增強腿部力量新訓法

張家龍　肖傳軍

摘要：關于發展腿部力量的訓練方法同行們知道不少，本文只是把我區經過幾年的教學實踐探究，總結出幾個有針對性的發展下肢力量和協調性的有趣、實效，而且對中考體育成績提高幫助很大的訓練方法介紹給大家。

關鍵詞：增強；腿部力量；訓練法

中圖分類號：G633.96

文獻標識碼：B

文章編號：1005-2410（2014）040066-02

一、奪毽（游戲類）

1.練習方法：將一條長繩首尾系到一起，將學生分成若干小組，每組4～6人從內向外將大繩掛于腰部將繩拉成繩圈，在各自前方3m處分別放置一個毽子或是實心球，鳴哨開始，同時用力向外拉繩，先將面前的毽子或是實心球拾起的學生獲勝（圖1）。

2.具體功能：發展腿部蹬地力量，尤其發展小腿肌肉群力量。

3.動作規格要領：一定要將身體重心前移，兩腿成弓步，后腿用力蹬地，控制好身體平衡向前蹬拉。

4.負荷大小：經實踐驗證適宜負荷一般心率控制在140～160次/分。

二、背人蹲起

1.練習方法：將班級男女生各自站成兩列（身高體重力量相當的配對為好），一個同學將另外一個同學背起。被背的同學用胳膊摟住背他的同學的脖子，背人的同學需要背好背后的同學，上手挽住背后背的同學的“腿腕”，做蹲起練習10～15次/組。多適用于女生和力量差點的男生（圖2）。

2.具體功能：發展腿部力量，尤其大腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌）力量。

3.動作規格要領：兩腳跨開與肩齊寬，蹲下時要慢，蹲起的時候要快，重心控制在兩腿之間。

4.負荷大小：心率控制在130～150次/分。

另外，如果男同學力量好些也可選擇一人騎到另外一個同學的脖子上，背人的學生雙手握住被背同學的腳踝，被背的同學雙手則可以扶住肋木給予背他的同學輔助，如圖3組合。

具體功能：發展腿部力量，尤其發展大腿肌肉群力量。

動作規格要領：兩腳跨開與肩齊寬，重心在兩腿之間上下起伏，蹲下時慢，蹲起時要快。

三、靠墻蹲

1.練習方法：背部靠在墻（背部與墻之間放個球）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，前腳掌著地，腳跟抬起。1～2分鐘/次為宜，如圖4組合。

2.具體功能：發展學生腳踝力量、小腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌）力量。

3.動作規格要領：兩腳尖踮起，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，腰部挺直（或腰部靠在球上）靠墻。

4.負荷大小：心率控制在120～140次/分。

四、沙坑單腿屈膝跳

1.練習方法：學生站在已經挖好的沙坑上面。單腳站立，支撐腿用力蹬沙向上跳起，同時擺動腿用力上擺，同時雙臂由后至前至上擺動。支撐腿屈膝抬大腿去觸碰胸部或腹部。男生在20～25次/組/腿、女生在15～20次/組/腿，如圖5組合。

2.具體功能：增強大腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌）力量、小腿肌肉力量。

3.動作規格要領：身體盡量保持挺直、單腳用力蹬沙、雙臂協調擺動、大腿盡量高抬去觸胸。

4.負荷大小：心率控制在140～160次/分。

五、沙坑雙腿屈膝跳

1.練習方法：學生站在已經挖好的沙坑上面，雙腳站立與肩齊寬，起跳時雙膝屈，雙腳用力蹬沙同時雙臂上擺，屈膝抬大腿去觸碰胸部或腹部。一般男在20～30次/組、女15～20次/組為宜，如圖6組合。

2.具體功能：增強大腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌）力量、小腿肌肉力量。

3.動作規格要領：身體盡量保持挺直、雙腳用力蹬沙、雙臂協調擺動、大腿盡量高抬去觸胸。

4.負荷大小：心率控制在140～160次/分。

六、阻力提拉腿

1.練習方法：將皮帶的一端固定住，皮帶的另一端纏繞在學生的腳踝處，學生雙手扶在固定物上，身體保持向前傾斜。一條腿是支撐腿，另一條纏繞皮帶的腿是提拉腿。提拉腿向前提拉，同時支撐腿提腳跟前蹬來協助擺動腿向斜前方提拉。男生在20～30次/組/腿，女生在15～20次/組/腿，如圖7組合。

2.具體功能：發展大腿肌肉（股直肌、股外側肌、股內側肌）力量、小腿力量。

3.動作規格要領：支撐腿一定要把腳尖踮起、提拉腿則要用力向前提拉，使大腿盡量跟地面平行膝蓋沖前。

4.負荷大小：心率控制在130-140次/分。endprint