依據SEMG實驗成果改進短跑運動員核心力量訓練的策略研究

張軍 （江蘇省睢寧高級中學，221200）

依據SEMG實驗成果改進短跑運動員核心力量訓練的策略研究

張軍 （江蘇省睢寧高級中學，221200）

核心力量訓練在短跑運動中，具有高度相關的實用價值。在實際運用中，發展核心力量的動作一般來說過多地局限在發展核心區的肌肉力量以及提高穩定性上，而忽略了針對專項技術動作的發展。綜合運用輔助動作，既保證發展核心區力量，又能改進短跑途中跑技術，是短跑教練員應該思考和研究的方向。本文結合《SEMG在短跑運動員常見核心力量訓練中的應用》的實驗結果，試研究幾種促進短跑運動員核心力量兼改善短跑途中跑技術的動作方法。

一、SEMG實驗概述

SEMG是研究肌肉功能的一種重要工具和方法，具有實時、非創、靶向性好等優點，并且在控制良好的條件下，SEMG信號可以在較大程度上反映肌肉活動水平和功能狀態的變化。在體能訓練中應用SEMG，可以實時監控運動員完成動作的有關工作肌群及其活動程度等，從而進行有針對性的訓練，提高訓練效果。SEMG課題的研究目的是應用SEMG技術，研究短跑運動員在進行核心力量訓練時，核心肌群的肌電活動模式主要針對的工作肌群，了解相同的動作在不同要求下核心肌群活動模式的差異。其意義在于使短跑運動員的核心力量訓練具有明確的針對性，避免練不到位或錯誤的情形發生，使訓練滿足專項的要求，為提高運動成績提供可能。

依據短跑的動作特點，SEMG實驗中編排了“仰臥起坐”、“仰臥兩頭起”、“懸垂舉腿”、“硬拉”、“背伸”等發展核心力量的動作方法。

二、SEMG實驗相關結論

1.無論是卷體練習（如，各種仰臥起坐）還是反向卷體練習（如，各種舉腿），對上、下腹直肌的鍛煉作用基本一致，該研究中并沒有顯示出某種練習主要鍛煉上或下腹直肌。

2.該研究所選取的六個腹背練習中，仰臥直腿兩頭起和懸垂舉腿這2個練習中各肌肉的激活程度最大，鍛煉的負荷也相對最大。

3.Bird-dog（俯撐跪姿超人）練習中腹部肌肉無明顯活動，腰骶段肌肉的活動程度在60%左右，這是一個比較好的耐力訓練的負荷，因而該練習比較適用于下腰部康復訓練。

三、創編動機

發展短跑運動員核心力量的手段，概括起來可分三個方面，核心建設性力量、核心最大力量、核心速度力量和力量耐力。其中，核心速度力量和力量耐力的練習方式更加符合現代短跑專項技術動作，可以迅速使核心力量轉移到跑的技術上，不僅能提高跑的專項肌群的速度力量，而且可以改善各肌群之間的協調性。這也是運動訓練中被認可的一種訓練方法，即訓練的輔助動作愈加貼近專項技術動作，則發展性更顯著。基于既發展短跑運動員的核心力量，同時又有利于促進運動成績提高的動機，結合“SEMG”的部分實驗結論，本研究意在改編或創編兼具二者優勢的發展短跑運動員核心力量的訓練輔助策略。

四、兼具短跑運動員核心力量發展和技術動作改進的輔助動作練習方法

1.仰臥車輪蹬擺

動作方法：仰臥在疊加多層的小墊子上或跳箱蓋上，墊子寬度以不妨礙手臂前后擺動為準，軀干前傾5°～8°，異側上下肢交叉擺動做車輪跑，速度不宜太快，體會下壓前伸動作，一側腿平行于地面后另一腿方可啟動（見圖1）。

要求：屈髖盡量貼近腹部后再前伸小腿完成下壓。

動作技術原理：動作原型啟發于仰臥兩頭起。依據SEMG相關實驗結論1可以推斷“仰臥車輪蹬擺”兼具各種卷體運動和反向卷體運動的動作結構；SEMG相關實驗結論2指出，仰臥直腿兩頭起對各肌肉的激活程度最大，鍛煉的負荷也相對最大，而“仰臥車輪蹬擺”采取的單腿蹬擺與直腿兩頭起具有較大共性，雖然練習中產生的重力力矩變小，但動作的用力形式相同，如想達到類似效果，只需在小腿上附加綁腿則可解決。最關鍵的是“仰臥車輪蹬擺”動作迎合了短跑的蹬擺技術。

2.懸垂蹬擺

動作方法：雙手反握單杠懸垂，兩腿交叉做途中跑蹬擺動作（見圖2）。

要求：屈髖腿大腿盡量靠近軀干，隨后小腿盡量向高處伸再過渡到前下壓動作，前伸腿至最高點下壓開始時，另一腿方可做屈髖收腿動作。

動作技術原理：動作設計啟發于懸垂舉腿。依據SEMG相關實驗結論2（懸垂舉腿練習對各肌肉的激活程度最大，鍛煉的負荷也相對最大），懸垂蹬擺動作符合實驗結果，且“蹬擺”動作與短跑途中跑技術的蹬擺動作結構相類似。在實際練習中，可在小腿上附加綁腿提高練習負荷。

