運動性生理疲勞的恢復探究

賈煥騰 劉少強

【摘要】在體育領域中，運動員的運動能力增長是一個由訓練，到疲勞，再到恢復，最后運動能力上升，這樣一個周而復始的良性循環過程。其中恢復是運動成績提高的一個不可缺少的環節，可以說沒有人體機能的有效恢復就沒有運動成績的提高，甚至對人體的身心健康都會產生巨大影響。因此，了解運動性疲勞產生的原因及科學有效地消除運動性生理疲勞對提高運動員的運動成績有著十分重要的理論價值和實踐指導意義。

【關鍵詞】運動性疲勞；產生原因；消除方法

前言

在體育中“更高、更快、更強”是人們的一種追求和努力的方向，隨著競技水平的提升，運動員的運動負荷、運動強度也隨之增大。隨之運動性生理疲勞就會伴隨著高強度的訓練逐漸增加，運動性生理疲勞是影響運動員運動成績的一個重要因素，因此，運動性生理疲勞已受到教練員和運動員的極度重視。運動性生理疲勞是在運動中必然會產生的一種現象，只要正確認識運動性疲勞產生的機理并給予科學有效的恢復措施，就能消除疲勞，達到訓練目的，提高運動成績。

1運動性生理疲勞產生的原因

運動性生理疲勞是伴隨運動而必然產生的一種生理反應。是一種由運動而引起的運動能力下降和身體功能暫時下降的現象。其原因有：在長時間的運動中，體內的能量物質被大量消耗而的不到及時的補充，特別是糖原和磷酸肌酸的消耗，維持機體正常運轉的能量耗竭殆盡；體內產生的代謝物在肌肉等組織中大量堆積；水分的大量流失導致體內pH值下降、電解質缺失、水鹽代謝紊亂以及血透壓改變等因素引起的人體內環境穩定性失調；長時間的單調的高負荷運動使神經產生疲勞；長期的運動訓練導致肌肉疲勞得不到及時恢復而產生的肌肉慢性損傷等。

2恢復方法

2.1營養消疲法——為機體補充能量

運動后，體內的大量能源物質被消耗，及時補充營養物質對機體恢復具有重要作用。糖類是人體的主要能量來源，及時補充糖對恢復血糖水平和減少血乳酸含量均有重要作用；蛋白質是構成機體組織和器官的重要成分，及時攝入足夠的蛋白質才能維持組織結構更新和機體恢復；礦物質是人體內必須的一類微量元素，它的作用在于運動過程中增強了人體的各種物質代謝過程，對人體機能運轉和恢復有著重要作用。另外，氧在眾多營養物質中居于首位，是一切生命活動最重要的物質基礎。在運動過程中，由于機體耗氧過量，體內的含氧量大量減少，導致體內氧化反應速率減慢，從而減慢肌肉等組織的自我修復速度。運動中最好的補氧方式是有氧運動，結合深而慢的呼吸進行適當調節，即促進了血液循環，增強了血液攜氧能力使體內含氧量增加，又有利于二氧化碳和毒素等廢棄物的排出，凈化了血液。

2.2按摩消疲法——使機體氣血暢通

運動訓練使體內產生的乳酸及其它代謝物影響氣血的運行，氣血不通不利于人體內營養物質的供應，和廢棄物的排出，從而使身體產生疲勞。按摩是一種很好的物理刺激療法，按摩可以宣通氣血，使局部血管擴張，增加血流量，改善全身或局部血液循環，促進機體組織的恢復和疲勞消失。在按摩時應注意對具體部位進行有針對性的按摩，手法主要有揉、捏、推、切等。關節和軀干以揉推為主，四肢以揉捏為主，先大肌群后小肌群，按摩時間一般在20分鐘左右為宜。

2.3休息消疲法——重建身體功能

積極的休息是消除疲勞恢復身體機能的最佳方法，同時肌肉和力量的增長也是在休息中完成的，是能量的儲備和再生階段。

在運動結束后常常會感覺到身體某個部位的酸痛，這除了身體代謝物乳酸的原因之外還有肌肉輕微的慢性損傷后刺激痛覺神經的原因，如果這種慢性損傷得不到及時有效的修復，久而久之，就會出現積勞成疾的癥狀。因此，休息也是訓練過程中不可缺少的一部分。休息有一般休息和積極休息之分，一般休息就是通過坐、躺、睡眠等日常休息方法，是積極休息的基礎。積極休息是人體運動過后疲勞時所做的以加速疲勞消失和機體功能恢復的放松練習。包括低負荷的有氧練習、整理活動和拉伸活動等。

2.5沐浴消疲法——改善人體血液循環

沐浴對人體除了清潔作用外，還可以起到緩解肌肉酸痛、促進血液循環、疏通筋絡消除疲勞的作用。一般在39攝氏度左右的熱水里浸泡20分鐘左右最佳，在沐浴中如果能夠結合適當的按摩，沐浴的消疲效果會更加明顯。在沐浴中不得不提的一個局部洗浴，即足浴。人的雙腳上分布著60多個穴位，而且有無數的神經末梢和大腦相連，相當于人體的第二心臟。足浴可以促進局部的血液循環和刺激位于腳上的穴位和神經，可以起到起到促進氣血運行、疏通經絡和緩解精神壓力等作用.

2.2 6好習慣消疲法——維持人體正常運轉

良好的生活習慣是保證身體機能正常運轉的基礎，也是養生保健所不可缺少的，良好的生活習慣有助于恢復由運動而引起的疲勞使人體產生短暫的功能下降現象。在平時生活中要做到不抽煙不酗酒；在飲食上，科學搭配食物，不挑食不厭食，進食有規律，營養要均衡；在作息上，早睡早起，保證睡眠的時間和睡眠質量，遵循人體生物鐘規律。在運動中，要重視運動前的準備活動和運動后的整理活動，這一方面可以避免運動中意外損傷，另一方面可以提高運動效果。

3結論

訓練是提高運動成績的前提，疲勞是訓練過程中必然出現的一種現象，只要科學地消除疲勞，修復人體由疲勞而引起的有運動能力下降現象，就會有利于提高運動成績，達到運動效果。人體是一個復雜的有機統一整體，而不同的運動項目所產生的不同程度的疲勞又是多方面的因素，運動員在應該在進行完運動訓練之后針對運動項目的特點制定科學合理的恢復措施，只有使機體功能得到充分的恢復，才能使肌肉等組織逐漸壯大，力量增強，從而提高運動成績。同時，在制定恢復措施時，應避免單一的恢復手段，盡量采用多種方法的綜合運用。

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