素食者如何冬補？

現在正值冬季，中醫認為冬季為“閉藏”之季，陽氣潛伏，陰氣盛極，萬物生機閉藏，生理功能處于抑制、降低狀態，人體若在此時進補，可扶正固本、培育元氣，促進機體功能活動，增進臟腑活力，增強體質，因此，冬季是進補的大好季節。

在這一理論影響下，一進入冬季，很多人就開始忙不迭地選擇補品，冬蟲夏草、燕窩、人參、甲魚、阿膠……什么貴選什么，與此同時，由于冬季氣候寒冷，為了御寒，人們更偏愛食用高能量食物，如豬肉、牛肉和羊肉等動物性食物。但對于長期素食者而言，由于膳食中缺少動物性食物，因此可能導致維生素A、維生素D、鈣、鐵及優質蛋白等營養素攝入不足。對于這類人群，該如何進行冬補呢？

平衡膳食最為關鍵

所謂膳食平衡，就是要保證所食用的食物之間、各營養素之間保持適度平衡，以滿足人體需要。眾所周知，人體所需的必需營養素約40種，按種類可概括為七大營養素：包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水及膳食纖維為人體必需的七大營養素。為此，日常飲食中，就要特別注意食物中的營養素的合理搭配及攝入，要考慮膳食品種的多樣化（就是我們說的“雜”），通過不同食物的組合、互補，提高食物的營養價值。例如谷類缺乏賴氨酸，豆類缺乏蛋氨酸，谷類和豆類混食，可取長補短，提高蛋白質利用率。對于素食者而言同樣一定要避免吃單一的食物，要經常變換花樣。

動物性食物是鐵和鋅的良好來源，對于素食者，他們需要的蛋白質、鐵和鋅等，可以從豆類、堅果、種子和大豆制品中獲得。素食者需要的鈣，可通過攝入海帶、紫菜、芝麻醬和綠葉蔬菜等來攝取。魚類中含有大量的ω-3不飽和脂肪酸，在核桃、亞麻仁中也能找到，可以通過多攝入豆類和堅果類食物獲取。

豆類是營養寶庫

我國是大豆的故鄉，自古就有食用大豆的傳統，傳統飲食觀念認為：“寧可一日無肉，不可一日無豆”！可見豆類對人體的重要性。營養學家普遍認為，豆類是素食主義者補充蛋白質的最佳食物，被譽為“植物肉”。根據豆類含有的營養素種類和數量劃分，豆類食物可分為兩大類：一類富含高蛋白質、高脂肪，其以大豆為代表。大豆蛋白質含量達35%～40%，而畜肉中含量僅為10%～20%，魚類蛋白質含量一般也只有15%～25%，與這些肉類食物不同，大豆的蛋白質含量高于動物性食物，且都屬于優質蛋白質。另一類是以高碳水化合物含量為特征的其他豆類，如綠豆、赤豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等。

大豆制品品類繁多，有豆腐、豆皮、腐竹、豆漿、豆芽，以及調味品豆豉、腐乳、醬油等，這些食物營養豐富、口味獨特。作為新鮮蔬菜，扁豆、豇豆、毛豆等所含的蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵等均比其他蔬菜高，蛋白質質量也好于谷類食物，在膳食中作為副食，能與谷類蛋白質相互補充，而且新鮮豆類蔬菜中的鐵易被人體吸收利用。除蛋白質含量豐富外，豆類食物還含有豐富的維生素，其中所含核黃素是植物性食物中含量較高者。

那每天要吃多少豆類食物才合適呢？營養學家建議每天食用 豆腐干80 g左右（大約相當于市售2塊豆腐干的量），或素雞80 g或北豆腐150 g或盒裝內酯豆腐大約280 g，就可滿足人體對豆類食物的需要，如果換算成食用其他豆類，大約相當于食用50 g青豆或者黑豆、綠豆等。

雜糧粥是上佳選擇

雜糧粥是素食者冬季進補的另一選擇，在食材的選擇上，種類宜雜，品種宜多。雜糧主要有高粱、小米、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中醫古籍《黃帝內經》記載，“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量比細糧多，粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮也比細糧豐富。燕麥富含蛋白質，高粱富含脂肪酸及豐富的鐵。小米富含色氨酸、胡蘿卜素，是睡眠不好人群的最佳食品；薯類含豐富的胡蘿卜素、膳食纖維和維生素C等營養成分，是冬季補養的上佳選擇。

在加工方式上，由于雜糧含淀粉較粳米少，且含較多膳食纖維，不易消化和烹煮，所以可以先將豆類，如赤豆、薏仁和糙米等浸泡在水中，先用鍋煮開至7分熟時，再將粳米加入共煮至軟爛后食用。

