提高初一男生引體向上能力的“七步驟”

蔡紅軍 （江蘇省南通市躍龍中學，226000）

提高初一男生引體向上能力的“七步驟”

蔡紅軍 （江蘇省南通市躍龍中學，226000）

2014年修訂版《國家學生體質健康標準》把引體向上納入為中學生和大學生的必測項目。這對于小學幾乎沒有接觸、沒有任何引體向上基礎的初一新生來講，難度比較大。同時，現在新生普遍存在胖、瘦、軟、弱等問題。筆者在初一新生教學中、與同年級老師交流中發現，幾乎每個班有近一半的男生無法完成一個標準的引體向上動作。9月份入學，10月就進行引體向上測試，教學任務的艱巨性和挑戰性比較大。在學科組的共同探討、研究下，把初一引體向上教學定在零起點，按七個步驟，夯實基礎、逐步推進、穩步提高。經過一個多月教學與鍛煉，我校初一男生在測試中引體向上取得理想成績。筆者現把實踐中的“七個步驟”提出來和大家交流、討論。

第一步：直臂懸掛

方法：學生選擇合適高度的單杠，跳上正握杠，兩手間距保持基本與肩同寬，直臂懸掛在杠上，下肢自然放松，保持規定懸掛時間。

要求：1.學生在練習時，教師要開動秒表，及時以5秒或10秒的間隔讀報秒數，讓練習者有較好的時間感覺；2.根據學生的力量差異性，安排20～50秒不同的掛杠時間要求。每人練習2次，間隔3～5分鐘；3.隨著練習次數的推進，以10～15秒鐘為一個檔距，逐步增加懸掛時間，最終達到一分鐘以上。

第二步：雙杠掛腿引體

方法：學生在雙杠側面站立，雙手握住靠近身體一側的杠子，雙腿跳起，穿過遠側的杠面，雙腿膝關節彎曲掛在遠側杠子上，（見圖1）。雙臂從伸直開始，向體前的雙杠快速引體，以下巴或胸部到達杠面為一個完整動作。

要求：1.學生必須2人一組，一人練習，另一人保護，保護者雙手抓緊練習者的雙腳（不能用力下壓）。同時地面也必須放置軟墊子保護；2.練習時，要求兩腿并攏，兩手保持合適的距離（一般與肩同寬），做動作時減少身體的慣性擺動，注意快引慢放；3.初次練習者每次完成20～30個/組，每人2組，隨著練習時間的推進，以10～15個為跨度逐步遞加，最終要求達到50個以上。

第三步：單桿斜向引體

方法：學生雙手正握低單桿或雙杠的一側，兩腿在地面慢慢向前伸，保持身體的挺直，伸直手臂，當手臂與直線的身體呈90°時，腳步停止前移。保持身體直線，手臂用力快速向杠面引體，當胸部接觸杠面后，手臂放松返回直臂，準備繼續做下一個引體（見圖2）。

要求：1.學生一人練習，另一人雙手用力壓住練習者的雙腳，防止其腳向前滑動。同時，在練習者背部地面放置軟墊子進行保護；2.根據學生力量的差距及鍛煉時間的推移，可以安排練習者選擇不同高度的桿子，能力強的用較低的杠，反之選用較高的杠；3.練習者每次完成10～15個/組，每人2組。隨著練習時間的推進，以5～10個為跨度逐步遞加。最終達到30～40個以上。

第四步：身體水平引體

方法：身體水平引體與單桿斜向引體動作原理相似。在斜向引體的基礎上，保持身體的直線，同伴用手抬高練習者腿部，或練習者把腳放置在一定高度的固定物體上（椅子、凳子），保證練習者直臂時，身體直線基本在水平位置。這樣，抬高下半身位置，以增大手臂的承受力量（見圖3）。

要求：1.注意練習者的安全，在背部位置一定要放置軟墊子保護；2.墊在練習者腳下的物體一定要讓同伴固定住。對于力量大的學生，建議讓同伴搬起其腿部，跟隨練習者引體時身體高度的變化，做同步的上下托舉動作，確保身體始終保持在水平位置；3.練習者每次完成10個/組，每人2組。隨著練習時間的推進，以5個為跨度逐步遞加。最終達到25～30個以上。

第五步：屈臂懸垂

方法：練習者選擇合適高度的單杠，跳起，雙手握杠，順勢引體屈臂，到下巴頦與杠面平行位置，收住手臂，保持屈臂的角度，靜止懸垂。（或者讓練習者站在高度合適的板凳上，完成屈臂懸垂靜止動作后拿掉板凳）。

要求：1.學生開始練習時，教師要以5秒或10秒的間隔讀報秒數，讓練習者有較好的時間感覺。同時，教師適度、及時的加以鼓勵和表揚，確保學生保持更多的時間；2.初步練習者，可以采用反握杠，并逐步過渡到正握；3.學生每人2次，間隔2～3分鐘，懸垂時間可以從10～20秒開始，以10～20秒的跨度逐步遞增，最終達到30～40秒以上。

第六步：巧借外力，輔助練習

方法1：練習者運用合適高度的單杠，嘗試利用向上跳起的慣性，順勢完成一個引體動作，落地后再來第二個、第三個……

方法2：同伴用雙手抱住練習者的腰部向上推托，或抓住練習者的雙腳向上提拉，以此來幫助練習者鍛煉和完成引體向上完整動作（圖4、5）。

要求：1.方法1常用于無法完成一個標準引體向上的學生。練習過程中，應結合學生身高，逐步提高單杠的高度，使向上跳起的勢能利用率不斷降低，從而不斷提高練習者向上引體能力。

2.方法2在學生無法獨自完成一個或再次完成多個向上引體時都可以使用。在練習者盡全力的基礎上給予恰當力量的幫助，幫助力量大小一定要控制好。

3.需要幫助力量大時，一般采用抱腰上推的方式；相對需要幫助力量偏小時，可以采用提拉腿部的方法。

第七步：逐步增加難度，完成練習

方法：學生從無法完成一個標準動作，到完成一個甚至多個標準的動作，難度比較大。在練習中除了給予一定的幫助外，適度降低練習標準要求也是一種非常有效的手段，在追求一定數量的基礎上，逐步從低標準向高標準轉移。操作中，可采用降低對引體高度的要求，引體時，只要求頭頂（或眼部、嘴部）到杠面。也可采用下放時允許手臂一定的彎曲，手臂下放到一定的角度（90°、120°等）繼續向上完成引體動作。

要求：1.降低引體高度標準時，可采用循序漸進的方法，引體高度從頭頂→眼睛→嘴巴，逐步過渡到下巴；降低下放手臂要求，可讓學生跳上或幫助上成標準曲臂姿勢，下放一定角度即可向上引體，手臂彎曲角度可以從90°→110°→150°，逐步向直臂標準靠攏；2.在降低練習標準時，應該讓學生在低要求中完成4個（初一及格）連續的引體動作，然后針對4個，逐步的提高動作標準要求；3.在學生能夠標準完成若干個的基礎上，逐步提高數量，不斷提高學生引體向上的能力和水平。

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5