有效提高高中生引體向上成績的幾點思考

邢益飛 楊真金 （江蘇省高淳高級中學，211300）

有效提高高中生引體向上成績的幾點思考

邢益飛 楊真金 （江蘇省高淳高級中學，211300）

一、引體向上動作技術簡析

引體向上是以自身力量克服身體重量的懸垂力量練習，屬于體操項目中攀爬類，由軀干和雙臂完成。參與的肌肉主要有：前臂肌群、肱二頭肌、三角肌、斜方肌、胸大肌、胸小肌、大圓肌、小圓肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌等。引體向上能有效提高雙臂、肩關節和腰腹部肌肉力量，增強體質，塑造體型，預防椎間盤突出等。

受試者面向單杠，跳起（或借助輔助）正握杠，雙手分開與肩同寬或略寬于肩，呈直臂懸垂姿勢（雙腿可放松伸直或屈膝雙腳交叉于身后）；身體停止晃動后，兩臂與軀干用力，向上引體（身體不能有附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原呈直臂懸垂姿勢，計1次，時間不限。在引體向上教學中，可嘗試將該技術動作分為三段：懸垂靜止、上拉迎杠和慢速還原，重難點是上拉迎杠。

二、學情簡析

依據學生完成規范引體向上的成績并參考《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》中引體向上的合格標準和學生的BMI指數，將學生分為A、B、C三個層次。A類是完成不了1個的學生；B類是完成1～6個的學生；C類是完成6個以上的學生。其中，A類可分A1、A2、A3和A4四類。

1.A類學生現狀簡析

完成不了1個的學生有三種情況，不能懸垂、只能懸垂靜止和能完成半個。不能懸垂的學生有A1類和A2類，只能懸垂靜止的學生是A3類，和能完成半個的學生是A4類。

A1類：體重偏胖導致肩部、手臂拉力與身體重力嚴重失調，即：BMI指數偏大，肌肉比例偏小。此類學生需降低體重，同時提高力量水平。

A2類：體重正常或偏瘦，但肩部、手臂拉力與身體重力嚴重失調。

A3類：肩部和手臂拉力基本可以克服身體重力，主要不足之處在于三角肌、肱二頭肌、胸大肌、斜方肌和背闊肌等肌肉的合力不能做向上引體。

A4類：肩部和手臂拉力能克服身體重力，主要問題在軀干的相關肌肉極限收縮的能力不夠，導致下頜不能過橫杠。

2.B類學生現狀簡析

依據測試后，數據分析對比，B類學生的BMI指數大多數小于23.8，影響此類學生引體向上成績的主要因素是肌肉力量和力量耐力。

3.C類學生現狀簡析

依據測試后，數據分析對比，C類學生的BMI指數大多數小于17.3，影響此類學生引體向上成績的主要因素是動作技術和力量耐力。

三、練習方法

受師資和器材的限制，在組織學生練習時要遵循分層區別與同類同練習合并相結合的原則。針對各類學生的不足，設計重點突出、形式多樣的練習方法，給每一個學生建立引體向上有關的練習檔案，以激發學生練習興趣，使其感受成功快樂。針對高中學生每周兩節體育課的現狀，學生每周安排3～4次練習，其中2次作為課課練內容，1～2次為課外自主練習。

筆者結合課堂上引體向上教學的經驗，談談自己的幾點練習方法和設計。教師在引體向上技術教學時，須向學生講解相關理論知識，引導學生積極練習；結合自身示范動作，使學生建立清晰的動作表象。

每周安排3天練習，分別是周一、周三、周五，A1類每天練習時間約30分鐘,其他類學生每天練習時間約15分鐘。每周觀測和點評一次，視實際情況進行調整和晉級。

A1類：針對此類學生特點，制訂方案側重降低體重，同時穿插一些簡易的手臂力量練習（見表1）。

表1 A1類學生練習計劃舉例

A2、A3類：這兩類學生體重標準或偏瘦，不存在“額外負重”可以合并進行練習。在制訂方案時，側重于手臂和肩部肌肉力量練習（見表2）。

表2 A2、A3類學生練習計劃舉例

A4類：此類學生有向上引體的趨勢，但肩、腰、腹、背部不能進一步發力。在制訂方案時，側重于肩、腰、腹、背部肌肉力量練習，尤其是背闊?。ㄒ姳?）。

表3 A4類學生練習計劃舉例

B類、C類：此類學生能完成若干規范引體向上，在練習時側重追求滿負荷直至完成不了，并細化動作技術以求最經濟的動作方法（見表4）。

表4 B、C類學生練習計劃舉例

四、注意事項

1.引體向上是一項伴隨肌肉拉傷的力量性項目，在練習時一定要循序漸進和量力而行。

2.練習前充分做好準備工作，尤其是腕、肘、肩關節和肌肉的柔韌性，大約5～10分鐘。

3.作為初級練習者，每周安排練習次數不宜超過4次，兩次練習之間要間隔1天。

4.在學生中，引體向上練習不太受歡迎，必須將學生分層次練習，同時變化練習方法和形式，以激發學生的練習興趣。

5.引體向上練習的最佳效果往往出現在最后半個，教師必須鼓勵學生堅持到不能再做半個引體向上。

6.引體向上中還原成懸垂靜止時存在安全隱患，要有意識控制下落速度，否則會拉傷肩關節或者肘關節。

7.在輔助引體向上練習中，輔助學生根據引體向上的力量自行調整輔助力量。