改進途中跑技術 提高短跑速度

朱明松

摘 要：筆者從事體育教學與訓練工作已10年，在平時體育教學與運動訓練中發現100米成績的提高與該考生在途中跑中身體的協調放松有很大關系，特別是體育高考生在這方面表現得更加明顯。因此考生如何在現場緊張的考試過程中，發揮出100米的最好水平，協調放松是關鍵。筆者通過總結自己帶過的三屆體育高考生平時的訓練方法，并結合高考成績的終端數據，來驗證協調放松能力培養的重要性。

關鍵詞：途中跑；協調；放松

中圖分類號：G427 文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2014）22-093-1

前言

我們知道“步頻”和“步幅”是決定跑速的兩大因素，而途中跑的協調放松又是影響步頻與步幅的主要技術因素。要想取得好的成績，除要求運動員有堅強的意志，良好的身體素質等條件外，同時還要有良好的技術，特別是能較好地掌握和運用途中跑中的協調放松能力，以便在保持較快步頻的基礎上再適當提高步幅，達到最大速度。但在實際運動訓練中，隊員有時就很難做到此點。有的教練要求不到位，只是一味地加強力量訓練，而忽視了協調放松能力的培養。當然動作的放松是建立在正確的基本姿勢和合理的技術之上的。我們在訓練中經常遇到許多同學跑起來不放松、不自然，動作不協調，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程速度上不去。為什么會出現這種情況？我們可以從以下兩個方面分析一下。

一、運動原理

1.生理機理。

協調放松能力在跑的過程中究竟有什么作用呢？理論研究知：協調放松能力是指運動員在高速奔跑中，神經系統和運動系統協調配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術動作進行，從而增加跑的步頻與步幅。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌張力，增大步幅。例如：跑步抬大腿時，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，增大步幅，而且著地動作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時間，有助于提高步頻，若是大腿提膝擺動時，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動作才能輕松自然、協調，減少力量的消耗，維持較長時間的高速度運動。

2.變形技術動作表現。

訓練中大部分考生與運動員由于途中跑不善于放松，導致全身肌肉緊張，動作變形，特別是腿、臂擺動時肌肉緊張，身體重心上下起伏較大，上體左右搖晃，大腿下壓積極性不夠，腳落地動作不自然，影響了蹬擺效果，身體不能沿直線運動，左右晃動幅度大，分散了力量，妨礙了速度的發揮，一切不應該用力的部位也盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，拳頭緊握，聳起雙肩，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼等等。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，力量不能集中于動作的技術要點上，從而影響了技術動作的質量。本人在平時的帶隊訓練中經常看到以上的情況，也有一部分同學在平時慢跑時，動作輕松、協調、自然舒展，一旦全力以赴時尤其在運動會上比賽就會出現上述的情況。這就說明，由于沒掌握放松的技巧與方法，一比賽就會出現技術變形，不能合理有效地利用自己的體能，故在平時跑的訓練中對運動員協調放松能力的訓練是很重要的。

二、解決方法與建議

1.放松彈性跑。

站立式起跑30～50米，中速跑動，動作協調放松，腳前掌著地，跑時富有彈性，步長適中不宜過大。協調放松大步幅跑：動作協調放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時上下肢擺動幅度大，高重心。協調放松大步加速跑：動作協調放松，尤其是跑時髖、膝、踝、肩關節要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短。前后擺臂，提腿直線跑：兩腳落地盡可能在一條直線上。

2.進行跑的各種專門性練習，體會協調放松的能力。

小步跑接加速跑：體會髖、膝、踝、肩關節自然協調放松和擺動腿積極下壓著地技術，提高腳著地的作用力，加大跑的頻率。

高抬腿跑接加速跑：體會改進和提高跑時擺動腿前擺與高抬技術，發展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進臂與腿的協調配合。

車輪跑：體會提腿折疊技術和下壓著地技術，發展膝關節的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關節完全放松。后蹬跑：體會腿的蹬擺技術和提高后蹬能力，發展步幅。擺臂練習：提高和完善跑時兩臂擺動技術，發展擺臂肌群力量，要求大臂帶動小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后擺動時向后的擺動幅度要大些。面部、頸部的肌肉不要緊張。立定、行進快慢相交替進行。注意心理放松調節：教練適當調節訓練中的氣氛，給他們營造寬松的環境，避免給隊員造成心理和肌體上的緊張。

在快跑練習時，要求隊員正確體會放腿技術。當擺動腿完成前擺動作時，要用積極下壓的動作過渡到后蹬，這時要求膝關節要充分放松，否則不利于小腿快速前擺，給后面大小腿自然折疊造成阻礙，訓練中只有讓隊員自己充分認識、理解并慢慢體會，才能收到較好的訓練效果。

三、小結

協調放松在跑的過程中是非常重要的一個環節。在各種跑的練習中，要強調放松，注意技術訓練，把注意力集中在用力與放松的體會上。只有從最初的訓練就開始重視與培養，才能避免形成錯誤的動作定型。充分發揮肌肉的力量，肌肉在每一瞬間得到充分的休息，才能發揮其最大作用。這樣就能使我們的訓練收到事半功倍的效果。

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