影響短跑加速跑的因素及教學策略

馬曙明

短跑作為初中體育中考的考試項目， 是初中體育教學的重要內容。 正確掌握短跑運動技術不但能增強體魄和幫助其它運動技能的學習，還能有效提高中考體育成績。短跑一般分為起跑、加速跑、途中跑及沖刺四個階段，其中加速跑是影響短跑成績的關鍵環節， 加強加速跑的教學研究對于學生能否正確掌握好該運動項目顯得尤為重要。

一、加速跑的影響因素及教學重點、難點

加速跑是指起跑后一直到身體達到最大速度之前的加速階段，加速能力主要取決于加速跑距離的長短、加速所能達到的最大速度以及達到最大速度時所消耗的時間， 它與學生的身體條件點（步幅）、身體素質（上下肢力量及爆發力）、動作的協調性以及心理素質有關。因此根據學生的具體情況調整步頻、步長，加強上下肢的力量和爆發力，訓練身體的協調性和提高心理素質是加速跑的教學重點， 也是教學的難點所在。

二、教學策略

1.幫助學生選擇適合的步長和步頻

步幅和步頻是決定跑速的重要因素， 初中生常會根據自身特點不自覺地選擇加速跑的步長和步頻， 這種自發選擇的步幅步頻往往缺少科學依據和正確指導， 一旦養成習慣就會影響加速跑的能力。因而在教學初就必須全面了解學生的身體狀況和個性特點，量身定制適合的步幅步頻，在教學過程中不斷糾正和強化，并逐步加以固定。

步頻和步幅因人而異，選擇適合自己的最大步幅基礎上，著重加強步頻的練習是教學的重點。在教學中，筆者嘗試按學生高矮分成高、中、矮三組，分別采用步長型、步長+步頻（混合型）和步頻型三種類型。針對步長型學生注重后蹬力量、上下肢體的擺動力量，使用腳印法、標志法和跨大步法練習;針對步頻型學生注重擺動腿大小腿折疊的程度、腳掌著地速度以及快速擺臂擺腿，采用節拍法、高抬腿、小步跑、原地快跑等練習方法;針對混合型的學生（大部分學生）在練習時兼顧兩種類型的練習。經過多次反復訓練，學生基本能達到和適應教師要求的步頻、步幅，考核平均成績提高了20%，學生個人成績的提高幅度在10～30%之間。

2.上下肢擺動力量同步發展

上下肢擺動節奏、力量和穩定性直接關系到加速跑的步長和步幅及爆發力的發揮，教學中經常發現因上肢擺動無力，節奏紊亂直接影響了加速跑速度。教學中要糾正下肢力量是加速跑的主要因素的片面認識，讓學生明確增加上肢力量可以減緩下肢負荷，加速跑是上下肢協同完成的過程，上下肢協調發展有助于提高加速跑成績，它們地位同等。

在教學中筆者采用負重原地擺臂、原地持小啞鈴跨步跳、擺臂配合高抬腿等方式練習上肢力量。用持輕器械跑、牽引跑（橡皮帶、短跳繩等）等各種器械進行短跑練習。

3.注重加速跑的協調性及放松能力

加速跑是上下肢和全身肌肉協同完成的一個快速移動的過程，協調性是跑好加速跑的重要影響因素。為使學生上下肢協調，在教學中要注重臂的擺幅和腿的跨幅練習，在此基礎上再通過快速高抬腿練習來提高跑動時的蹬地速度。對學生個體而言，加速跑的頻率、步幅、節奏、技術達到相對穩定時， 還可以通過提高身體的放松能力來提高加速跑的成績。快速放松跑是指加速跑時動作放松、自然、協調、不緊張。具體做到“下領微收，上體微傾，肩部后拉，擺臂幅度大，步頻、步幅穩定協調”。

