高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動損傷的預(yù)防

鄧瀟瀟

(重慶第二師范學(xué)院 教師教育學(xué)院，重慶 400065)

瑜伽起源于印度，是東方最古老的健身術(shù)之一。瑜伽廣義上講屬于印度六大哲學(xué)派系中的一大哲學(xué)體系，從現(xiàn)代體育觀點(diǎn)來看，是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結(jié)合的鍛煉方法[1]。現(xiàn)代瑜伽包含了柔韌、力量、耐力的練習(xí)，既可以強(qiáng)身健體、健美塑形，又能疏通經(jīng)脈、活絡(luò)關(guān)節(jié)、提高心肺功能等。練習(xí)者還能通過瑜伽這一優(yōu)雅、溫柔的運(yùn)動調(diào)節(jié)性情、緩解壓力、促進(jìn)身心健康。

1 研究目的與研究方法

近年來瑜伽運(yùn)動風(fēng)靡世界，高校也開始流行，但練習(xí)中伴隨而來的運(yùn)動損傷，卻很少被提及。為了避免學(xué)生在瑜伽課堂上出現(xiàn)傷病，我們需要了解瑜伽損傷的基本特征以及防御措施。

以重慶第二師范學(xué)院2012、2013級瑜伽選項(xiàng)課學(xué)生230人為研究對象。采用文獻(xiàn)資料法、問卷法、數(shù)理統(tǒng)計法和專家訪談法。課題主持人應(yīng)亞洲瑜伽協(xié)會的邀請，共同深入研究瑜伽，并先后采訪了幾位瑜伽大師。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 瑜伽運(yùn)動損傷的調(diào)查

瑜伽并非健康的萬能法，國外很多期刊都曾報道過瑜伽的運(yùn)動損傷。Zhu JK選取819名年齡在20-49歲之間的女性為研究對象，長期參加包括瑜伽在內(nèi)的體育運(yùn)動，對受試的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行核磁共振掃描，并測試BMI指數(shù)，最后得出結(jié)論，長期的瑜伽練習(xí)雖然能降低女性的體脂含量，但卻可能增加對膝蓋半月板的傷害[2]。Dacci 還提出，練習(xí)瑜伽可能會帶來雙側(cè)坐骨神經(jīng)的損傷[3]。就瑜伽損傷問題，作者與亞洲瑜伽協(xié)會的著名瑜伽大師Balraj，資深瑜伽導(dǎo)師程雪、牛添增，以及瑜伽理療師馮雅琳等進(jìn)行了深入的訪談。根據(jù)各位教練自身體會和從教多年的經(jīng)驗(yàn)，可以將瑜伽損傷歸納為：(1)瑜伽體位姿勢錯誤造成的損傷。(2)練習(xí)時沒有循序漸進(jìn)，使用爆迫力和反彈力造成損傷。(3)熱身運(yùn)動不足造成損傷。(4)狀態(tài)不佳、疲勞、思想不集中造成損傷。

2.1.1 瑜伽損傷發(fā)生的部位與基本特點(diǎn)

瑜伽屬于靜力性拉伸運(yùn)動，所以損傷多發(fā)于肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)等軟組織。通過專家訪談，練習(xí)瑜伽出現(xiàn)損傷較多的部位是腰、背、肩、頸椎、膝蓋等部位。國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所專家高奉認(rèn)為，瑜伽中有些超出正常關(guān)節(jié)活動范圍的反關(guān)節(jié)動作，它要求突破人體的生理極限，并不適合每個人練習(xí)，尤其是脊柱疾病和柔韌性差的人。此外，錯誤的瑜伽姿勢會提高肌肉、軟組織過度拉伸，扭傷以及脫臼的風(fēng)險。

2.1.2 瑜伽體位的常見損傷

(1)頭部損傷：頭倒立式、手倒立式、雙角式等容易因重心不穩(wěn)或力量不足，造成頭部的嚴(yán)重?fù)p傷。(2)頸椎損傷：頭倒立、肩倒立系列、犁式系列由于肢體受力點(diǎn)錯誤易造成頸椎疾??；練習(xí)魚式、榻式和拱背伸腿式容易壓迫頸部神經(jīng)。(3)腰部肌肉扭傷：風(fēng)吹樹式、圣哲瑪里琪式、坐扭曲系列、三角系列等，容易因用力過度造成腰部扭傷。(4)腰背部損傷：星月后彎、駱駝式、弓式、輪式等后彎姿勢容易因腰部受力過大而損傷腰椎，同時也容易引起下背部肌肉痙攣。(5)腿部肌肉韌帶拉傷：前屈伸展系列、坐角式、臥伸腿式等容易引起大腿后群肌肉韌帶的拉傷；舞王式、單腿鴿王式等則容易造成大腿前群肌肉韌帶的拉傷。

