瑜伽教學中的運動損傷及預防

諸愛琴

當前在全球范圍內不斷興起，源于古老印度的一種強身術瑜伽正以其崇尚自然，天人合一，平衡身心的獨特健身理論和良好的健身效果，越來越受到世界健身愛好者的歡迎，在近年也成為國人，特別是女性朋友追逐的時尚健身項目。當下瑜伽已成為一種時尚健身項目走進高校，但是因為種種因素，比方說教師素質低下，大學生對瑜伽的健身觀念走入誤區等等，使得各種運動損傷在瑜伽健身者中逐漸蔓延，而在這種情況下必須采取相應的預防措施來有效預防各種運動損傷。因而研究瑜伽教學的運動損傷與預防具有重要意義。

一瑜伽練習常見的損傷

1瑜伽體式的常見損傷

頭部損傷：頭倒立式、手倒立式、烏鴉式、孔雀起舞式、蝎子式等練習，容易造成頭部撞傷和擦傷。

頸椎損傷：肩倒立式、犁式、側犁式、頭倒立式、車輪式等動作對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。

脊椎損傷：脊柱扭動式、門閂式、上輪式、下輪式、鴿王式、弓式、眼鏡蛇式、肩倒立式、犁式、側犁式、頭倒立式、車輪式等練習易使脊椎受傷。

腰部肌肉扭傷：魚王式、套索扭轉式、風吹樹式、三角伸展式、圣哲瑪里琪式、腰扭轉式等練習易造成腰部肌肉扭傷。

腿部肌肉韌帶拉傷：前屈式、背部前屈伸展坐式、三角伸展式、束角式、坐角式、扭轉前屈伸展坐式、半蓮花前屈伸展式、猴王哈努曼式等，這些練習常導致腿部肌肉韌帶拉傷。

踝關節扭傷：英雄坐式、榻式、蓮花坐式、駱駝式、蛙式、束角式、臥英雄式等易造成踝關節扭傷。

2瑜伽損傷的特點

首先，疼痛感滯后是瑜伽運動損傷的一項重要特征。瑜伽雖然是一項有氧運動，但它不同于其他一般的劇烈運動。如：健身操、球類等在受傷時疼痛會立即出現。瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點，往往練習瑜伽之后，隔天才疼痛。因此，受傷之后的練習者也不知道是由于瑜伽而造成的。

其次，一旦練習瑜伽受傷之后檢查起來十分的困難。練習瑜伽如果做不好確實容易出現損傷，瑜伽運動損傷屬于軟組織受傷，這些傷害多發生于關節、肌肉、韌帶以及軟骨等，而X光片卻很難確定，通常情況下很難得到受傷者乃至醫生的重視。也有人認為身上的傷害是由于其他病癥所引發的，比如說關節炎。

最后一個特征就是恢復需要一段比較長的時間。一般來說，“瑜珈傷害”所引發的軟骨組織損傷韌帶、跟腱拉傷等將會帶來的是1～8周的疼痛；而神經痛、背部拉傷以及脊柱損傷等，則至少需要4個月的恢復時間。

二瑜伽運動損傷發生的原因

1缺乏對運動損傷的防護意識

對國內高校進行走訪之后再加上瑜伽教師結合自己的教學經驗后，學生缺乏瑜伽運動損傷的預防意識是導致其受傷的關鍵性因素之一。在高校絕大多數的學生并沒有練習瑜伽的相關經驗，對于瑜伽并沒有一個深入的認識，僅僅認為瑜伽是用于塑形減肥的，并不知道瑜伽的其它用途。學生在練習中往往盲目跟風，形成一種攀比之風，并不考慮自身的實踐能力，往往抱著一種急于求成的心態，卻忽略了瑜伽的練習規律，沒有對瑜伽漸進的練習規律引起重視，只知道一味地求難度，再加上學生在練習過程中缺乏預防意識，容易帶來傷病的困擾。之所以出現這種現象和教師缺乏防護意識是存在密切聯系的，正是源于教師沒有對運動損傷的防護引起充分的重視，在教學生練習瑜伽過程中也沒有將瑜伽運動損傷的防護傳授給學生，造成了瑜伽受傷事件經常性地發生。因此，對于瑜伽教師來說，必須提升自身的瑜伽防護意識，這不僅僅是瑜伽功課自身發展的需要，也是教學的一種需要。

2教師因素

在國內瑜伽界，還沒有系統嚴格的瑜伽教育機構。絕大多數的體育教師只要進入瑜伽教育機構進行為期不長的時間進行培訓，就可以在培訓之后領取瑜伽教練資格證，這樣做的話很難保障這些教練有良好的瑜伽專業素養。這些教練由于缺乏自身經驗，在教學生練習瑜伽的過程中，不僅造成了學生身體的損害，也帶來了自身傷病的困擾。不管怎么說，由于瑜伽課程作為一項時尚課程，引入的時間還不長，發展并不成熟，教師在教學的過程中依然存在著一系列問題。

3學生因素

瑜伽作為一種新興運動進入到當前的高校體育課堂已經成為一種必然，而且瑜伽果然不負眾望，越來越受到大學生特別是女大學生的垂青，是由于它屬于運動強度低、效果緩慢溫和的運動，而且練習瑜伽進行減肥的話往往有出眾的減肥效果，因此缺乏防護意識。沒有好好熱身，注意力不集中，選擇高難度的動作，對自己的身體缺乏足夠的了解，都可能在練習中給自己帶來傷害。無論做什么運動，首先要了解清楚自己的身體狀況，怎么練，練習到什么樣的層次，都要有比較充足的準備。學生如果過度迷戀瑜伽，在瑜伽動作上拼命追求完美而忽視了自身身體的力量是有限度的，那就有可能給自己的身體帶來傷害。

