持之以恒動起來，幫您趕走脂肪肝

譚思潔，運動生理學教授，天津體育學院天津市民體質檢測與運動健康促進中心常務副主任，天津市運動與健康科普教育基地負責人。多年致力于大眾體質健康的研究和實踐工作。主持完成多項重大課題，主編學術專著多部，發表學術論文40余篇。2011年被評為天津市三八紅旗手，2012年獲天津市五一勞動獎章。

脂肪肝像個幽靈正在現代文明社會中游蕩著，成為威脅我們健康和生活質量的重要疾病之一。隨著生活水平的提高，老百姓餐桌上的飯菜越來越“高級”了，特別是那些經常出入酒樓、飯店，又體力活動極少的人，容易變得腰圓腹滿，發展成蘋果形身材。也許有一天，當您在體檢報告上吃驚地發現“脂肪肝”三個字時，才會反省自己長期不合理的膳食習慣及缺乏運動的不良生活方式。

肝臟是人體的重要器官，在脂代謝中起著重要作用。正常情況下，人體肝臟內脂肪約占肝重3%～4%，若因各種原因使肝臟脂肪代謝功能發生障礙，會使脂類物質在組織細胞內過度積聚。臨床上，當脂肪含量超過肝重5%時即診斷為脂肪肝。患有輕度脂肪肝者并無明顯自覺癥狀，但如不加以控制，病情會不斷加重。研究表明，營養失衡、缺乏體力活動、嗜酒、肥胖都是引發脂肪肝的重要原因。目前有調查顯示，脂肪肝在城鎮人口的發病率已在10%以上，并有不斷攀升和年輕化的趨勢，甚至許多處于事業發展期的青年人也被“脂肪肝”困擾，尤以腦力工作者為甚。

脂肪肝的早期防治已經成為全球性的話題。對于單純性脂肪肝患者，最有效的治療是科學合理的運動和平衡膳食，其中，運動可以直接改善代謝，對于脂肪肝的防治有不可低估的作用。特別值得注意的是，持之以恒地堅持良好的生活方式，保持不間斷的適度運動，預防脂肪肝的發生比治療更有意義。

不要懷疑運動對于防治脂肪肝的有效性，但是要想真正獲得理想的效果，特別是確保鍛煉的安全性，就必須在科學合理的運動處方指導下進行運動。作為一種慢性疾病的運動處方，它的周期療效一般在8～12周左右出現。所以，“持之以恒”的堅持性是保證運動效果的關鍵因素之一。

運動預防和治療脂肪肝的基本要點是：

1.選擇有利于消耗脂肪的運動時間。其中的運動時間，一般來說，體力較好的中青年人應在1小時左右，體力稍差者和老年人最好堅持45分鐘。

2.選擇有利于消耗脂肪的運動強度。運動強度的控制可以采用“心率儲備%”法，即用下列公式計算出自己的最大心率儲備：220-年齡-安靜心率（次/分鐘）；然后取心率儲備的50%～65%再加上自己的安靜心率作為鍛煉強度。

例如，某人年齡50歲，安靜時的心率為70次/分鐘，其儲備心率為：220-50-70=100次/分鐘；50%的心率儲備為：100×50%+70=120次/分鐘；65%的心率儲備為：100×65%+70≈135次/分鐘；故其合理的運動強度可以在120～135次/分鐘之間。

用這種方法控制運動強度，不僅考慮了年齡對體力的影響，同時考慮到心血管機能的個體差異和運動者在不同時期的體力狀況，既保證了鍛煉的效果，使運動對機體達到一定的生理刺激，消耗較多的熱能，又能保證運動的安全性。記住，在身體感覺不好的時候，可以降低運動強度，取心率儲備的40%左右，體力較好時，可以適當加大運動強度，但不要超過心率儲備的70%。

3.選擇有利于消耗腹部脂肪的運動手段。脂肪肝患者的運動要特別注意減掉腹部脂肪，改善蘋果形身材，因為腹部脂肪更容易隨著豐富的血運進入到肝臟內，同時，運動與科學節食相結合，限制脂肪的攝入也是很關鍵的一步。

適合脂肪肝患者的運動項目有：中等速度走步、慢跑、中低速度游泳、爬行以及呼啦圈、上肢和腰腹肌肉耐力及靈活性等練習。

下面具體介紹幾種適合單純性脂肪肝患者的運動方法。

1. 四腳爬行，方法是，手腳伏地，向前勻速爬行。

可以根據自己的體力和習慣選擇直腿爬，即大腿直立爬行，這一方法的優點是更有利于消耗上身腰腹脂肪，缺點是手腕受力較大，容易局部勞損。還有蹲式爬，即蹲姿向前爬行；老年人或體力較差者可以選擇跪式爬，即雙膝著地向前爬行（需要帶護膝）。

2.中、低速游泳

游泳是減掉內臟脂肪的非常好的運動形式，但建議大家不要在水中泡著，泡水容易刺激皮下脂肪的增長。可以采取這樣的方法：做好準備活動下水就游，游12～15分鐘為1組，間歇時在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉練習，再下水游，一般游3組就可以了。當然，也可以采取一口氣游30～40分鐘的方法，但游完就馬上上岸，再做些肌肉力量練習。

3.各種走路健身法

許多人選用走步的方法進行鍛煉，為了提高運動的效果，您不妨這樣走：

扭轉走：膝關節彎曲，大腿適當高抬，左髖左腿向右扭轉邁步后，右髖右腿再向左扭轉邁步，一步一步扭著走。

高抬腿走：膝關節彎曲，大腿盡量高抬，重心盡量上提，上肢大擺臂配合，這種方法也可以原地走。

半蹲走：雙膝淺半蹲，上體帶動重心上提，腿向前上方蹬伸邁步走，落地保持半蹲姿勢，繼續一步一步走。半蹲走的優點是：消耗熱能相對多，有利于下肢靈活性和支撐能力， 走時由于上體要盡力向上帶動重心上提和腿的移動，所以加強了上肢的運動量，有利于消耗上身脂肪。

4.腰腹減脂肌肉練習

仰臥左右轉腰：仰臥在床上，兩手抓住床邊，雙膝并攏，小腿收起，腳離床面，上體不動，下肢左右轉動，每晚上床后做12～20次，共3組。

仰臥膝肘相碰：仰臥在墊上，兩腿并攏伸直，雙手交叉墊在頭下。右腿屈膝抬腿，用膝蓋觸左肘，然后伸直放下，還原成預備姿勢。再左腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸右肘，伸直放下。重復8～12次，共3組。

特別提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病腎病、嚴重的心腦血管疾病或已發展至肝硬化階段，應經過醫生允許并且在必要的監控下進行輕微的運動，不可盲目執行上述運動處方。

對于體質狀況允許的脂肪肝患者和存在脂肪肝患病危險因素者，不要等待，來參加運動吧，相信在運動中，你會擺脫脂肪肝的困擾，成為更陽光、健康的人。endprint