2.2 瑜伽運(yùn)動損傷發(fā)生的原因

2.2.1 瑜伽體位姿勢的錯誤

(1)后彎體位。后彎可以強(qiáng)壯后背部肌群，拉伸體前側(cè)肌肉，同時也能放松胸肌、肋間肌、筋膜，打開胸腔，強(qiáng)化呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能。但后彎練習(xí)中容易出現(xiàn)腰椎疼痛、后背肌肉痙攣等。根據(jù)人體脊椎的解剖學(xué)特點(diǎn)，腰椎的活動幅度較大，70%的后彎都發(fā)生在腰椎，如果練習(xí)者不注意脊柱的縱向伸展，直接折疊腰椎，或者核心力量不夠，則會將身體重量完全壓迫到腰椎上。

因此在完成后彎動作前，應(yīng)該充分伸展脊柱，尤其是活動范圍較小的胸椎，這樣既可以避免腰椎的過度代償，防止腰椎受壓迫，又能為背部肌肉的收縮做好充分準(zhǔn)備，防止后背肌肉痙攣。

(2)前屈體位。前屈可以拉伸脊柱以及下肢后群的肌肉、跟腱，對肝、腎、胰腺和胃腸等腹內(nèi)器官有按摩作用。但有的練習(xí)者使用爆迫力和反彈力，過度前屈導(dǎo)致腘繩肌拉傷。

因此在前屈體式練習(xí)過程中，應(yīng)該在自己的生理范圍內(nèi)柔和的拉伸。此外要保證脊柱正位，軀干平直。例如在練習(xí)半英雄前屈伸展坐式時，不能扭轉(zhuǎn)軀干或讓軀干向伸直腿的外側(cè)傾斜，否則易傷到脊柱。

(3)扭轉(zhuǎn)體位。瑜伽扭轉(zhuǎn)體位能滋養(yǎng)脊柱周圍神經(jīng)，充分伸展和按摩連接椎骨的肌肉和韌帶，增加脊柱彈性。但扭轉(zhuǎn)過程中，如果練習(xí)者軀干活動受限，身體會出現(xiàn)代償性動作，如肩頸部肌肉過度收縮，頸椎過度扭轉(zhuǎn)以及上肢過度活動等，造成頸椎、肩帶部位的拉傷。

脊柱的扭轉(zhuǎn)應(yīng)該先從腹部開始，腹肌用力，然后過度到胸部、頸部。核心力量可以有效的固定脊柱，保持身體平衡性和穩(wěn)定性，防止脊柱因?yàn)榕まD(zhuǎn)強(qiáng)度過大而出現(xiàn)彎曲，導(dǎo)致脊柱受傷。

(4)倒立體位。倒立體位練習(xí)可以滋養(yǎng)腦垂體、松果體，加強(qiáng)腦部氧供、血供，改善人體內(nèi)臟下垂以及淤氣、淤血的狀況，促進(jìn)腿部血液循環(huán)等。但練習(xí)過程中容易因?yàn)榧鐜?、上肢肌肉無力以及肩關(guān)節(jié)伸展性不足，造成頸椎代償用力；或者由于肩背部肌群力量弱，緊張，身體失去平衡導(dǎo)致頸椎受傷。

練習(xí)者應(yīng)該加強(qiáng)肩背部、上肢、肩帶肌肉力量練習(xí)，同時加強(qiáng)開肩練習(xí)。

2.2.2 學(xué)生因素

對學(xué)生“選擇瑜伽課程最看重的三要素”進(jìn)行統(tǒng)計，調(diào)查顯示，選擇“練習(xí)達(dá)到健身、塑形的效果”，占82%。選擇“體式難度大有挑戰(zhàn)性”，占63%。排在第三位的 “在老師的正確引導(dǎo)下安全的練習(xí)”，占50%，見表1?？梢姶蟛糠謱W(xué)生并沒有將瑜伽練習(xí)的安全性放在首位，他們對瑜伽損傷的防護(hù)意識不高。

表1 學(xué)生選擇瑜伽課程最看重的要素統(tǒng)計表(n=230)

實(shí)際上，練習(xí)瑜伽并非難度越大，效果越好，反而一些簡單、實(shí)用、安全的體式，更能達(dá)到健身效果。很多學(xué)生不切實(shí)際的追求動作難度和完美性，盲目攀比，急于求成，超越生理極限，最終適得其反；部分學(xué)生認(rèn)為瑜伽比較柔和，忽略了其中的風(fēng)險，不重視準(zhǔn)備活動，練習(xí)時不專注；還有學(xué)生意識不到身體的疲勞信號，在疲勞狀態(tài)下，人體神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)的工作能力以及應(yīng)激能力會大幅度下降，容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

