保護青少年關節健康的營養補充策略

喻丹 （湖南安全技術職業學院，410151）

保護青少年關節健康的營養補充策略

喻丹 （湖南安全技術職業學院，410151）

青少年運動員正處于生長發育階段，機體耐受性和協調性較差，多因其肌肉、韌帶力量較弱，關節穩定性差，不能負擔較大的運動負荷；再加上動作技術不熟練沒有參加系統的訓練，如果運動中的身體姿勢不正確，或者變換步伐不得當時，都容易引起關節的損傷，特別是膝關節。膝關節由軟骨、韌帶、含有潤滑液的關節囊組成，關節軟骨為關節表面的薄層透明軟骨，表面光滑，可減小關節運動時的摩擦力。關節軟骨含水約80%，固體膠原、蛋白聚糖及其他約20%。分為表層、固有層、膠原纖維、軟骨細胞和蛋白多糖，表層又分為粘液層（可能是透明質酸鹽）和纖維層，固有層由軟骨細胞和軟骨基質構成，主要成分是膠原纖維及糖蛋白。保護關節健康的營養原則如下：

一、抗氧化，保護關節免受自由基損傷

運動時產生過多的自由基，自由基致使脂質過氧化，還直接與軟骨中的透明質酸反應，攻擊其中結合多糖的化學鍵，使透明質酸發生解聚和降解，可引起軟骨細胞的形態、生長狀態和功能改變，抑制蛋白多糖的合成，導致骨膠原蛋白變性。運動產生過多的自由基不僅可破壞軟骨基質，而且損傷軟骨細胞，甚至引起膝關節及踝關節軟骨的損傷與病變。

二、補充關節恢復的原料

氨基葡萄糖有助于保持體內結締組織的結構，如韌帶、肌腱，它對于軟骨的維護和再生至關重要。青少年運動員在運動后補充氨基葡萄糖，可以提供關節軟骨組分的前體，如糖胺。軟骨素對于維護軟骨的功能和彈性也是非常重要的，是構成軟骨結構必不可少的組分，也能增強抗壓力。

三、抗擊炎癥，緩解疼痛

關節日常磨損導致了促炎細胞因子的釋放，軟骨細胞造成膠原蛋白聚糖酶上調，最終導致關節軟骨和細胞外基質受到破壞，疼痛和僵硬很快隨之而來，而膠原蛋白能夠幫助受活動相關的關節疼痛折磨的運動員減輕疼痛。還有一些其他植物活性成分如姜黃素等能有效地抗擊炎癥、緩解關節疼痛的效果。

四、增強鈣的吸收

我們都知道補充鈣對于骨骼健康是非常重要的，而關節健康與骨骼健康密不可分。但是除了補鈣以外，我們還要重視促進鈣的吸收，維生素D支持鈣在腸道的吸收，保持礦物質在體內的平衡；而維生素C能抑制破骨細胞，激勵成骨細胞，從而促進骨形成而非再吸收，因此能預防低代謝率骨質流失。

五、健康小貼士

1.優先考慮ω-3脂肪酸。這些必需脂肪酸已經證明能降低慢性炎癥。嘗試增加攝入深海脂質魚類（金槍魚、鮭魚等），核桃和亞麻籽。如果你不能通過食物獲得充足的ω-3脂肪酸，建議每天補充魚油獲取1～3g的EPA/DHA；

2.補充水分。水分能幫助順滑關節。

3.試著減少攝入四腿動物和增加每周對無腿動物蛋白如魚、豆類及兩腿禽類蛋白的攝入，以幫助降低引起關節疼痛的炎癥蛋白的量。

4.如果你已經感覺到關節疼痛，嘗試攝入氨基葡萄糖軟骨素30～90天，每天攝入500mg，分3次補充。如果你的疼痛沒有得到緩解，停止服用，就當有可能你沒有反應。

5.彩虹飲食法—增加攝入蔬菜和水果的顏色種類和總量，從而降低關節炎癥的發生。采用蔬菜和水果來取代含糖、含鹽零食，從而獲得更好的關節健康。

6.抗氧化劑能消除自由基，過多的自由基可能會損傷關節。以富含VC、VA、VE和硒的膳食為目標，記住采用彩虹飲食法，選擇黃色和橙色水果和蔬菜比如胡蘿卜、哈密瓜、杏子，以及深綠色蔬菜以獲得VA。VC的很好的食物來源包括紅燈籠椒、花椰菜、柑橘類、木瓜和樹莓等。牛油果、杏仁、花生醬和全谷物面包是很好的VE食物來源，而富含硒的食物有巴西果、鮭魚和糙米。

7.菠蘿蛋白酶——菠蘿中的活性酶，已經表明具有抗炎和止痛的特性。很多研究已經證明菠蘿蛋白酶和其他酶如木瓜蛋白酶對緩解骨關節炎的效果。

8.豆類和其他脂肪含量低的蛋白質是肌肉和軟骨的合成原料，而肌肉和軟骨與關節健康有著緊密聯系。蛋白質是維持組織的修復和新生的基本原材料。很好的低脂肪蛋白食物來源包括豆類、無皮家禽、魚類和海鮮、和適度的堅果。

9.保持健康的體重。過多的體重意味著關節要承擔更多的壓力。如果你超重了又想降低關節疼痛，是時候總體來注意膳食了。從一些簡單的策略開始，如吃原生態的食物，嘗試選擇完整和天然形式的食物，使用通過食物來使身體變得干凈的菜單，減少使用加工食品和化學調料，盡量維持自然狀態使用原材料的飲食習慣。嘗試每天攝入4～5次小餐。每一份的量：真的要注意每一份的量。認真閱讀標簽，認識到你實際上攝入了多少。

10.吃原生態的食物。加工食物不含有天然的復合營養素。確保你攝入的食物80%是天然原生態食物，如全谷類食物、蔬菜、水果、堅果、種子及豆類和脂肪含量低的蛋白質。

（專欄稿件由康比特特約提供）