中小學學生的健康食譜

文 雯 左嬌蕾 魏雅寧/文

孩子每天吃什么更能保證健康成長？這個問題令許多父母感到頭疼。《北京市中小學生健康膳食指引》給出了答案：孩子的健康飲食與成年人有所不同！

健康餐盤321

盡管現在我們吃的啥都不缺，但北京市的調查卻顯示中小學生膳食結構不盡合理——谷薯類、蔬菜水果類、奶類攝入量不足，而油脂、鹽等攝入量過多，而鈣、維生素A、維生素D等微量營養素缺乏普遍存在。

那么，孩子的營養三餐到底該怎么吃呢？這次頒布的《膳食指引》給家長們支了一招，即“健康餐盤321”原則。吃飯前，把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉類占1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略地估計一下，做到有葷有素有主食。

“之所以把主食的量定到3份，是因為主食是國人最好的基礎食物，應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上，就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。”專家表示。

對于每餐占兩成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿卜、紅莧菜等，這些菜中富含胡蘿卜素類物質，是維生素A的主要來源，對需要大量用眼的學生來說特別有益，營養價值也高于白菜等淺色蔬菜。

孩子吃肉是好事，因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及，吃得過多，且沒有及時地通過運動消耗出去的話，會增加超重、肥胖等一系列風險。對學生來說，可多吃些深海魚、蝦，增加不飽和脂肪酸的攝入，利于神經系統的發育；對于常吃的豬肉，建議可多吃瘦肉。

零食分級別

與成年人不同，零食對孩子起著營養補充的作用。學齡兒童胃容量小，三餐吃的食物可能滿足不了孩子的營養需求。而初高中學生為了備戰中考、高考，睡覺比較晚，距離晚餐超過4～6 h，需要吃些零食來補充營養，提高學習效率。

“但你知道孩子們愛吃哪些零食嗎？《中國兒童少年營養與健康報告（2011）》中指出，城市兒童的零食以冷飲、油炸、膨化食品為主。”面對這種情況，有專家非常擔心，“零食本應該給孩子的營養加分，但如果選得不好，吃得不對，就會給健康減分。”

因此，在此次《膳食指引》中，也特別強調健康零食的重要性，將零食分為“可經常食用”“適當食用”“限制食用”三個級別。孩子應以新鮮天然的奶類、水果、蔬菜和少量堅果類等零食為首選，譬如新鮮水果可經常食用，而水果沙拉或曬干的水果干適當食用，但加工成的果脯、蜜餞等盡量少吃。孩子都喜歡喝飲料，不加糖的鮮榨果蔬汁可以經常喝，超市中果汁含量超過30%的果（蔬）飲料、杏仁露、乳酸菌飲料等適量飲用，而對于含糖飲料、咖啡飲料或果汁含量大于30%的果味飲料，應限量飲用。

小胖墩該這么吃

小學、中學是孩子長個子、長智慧的關鍵時期，而我們的孩子現在卻越長越胖。僅2011～2012年度北京市的調查就顯示，中小學生男、女生肥胖率分別達到了26.2%和15.2%。你敢想象中國人未來的腰圍和體重嗎？

胖孩子不僅容易自卑，而且患代謝綜合征的風險比體重正常的孩子要高很多。因此，如果家里已經出現了小胖墩，家長們就要額外注意。

小胖墩該怎么吃？《膳食指引》中也給出了具體建議。首先要嚴格控制一日三餐，多采用蒸、煮、涼拌和快炒的烹調方式，不用煎和油炸。給孩子準備一個小號餐具，吃飯時細嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。對于主食，每天至少有一餐以全谷物為主食，如午餐或晚餐為粗雜糧。

每天都要吃深綠色的葉菜，中餐、晚餐分別至少應有兩種蔬菜。以低脂或脫脂牛奶代替全脂牛奶。

還有一點家長要注意，體質量超標肥胖的孩子每天一定要吃早餐。研究發現，每周偶爾吃1次早餐的兒童青少年的肥胖率為 18.6%，每周吃2～4次的是13.5%，每周至少吃5次早餐的是11.8%，而不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩肥胖率高達24.3%。不吃早餐，孩子到了中午可能會因為饑餓而吃過多的食物。