bào)道，3周HIIT訓(xùn)練可使骨骼肌緩沖能力顯著提高，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員HIIT后耐力成績(jī)的提高可能與骨骼肌緩沖氫離子的能力提高有關(guān)[4]。

（三）HIIT可提高高能磷酸鹽儲(chǔ)備

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可提高體內(nèi)的高能磷酸鹽的儲(chǔ)備。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后骨骼肌出現(xiàn)適應(yīng)性變化，高能磷酸鹽含量增多，有助于運(yùn)動(dòng)后程的供能，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力得到顯著提高。

（四）HIIT可增強(qiáng)肌肉離子泵的調(diào)節(jié)能力

HIIT對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)積極影響的機(jī)制也可能是Na+-K+-ATP酶和肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+-ATP酶表達(dá)的改變，這些酶調(diào)節(jié)離子泵的轉(zhuǎn)運(yùn)活力，從而保持了肌膜的潛能。研究已經(jīng)表明抗阻訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和高原習(xí)服訓(xùn)練可以改變這些酶的活性[5]。

（五）HIIT可增加肌纖維募集

HIIT可增加肌纖維的募集，在訓(xùn)練后恢復(fù)階段，I型肌纖維對(duì)磷酸肌酸的再合成和乳酸的清除具有重要作用。Koppo等認(rèn)為高輸出功率狀況下，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的攝氧能力增強(qiáng)較快但這與氧的可利用量關(guān)系不大，推測(cè)可能存在運(yùn)動(dòng)單位的募集增多情況。

（六）HIIT可調(diào)節(jié)能量物質(zhì)供能比例

HIIT訓(xùn)練通過(guò)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度課調(diào)節(jié)能量物質(zhì)的功能比例，如Billat等發(fā)現(xiàn)HIIT可以提高脂肪的利用率。Knechtle等發(fā)現(xiàn)耐力運(yùn)動(dòng)員在75%最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化率高于在65%最大強(qiáng)度和55%最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪氧化率[6]。

四、展望

HIIT不僅可以促進(jìn)機(jī)體的無(wú)氧能力提高，對(duì)機(jī)體的有氧耐力的能力提高也有積極作用。在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的能力選擇訓(xùn)練方法和手段，適當(dāng)使用HIIT使不同強(qiáng)度的訓(xùn)練模式有機(jī)結(jié)合，形成符合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員具體情況的合理比例，這樣既能夠有效促進(jìn)耐力水平的發(fā)展，又可有效避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)性傷病的發(fā)生。

參考文獻(xiàn)：

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[2] 洪衛(wèi)星.從生理生化角度對(duì)間歇訓(xùn)練方法的探討[J].安徽體育科技.2003.23（3）：57-58.

[3] 田寶山.間歇訓(xùn)練與能量代謝[J].遼寧體育科技.2003.25（5）：45-47.

[4] 孫永平.運(yùn)用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法對(duì)機(jī)體各供能系統(tǒng)能源物質(zhì)代謝的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào).2005.23（6）：118-119.

[5] 張勇.高水平耐力運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的生理機(jī)制[J].體育科研.2005（26）：66-69.

[6] 孫永平.運(yùn)用高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法對(duì)機(jī)體各供能系統(tǒng)能源物質(zhì)代謝的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào).2005.23（6）：118-119.