2.2.3 教師因素

雖然瑜伽選項(xiàng)課是以健身和培養(yǎng)興趣為目的，但瑜伽的技巧性較強(qiáng)，存在一定的危險，因此對教師的要求很高。首先瑜伽教師應(yīng)該了解一定的運(yùn)動生理學(xué)知識，以保證教學(xué)設(shè)計的系統(tǒng)性和科學(xué)性，控制好負(fù)荷強(qiáng)度以及間歇時間；其次還應(yīng)該了解運(yùn)動解剖和運(yùn)動醫(yī)學(xué)知識，才能夠科學(xué)的指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)，使體式不違背正常的人體生理結(jié)構(gòu)，盡可能規(guī)避因動作不合理而導(dǎo)致的運(yùn)動損傷，即使出現(xiàn)輕微的傷病，也能夠通過有效的手段及時處理和防護(hù)。

經(jīng)過調(diào)研，目前部分高校瑜伽教師的師資得不到保證，有的是健美操、體操老師兼任瑜伽教學(xué)，有的通過自學(xué)開始任教，并沒有經(jīng)過系統(tǒng)的培訓(xùn)。例如，有的教師由于理論知識不夠，不能合理的編排課程，一堂課中連續(xù)出現(xiàn)多次大后彎，導(dǎo)致學(xué)生腰肌勞損甚至腰椎的傷病。

此外，教師課堂組織管理松散，也會導(dǎo)致學(xué)生懈怠，注意力不集中，不能掌握動作技巧，錯誤發(fā)力等，從而誘發(fā)損傷。

2.3 瑜伽運(yùn)動損傷的預(yù)防

2.3.1 掌握瑜伽練習(xí)原則

運(yùn)動訓(xùn)練安排必須符合人體生理機(jī)能的變化規(guī)律，瑜伽教學(xué)訓(xùn)練中，也需要遵循幾個運(yùn)動生理學(xué)的基本原則[4]。(1)個體化原則：由于個人的身體素質(zhì)、應(yīng)激水平、年齡等差異，在進(jìn)行體位難易程度、身體所能到達(dá)限度、練習(xí)時間的選擇時需要考慮個體差異。另外人類關(guān)節(jié)活動的幅度不同，例如肩關(guān)節(jié)的活動范圍大于髖關(guān)節(jié)，因此練習(xí)時，需要了解不同關(guān)節(jié)的特點(diǎn)，在關(guān)節(jié)允許的范圍內(nèi)運(yùn)動。此外要把握好瑜伽體位的禁忌，例如膝關(guān)節(jié)炎患者不宜練習(xí)山式以及駱駝式；椎間盤疾病患者在練習(xí)山式時可面朝墻站立，雙掌放于墻上；腳踝有傷病和有椎間盤疾病的人練習(xí)臥英雄式，要慎重，必須使用輔助工具；頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直患者，不適宜練頭倒立、犁式，在練習(xí)三角式系列時不要長時間抬頭向上看。(2)循序漸進(jìn)原則：由于瑜伽對練習(xí)者韌帶、肌肉力量、平衡性的要求較高，因此練習(xí)者需要從簡單體式開始，有了一定基礎(chǔ)后，再繼續(xù)高難度練習(xí)，不容易因完成不了動作而氣餒。(3)超負(fù)荷原則：隨著練習(xí)時間的延長和練習(xí)難度增加，機(jī)體會對訓(xùn)練強(qiáng)度產(chǎn)生一定的適應(yīng)性，這時練習(xí)者需要增加力量、穩(wěn)定性、靈活性的練習(xí)，使得訓(xùn)練水平達(dá)到一個新的高度。相反，如果不能堅(jiān)持訓(xùn)練，原本身體已獲得的印記會漸漸消失，當(dāng)再練習(xí)時，身體需要重新適應(yīng)。(4)恢復(fù)原則：練瑜伽切忌在身體疲勞時，因?yàn)槠跁r運(yùn)動系統(tǒng)不容易進(jìn)入工作狀態(tài)，心血管、呼吸系統(tǒng)不能為運(yùn)動提供較好的保障，神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等調(diào)節(jié)功能降低，神經(jīng)肌肉反應(yīng)遲緩，注意力不集中，在完成瑜伽難度體位時，易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。因此練習(xí)者一旦出現(xiàn)疲憊感，應(yīng)采取積極的休息措施，當(dāng)機(jī)體恢復(fù)正常生理狀態(tài)后再進(jìn)行練習(xí)。

2.3.2 加強(qiáng)核心力量和身體素質(zhì)練習(xí)