堅果不可少

素食者缺乏動物性食物，易造成脂肪、脂溶性維生素和必需脂肪酸缺乏，而堅果含有豐富的脂肪、蛋白質和脂溶性維生素，是能量的主要來源，冬季氣候嚴寒，多補充堅果是補益身體的很好選擇。堅果含有豐富的鐵和鋅，還可以彌補動物性食物攝入少引起的礦物質不足。

但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。堅果能量高，13 g核桃仁或者15 g花生或杏仁中所含能量相當于一勺油，因此在食用堅果時，應注意相應減少植物油的攝入，保證每天攝入的植物油不超過30 g（大約3勺）。

值得推薦的素食者冬季補品

如今的飲食早已不是單純追求果腹，健康、美味、營養成為人們最基本的要求。很多人可能會感覺，素食食譜過于單調，編不出什么花樣，少了很多飲食樂趣。其實，只要注意烹調方法，注意合理搭配，就既能吃出美味，又能吃出健康來。下面就為大家推薦幾款適合于冬季的美味素食：

冬菇栗蓮羹

原料：水發冬菇50 g、栗子300 g、蓮子100 g、綠葉蔬菜適量、濕淀粉10 g、食用油、醬油、芝麻油、白糖、味精適量。

做法：冬菇去蒂洗凈。栗子橫割一刀，煮至殼裂，用漏勺撈出，剝殼去膜。蓮子用冷水浸泡，煮熟；鍋置旺火上加入食用油燒熱，倒入栗子、蓮子和冬菇煸炒，然后加入醬油、白糖和湯水。燒沸后，放入味精，用濕淀粉調稀勾芡，淋上芝麻油，起鍋裝盤，四周點綴焯熟的綠葉蔬菜即可。

特點

冬菇在民間素有“山珍”之稱，味道鮮美，營養豐富，可用于治療食欲減退，少氣乏力，體質虛弱。栗子可健脾養胃，補腎強筋。整道菜品色彩分明，清爽美觀，素食者、體質偏弱、營養缺乏者，可常食。

芋頭素豌豆湯

原料：洋蔥1個，黃豌豆（干豆）400 g，薏仁75 g，胡蘿卜3根，西芹3根，土豆2個，芋頭2個，調味料適量。

做法：洋蔥、胡蘿卜、西芹分別切塊，土豆、芋頭切丁。豌豆和薏仁咸煮半熟備用。用中高火將鍋燒熱，用油將洋蔥炒5分鐘左右，再加入豌豆、薏米、胡蘿卜、西芹、土豆和芋頭，加水煮沸后轉小火，煨熟即可。

特點

洋蔥具有降血脂、降血壓的功效；薏仁能健脾祛濕，抗腫瘤；胡蘿卜含有豐富的β-胡蘿卜素，能提高機體抗病毒能力，芹菜含豐富的膳食纖維。整道菜品色彩分明、營養豐富，是一款非常適合素食者食用的美味湯品。

香菇木耳芋頭羹

原料：去皮芋頭10粒，木耳2朵，香菇2只，青椒半只，胡蘿卜1根，調味料適量。

做法：將各種材料泡發、洗凈、切丁，熱鍋中加入少許油燒熱，先煸炒青椒、木耳、香菇，炒熟后淋入鮮味汁，裝盤。鍋中加入少許油燒熱，倒入芋頭丁和胡蘿卜丁翻炒，然后加水燜煮至芋頭軟爛，倒入青椒、木耳、香菇，翻動燜熟，加胡椒粉起鍋裝盤即可。

特點

芋頭有開胃生津、消炎鎮痛、補氣益腎等功效，可消除淋巴結核；木耳可補氣養血，抗腫瘤；香菇可提高機體免疫力，整道菜品味美可口，是防癌抗癌佳品，尤其適合于女性朋友常食。

腰果菌菇醬

原料：腰果20 g，核桃仁10 g，茶樹菇25 g，香菇25 g，牛肝菌25 g，杏鮑菇25 g，豆瓣醬5 g，調料適量。

做法：各類食材洗凈，將茶樹菇、香菇、牛肝菌、杏鮑菇切丁備用。炒鍋置火上倒入橄欖油，待油溫燒至六成熱時，倒入腰果、茶樹菇、香菇、牛肝菌、杏鮑菇旺火炒香，再加入豆瓣醬、醬油、白糖、米醋調味，勾芡出鍋。然后將核桃仁炒香，撒在菌菇上即可。

特點

腰果能補腎強筋，核桃仁具有健胃補血、潤肺養神等功效。茶樹菇、香菇、牛肝菌和杏鮑菇味道鮮美，含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素和礦物質，整道菜品菌香濃郁，是餐桌上不可多得的美味。

總之，素食者只要合理平衡膳食，同樣可以在嚴冬季節，通過飲食調節，起到補益身體和增強體質的效果。