預防少肌癥為健康老齡化助力

肖桂

目前，我國人口老齡化已進入加速階段。據預測，2014年之后的20年間，我國60歲以上人口平均每年將增加1000萬，老齡化速度明顯加快。在這組龐大的數據背后，隱藏的是老齡化帶來的巨大養老壓力。如何幫助人們邁向健康又活力的老年、實現健康老齡化值得關注。

常翠青：健康老齡化從關注肌肉健康開始

北京大學第三醫院運動醫學研究所運動營養生化研究室主任常翠青例舉了幾大常見老年健康問題，包括心腦血管病、糖尿病、老年癡呆、呼吸系統疾病以及少肌癥等。盡管不像其他疾病那樣嚴重，但是少肌癥也極大地影響老年人的日常生活，俗話說“人老腿先老”便是其反映之一。對于這一生理現象，常翠青解釋說，除了年齡這個不可逆的因素，營養狀況和身體活動是影響肌肉丟失的主要因素，但是可干預因素，因此健康老齡化首先要從關注肌肉健康開始。

研究顯示，從中年開始，肌肉便逐年丟失，50歲以后肌肉丟失加速，尤其是女性。到60歲，肌肉丟失將達到30%，少肌癥便接踵而來。肌肉減少導致肌力減弱，活動能力受損，跌倒風險增加，對健康產生一系列負面效果。此時，如果注意合理營養和適當運動，每日即使是極少的改變也能延緩衰老的進程。因此，常翠青建議人們增加日常身體活動，減少靜態生活，并有意識增加主動運動，特別是遞增抗阻運動，如步行、爬樓梯、伸展活動等，每周2～3次。同時攝入優質蛋白質，每天攝入量不少于1克/千克體重。

道格拉斯·帕登-瓊斯：蛋白質對于預防少肌癥的重要性

美國德克薩斯州立大學醫學院營養與代謝系教授道格拉斯·帕登-瓊斯表示，蛋白質攝入不均衡的現象目前很普遍，例如晚餐時蛋白質攝入過量，而早餐和午餐的蛋白質攝入量不足。由于身體儲存多余蛋白質的能力有限，這種不均勻的蛋白質攝入量，對于肌肉的合成和肌肉健康并不十分有利。保持每餐均勻地攝入25～30克優質蛋白質，是促進肌肉生長，降低少肌癥風險的最佳辦法。

此外，優化蛋白質的品質也很重要。乳清蛋白是天然的牛奶蛋白，含有人體所需的必需氨基酸，并富含支鏈氨基酸和亮氨酸，有助于增強肌肉力量。endprint