教學中可以采用語言提示法（在起跑之前規定用大概75%的力量跑完100米）、60～100米放松大步跑（頻率不宜過快）、慣性跑（起跑后加速跑30米左右，停止發力，隨慣性跑動20米）鍛煉學生的放松跑能力，變速跑鍛煉跑動的協調性（具體做法是加速跑30米左右后，再慣性跑30米，然后放松慢跑）。在練習協調性和放松跑時，都要注意動作的舒展協調，肌肉的放松和呼吸均勻。

4.加強爆發力

爆發力的強弱直接影響短跑成績。爆發力好的學生，一般加速及時有力，達到最大速度所用時間也短，最大速度和加速距離也大。爆發力與學生的體質有關，后天的練習也會很大程度提高學生的爆發能力。爆發力與肌肉的收縮速度和收縮力量有關，練習時可采用短距離的接力跑、變速跑、往返跑及沖刺，同時輔以原地縱跳、高抬腿跑、跳繩、引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等常規力量練習。

5.提高跑動的心理素質

加速跑要求學生全身心投入，注意力高度集中，絲毫的分心都會影響速度和潛能的發揮。教學中要教育學生盡快進入狀態，安排好節奏，不左顧右旁，克服外部環境影響。心理素質的練習針對學生個體側重點也該有所區別。對于緊張的學生應要求其多做深呼吸和握緊打開雙拳和進行語言暗示“放松”“我能行的”等等;對于注意力不集中的，則應要求他們將視線停留在跑道的兩根白線之間，由近及遠;對于不能進入狀態、身體松弛的學生，要求他們在跑前，鼓足全身的力量，大聲呼喊幾聲，原地高跳幾下，以便提高他們的神經興奮度。采用上述的方法，學生的成績較以前有了明顯的提高，所以教學中，心理素質的教育應貫穿于加速跑的各環節中。

6.對加速跑進行錄像，以便學生自主糾錯

教學中，先讓學生嘗試加速跑并錄像，并參照加速跑的正確動作，讓學生找出錯誤動作，再通過課堂的講解示范，讓學生對正確的動作有初步本體感受，基本掌握以髖為軸，高速擺動的現代短跑技術要領。在此基礎上，再將學生加速跑二次錄像，再次發現學生跑動中的不足之處，再糾錯，要求學生跑動時盡量增大步幅，加快頻率，提高重心，動作放松協調，兩腳落地在一條直線上。教學表明，學生喜歡這種自主教學，也樂意接受技術動作要領。

三、心得體會

1.幫助學生選擇適合的練習內容，提高課堂的有效性

初中生處于生長發育階段，身體素質參差不齊，練習內容也應該根據學生個體的差異而有所不同，教師應該根據學生特點，指導學生選擇特定的練習項目。加速跑需要較好的上下肢力量、爆發力等基礎能力，這些能力的提高是一個長期漸進的過程，為提高課堂教學的高效性和有效性，需要將該項練習放在課后完成， 并通過課堂考核每位學生的練習效果，以便督促學生課后自覺練習。

2.注重課堂語言的藝術性和形象化

在教授動作要領時，語言的運用對教學成效有較大的影響，生動形象的課堂語言，不但激發學生的學習興趣，還能更好地理解和接受教師所教授的內容。在強調步幅步頻與加速跑因果關系時，一味強調書本概念，學生會覺得很枯燥。在教學中筆者借助汽車已進入普通家庭，把汽車“掛擋”和“加油”的關系比喻加速跑中步頻步幅的關系。只有步幅沒步頻（只“掛擋”不“加油”）和只有步頻沒步幅（只“加油”不“掛檔”）都是跑不快的。只有適當的步幅（檔位）合適的步頻（加油）才跑的快。比喻通俗易懂，一說學生就記住了。“靜如處子、動如脫兔”也可以形象表示起跑前的蓄勢待發、放松協調及加速跑的爆發力的釋放上。形象的語言表述也可以用在加速跑的心理暗示和充分激發潛能上，加速跑中讓學生和“老虎”賽跑，使學生在潛意識里產生“生死存完”的危機感。

（作者單位：江蘇省南通市觀河中學）