圖1

圖2

3.移動Bird-dog

動作方法：Bird-dog動作方法為異側上下肢支撐平衡，移動Bird-dog是在此基礎上做行進間爬行，在前進的過程中強調后舉腿的大腿收縮股后肌群，幫助臀肌做伸髖動作，而后轉為屈髖前擺帶動膝關節彎曲，小腿隨機折疊。在大腿收縮前擺的過程中，異側手臂回收支撐，穩定后，原支撐腿做后擺蹬伸動作，如此交替反復（見圖3）。

要求：下肢后伸的過程中，強調股后肌群主動收縮，因為在短跑的支撐后擺階段，大腿的動作形態為伸髖，而股后肌群的離心收縮是輔助臀大肌完成伸髖動作的原動力。當大腿伸至水平面后，在前擺的過程中小腿自然彎曲，但不強調完全折疊，原因是現代最新短跑技術提倡屈蹬式；大腿的前擺應盡量靠近腹部。

動作技術原理：Bird-dog練習對腰骶段的肌肉刺激較大，且是一個比較好的耐力訓練的負荷，而移動Bird-dog動作在前進的過程中附加了對股后肌群的刺激。收腿前擺動作符合短跑動作技術結構。

五、實驗與分析

1.實驗分組

按照運動成績抽取24名高中男生為實驗樣本，所有被試均為具有半年訓練經歷的高考體育生，年齡17±0.5歲，身高175±5cm，體重70±5kg，按照100m跑成績進行實驗分組。為了確保樣本同質性和較高的效度，實驗組和對照組保持成績對等（表1）。

表1 實驗前成績（n=24）

圖3

2.干預措施

實驗組采用“仰臥車輪蹬擺、懸垂蹬擺、移動Bird-dog”三種輔助練習促進核心力量的發展；對照組采用“仰臥起坐、懸垂舉腿、Bird-dog”三種輔助練習促進核心力量的發展。兩個組別的訓練負荷和組數相同，發展核心力量以外的訓練措施、要求、負荷保持一致，訓練周期為一年，一年后再次進行百米的成績測試。

3.數據統計

統計實驗前后被試的成績，對實驗數據進行均值比較和t檢驗，數據的統計分析在spss19.0中進行。

4.實驗結果

一年后，對受試者進行3次100m測試，取個人最好成績（表2）。實驗前后受試者的成績變化情況（表3）：

表2 試驗后成績（n=24）

表3 實驗前后成績變化情況

5.分析和討論

從表3可以看出，實驗組和對照組經過一年的訓練后，百米成績均有較大提高，均值比較和配對樣本t檢驗顯示，差異顯著（P＜0.05），表明加強核心肌群的力量對被試的短跑成績可能有一定的影響（一般性訓練手段是否起主導作用是干擾最后結論的一個重要因素）。核心力量對于跑動過程中上體的穩定、體態的保持及力量的傳導有重要的意義，可有效減少能量的損耗、增強力量傳導的效率。

比較實驗組和對照組一年后的成績，實驗組的成績高于對照組，均值比較和獨立樣本t檢驗結果顯示，差異顯著（P＜0.05），表明創編的三個動作更有利于成績的提高。這三個動作從技術結構上分析，很大程度上類似于短跑的途中跑技術結構，這表明面向中等水平的學生運動員，在進行短跑技能發展上需要設計與短跑動作結構相類似的動作形式。

六、結論

1.與短跑動作技術相類似的輔助動作練習形式對改進稍低水平學生的動作和提高成績具有較大的促進作用，本文創編的“仰臥車輪蹬擺、懸垂蹬擺、移動Birddog”等輔助動作優于傳統的“仰臥起坐、懸垂舉腿、Bird-dog”等動作。

2.在實際訓練過程中觀察到，采用與專項技能相類似的輔助動作練習形式有利于專項協調性的發展。

3.本文采用的兩組干預措施是否對中等水平運動員核心力量發展和短跑水平的提高具有較大的促進作用尚不可作最后定論，因為實驗當初忽略了一般性訓練手段的干擾（依照當前對發展核心力量的高度重視，不忍讓部分學生作出犧牲）。

課題項目：江蘇省體育局2009年度局管課題《SEMG在短跑運動員常見核心力量訓練中的應用》后續研究成果（課題編號：TY9204）。

[1]林華,王潤生,叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報,2008(2)∶66-68.

[2]李文娟，盧健.核心穩定性及其在運動中的作用[J] .浙江體育科學，2008（3）∶119-192.

[3]于紅妍，李敬勇.運動員體能訓練的新思路——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008（2）∶128-130.