加強(qiáng)核心力量練習(xí)，對運(yùn)動中的身體姿勢、技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持的作用。核心包括腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)鏈，對全身協(xié)同用力起著承上啟下的作用。在瑜伽中，強(qiáng)有力的核心肌群可以穩(wěn)定脊柱、骨盆，提高身體的控制力和平衡力，讓練習(xí)者能更好地保持靜態(tài)體式，例如船式系列，并能自如的進(jìn)行體式間的轉(zhuǎn)換，例如斜板與平板、后彎與前屈體式間的轉(zhuǎn)換。

瑜伽對柔韌性的要求較高，課堂上需要安排系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練。人體的肌腱和韌帶主要由規(guī)則致密結(jié)締組織構(gòu)成，其中膠原纖維占大部分，經(jīng)常做拉伸練習(xí)，可使膠原纖維充分拉長[5]，從而增大關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度，避免運(yùn)動中肌腱、韌帶拉傷。此外，柔韌素質(zhì)的提高需要一定的力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，我們還應(yīng)該進(jìn)行更多的肌肉力量練習(xí)，有助于完成大幅度的柔韌動作，防止關(guān)節(jié)等軟組織的拉傷。

2.3.3 重視課程編排的合理性和科學(xué)性

教學(xué)中的準(zhǔn)備活動對于避免運(yùn)動損傷至關(guān)重要，是教學(xué)設(shè)計的重要環(huán)節(jié)。尤其是在天氣較寒冷時，熱身運(yùn)動有利于增加肌肉彈性，降低粘滯性，預(yù)防肌肉拉傷；此外準(zhǔn)備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)能力，使機(jī)體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)工作。

瑜伽課的體位編排必須遵守運(yùn)動人體科學(xué)準(zhǔn)則，例如，扭轉(zhuǎn)、大平衡、大伸展等幅度較大的動作，不宜作為起始姿勢，因?yàn)檫@類動作幅度較大，需要身體有一定的適應(yīng)；大后彎的前后不宜安排大扭轉(zhuǎn)，因?yàn)榧怪那爝\(yùn)動會使椎間盤受到拉伸力和壓縮力，而脊柱扭轉(zhuǎn)運(yùn)動又會使椎間盤受到剪切力，這兩種作用連在一起，會對椎間盤造成極大的壓力，再加上纖維軟骨環(huán)的膠原纖維變脆，或者脊柱的韌帶、肌肉力量較弱，就容易發(fā)生纖維環(huán)破裂，導(dǎo)致髓核膨出。另外在進(jìn)行體式編排時應(yīng)注意，上一個體式給下一個體式做準(zhǔn)備，下一個體式給上一個做放松，例如前伸展式與背部伸展式可以連在一起完成，前者拉伸腹部肌群、收縮背部肌肉，后者拉伸背部肌群同時收縮體前側(cè)肌肉。此外，還應(yīng)重視體式之間的調(diào)息，練習(xí)者需要閉眼、調(diào)整呼吸、儲備能量，為下一個體式做好精神上和身體上的充分準(zhǔn)備。

2.3.4 加強(qiáng)課堂運(yùn)動損傷的防護(hù)

調(diào)查顯示，高校瑜伽教學(xué)中，大多數(shù)學(xué)生對瑜伽的了解，在于減肥、塑形、提升氣質(zhì)(91%)，利于身心健康等，而對于瑜伽可能帶給身體的傷害，卻了解甚少，更無安全防范意識，見表2。因此教師必須將瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)納入到教學(xué)目標(biāo)中，并給予足夠的重視。在課堂上可以適量加入理療瑜伽和運(yùn)動人體科學(xué)的知識，讓學(xué)生課上以及課后自主練習(xí)都有較強(qiáng)的自我保護(hù)意識。

表2 學(xué)生對瑜伽課程的認(rèn)知統(tǒng)計表(n=230)

3 結(jié)論與建議

瑜伽因其獨(dú)特的魅力深受學(xué)生喜愛，瑜伽雖然看似柔緩，但一些體式強(qiáng)度較大，如果掉以輕心，或者練習(xí)方法不正確，容易造成肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)、脊柱損傷等，給學(xué)生的身心帶來傷害，同時也制約了瑜伽的發(fā)展。為了預(yù)防瑜伽運(yùn)動損傷，學(xué)生應(yīng)該在教師引導(dǎo)下掌握正確的練習(xí)方式，加強(qiáng)身體素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中保持專注；教師需要不斷加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，提高教學(xué)設(shè)計的系統(tǒng)性和科學(xué)性，同時將瑜伽運(yùn)動損傷的防護(hù)納入到教學(xué)目標(biāo)中，培養(yǎng)學(xué)生的自我防護(hù)意識，并通過科學(xué)的教學(xué)管理，最大限度的規(guī)避練習(xí)中的運(yùn)動損傷，讓學(xué)生在課堂上受益。

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