4師生間缺乏溝通

在整個瑜伽教學的過程之中，有不少學生由于聯系錯誤而出現了身體的不適，但是不好意思向老師訴說而沒有將情況及時匯報給老師，這種情況往往是身體發出了一種警告信號。此時，教師并沒有知道學生的實際情形，與學生之間缺乏必要的溝通，并不能夠對學生進行恰當的指導，教師無法根據學生的實際情形對教學內容作出調整，比方說在運動強度上有所降低等，隨著動作幅度的加大和時間的延長，學生的身體情況會越來越差，傷痛也會進一步加劇。由此可見，為了減少傷痛給學生所帶來的困擾，加強教師和學生之間的交流就顯得特別重要了。

5組織練習因素

（1）不遵守練習原則

結合自己的特點，瑜伽是有一定規則的，我們必須按照這些原則嚴格執行。瑜伽的主要練習原則如下，系統性原則，瑜伽是一項系統性的工程；循序漸進，聯系瑜伽必須按照循序漸進原則層層遞進；區別對待，由于每一個人的體質是不一樣的，必須根據每一個練習者的身體狀況區別對待，對于瑜伽練習來說，其原則就是系統性、循序漸進以及區別對待，在練習瑜伽的過程之中如果不是遵循一個漸進的過程，都會引發一些不必要的傷害。而且，沒有一個科學合理的周期安排，隨意更改教學計劃，臨時性加大動作的難度，都會導致正常的練習程序無法執行，從而給學生帶來身體上的損害。endprint

（2）場地器材和服裝不符合要求

各高校由于受到種種因素的影響，比如受經費的影響，瑜伽的教學設施環境也是相差很大的。有些高校甚至沒有專門的瑜伽場地，而且和其它室內項目使用同一個場地，不僅造成相互干擾，而且也大大影響了自身的實際教學效果。主要原因在于瑜伽這項課程對環境提出了非常高的要求，如果環境一旦很嘈雜的話往往會使得學生的注意力難以集中，不能夠靜心練習，一旦分心的話很容易因沒有能掌握瑜伽的要領而導致身體拉傷。

（3）練習者生理技能狀態欠佳和不良氣候因素

經過相關資料顯示，學生一旦過度疲勞或者生病之后恢復身體往往容易出現如下狀況，即注意力難以集中、反應過于遲鈍等等，而這些因素都是導致身體傷害的重要性因素。除此之外，不良氣候因素也容易造成身體上的傷害。

三對預防瑜伽教學運動損傷的建議

1提高教師專業素養

為了確保教學中避免發生種種損傷，就必須提升教師的專業素養。首先，瑜伽教師本身要不斷努力學習，提升自身的專業素養；其次，加強各個高校瑜伽教師之間的合作與交流，在不斷學習之中提升自身素養；最后呼吁相關部門進一步規范瑜伽培訓市場，為高校瑜伽教師提供專業系統性的培訓。

2加強基本技術和身體素質的訓練

如果正確掌握基本技術以及動作要領的話，可以大大減少運動中由于關節、韌帶等準備不足而產生的運動損傷。如上文所述，提防運動損傷的前提條件是要正確掌握基本技術以及動作要領。由此可見，提防運動損傷的前提條件是掌握正確的基本技術與動作要領。而身體素質，通常指的是人體各器官系統的機能在肌肉工作中的綜合反映。由此可見，必須加強基本技術和身體素質的訓練。

3加強師生間的溝通

通常情況下，由于瑜伽練習是一個循序漸進的過程，習練瑜伽者只要跟隨教師循序漸進地練習就能夠得到身心的釋放和明顯的進步，是不會對身體帶來任何傷害的。特別值得大家關心的事情在于，無論是在課前練習瑜伽還是在練習瑜伽課后要做好與老師的交流與溝通工作，這時候最好結合自身的練習情況。

4科學、合理地安排訓練

教師在訓練中要貫徹因材施教、區別對待原則，在練習的安排上要根據運動員的身體機能和訓練水平的高低來安排，對于不同性別、水平及健康狀況的人，在活動的訓練量安排上應該因人而異，循序漸進，科學地增加運動量和運動強度，防止“教學方法一刀切”。

5調整良好的精神狀態

情緒和人的身體存在著緊密的聯系，教師要在了解大學生生理特征以及特點的基礎之上學會積極調整學生的情緒，把瑜伽的養生教育作為教學中重要的一個環節，在教學中，要結合一年四季的特點和天氣條件的特點，指導學生做好心理工作，選擇跟環境、氣氛協調的輕柔、優雅的輕音樂或抒情樂曲來播放，使人感到溫馨、和諧、融洽。

總之，瑜伽運動看來緩慢而柔和，但其實很多動作都是身體的極致伸展，可謂綿里藏針。瑜伽導致的運動傷害主要是肌腱韌帶的損傷等。因此高校瑜伽教學中，學生在最開始練習瑜伽的時候就應該在教師的指導之下進行由易到難、循序漸進地練習。有部分學生可能在身體上出現狀況，不僅要做好與醫生之間的溝通工作，更要做好與教師的溝通工作。學生在做瑜伽時，一旦出現疼痛反應的話應馬上找出造成疼痛反應的原因是什么，并且在醫生的指導下做好疼痛的治療工作。教師也要不斷提升自身的素質，以便更好地使學生在瑜伽學習中獲益。

參考文獻

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