中學階段雙手頭上擲實心球技術分析

齊海濱

【摘要】中考體育實心球測試可以說對中學體育教師來說是一種考驗，如何使學生科學、有效的提高成績是體育教師需要解決的問題，本文寫了在當前實心球教學中的幾點思考，淺析一些相關的技術要點與難點，并提出相對應的解決與練習的方法。

【關鍵詞】實心球技術動作輔助練習

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）04-0170-01

實心球是近年來中考體育測試的項目之一，全稱為原地雙手頭上前拋實心球。如何教授最科學的技能、如何進行最合理的訓練模式，從而讓學生在最短的時間內，達到令人滿意的成績，是體育教師需要解決的問題，筆者在十幾年的教學實踐中不斷總結探索，幾點擲實心球教學的經驗以供大家商榷。

1．擲實心球教學的技術動作環節

1．1持球：只有合理持球，才能有效撥球。持球方法有兩種，一是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指接觸，兩拇指靠近且成正“八”字。二是手指自然張開，手心空出，握球的后3/4部分，兩食指中間距離為1－2厘米，兩拇指相對成倒“八”字。前一種持球方法，由于兩手的生理結構因素，兩個肘關節不會張得很開，從而在出手時有明顯的撥球、鞭打動作，相對個人而言提高成績的空間較大。后一種持球方法，拇指相對必然會引起兩個肘關節張開較大，兩手后引幅度受限，出手時不能充分撥球、鞭打，形成推的動作成分較多。這種方法容易練習，但不可挖掘出驚人的成績，個別女生可以采用。持球于頭上后，要抬頭、挺胸，身體重心提起，從心理學的角度來說，給人一種氣勢、信心和力量。

1．2預擺成“滿弓”：預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，上體后仰，持球手后引，腿、腰、胸、臂的連線像“弓”一樣的向后反張，形成了擲球前的反弓身體姿勢，即“滿弓”。預擺是完成身體反弓的預備過程；上體、頭部后仰加之后腿膝關節稍彎曲、腳跟稍抬起，是在頭部反射作用下形成身體反弓動作；雙手持球后引于腦后，構成手臂的反弓動作，從而完成整個身體形成“滿弓”姿勢。良好的“滿弓”姿勢是充分用力的前提，使身體各個部位用力更加流暢。

1．3最后用力：最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響實心球的初速度及拋球角度，通過蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球→鞭打、控制重心來完成。當預擺結束時，整個力是從右腿的蹬地開始的（前提是確保身體重心全部轉移到右腿），通過頂髖將力帶至上體，身體以更快的速度向前運動，造成髖部橫軸運動速度超越肩部橫軸的運動速度，使器械落在身體的后面，以胸帶臂，兩手持球用力從后上方向前上方前擺，腰腹急震，撥指甩腕，完成鞭打。出手理想角度應在35度-40度之間，出手后要注意降低身體重心控制身體平衡。

2.擲實心球教學的幾種輔助訓練方法

2.1肩關節靈活性的輔助訓練：目的增強肩關節的靈活度，為最大引球奠定，也保障了用力時的最大工作距離。

2.1.1轉肩練習：雙手間隔距離（因人而異），正握體操棒于腹前，經頭頂直臂向上向后擺至背后，再按原路線擺回腹前，完成轉肩動作。握棒間距越短，肩關節靈活性越強，練習時應循序漸進、由易到難，避開不必要的損傷。

2.1.2掛肩練習：背向肋木，雙腳站立于肋木的最下方，兩手上舉相靠并緊握在頭后上方的根，然后向前挺腹做最大重心前移，懸垂掛肩。練習幅度逐漸加大。

2.1.3拉肩練習：兩人背靠背站立，兩臂上舉，四手交叉相握，接著挺腹前倒，形成拉肩。練習時配合要默契，挺、收動作同步。

2.1.4壓肩練習：兩人相距約1m，面對面俯腰站立，兩直臂搭于對方肩上，然后腰部發力下壓，配合默契，力量由輕到重。

2.2支撐腿支撐制動的輔助訓練：目的體會有力支撐時的身體感受及重心變化。

2.2.1助跑支撐制動練習：約5m向前跑進后單腿制動支撐，體會支撐腿的直和撐重心向前向上的感覺。

2.2.2原地后蹬支撐制動練習：重心于后腳前后站立，后腿借助支撐反作用力蹬伸并前腳有力支撐致使重心前移，再次體會支撐腿的支撐和重心向前上的感覺。

2.3發力的輔助訓練：目的感受“超越器械”和“鞭打”時的身體感覺正確的用力，還能提高肌肉的力度和速度。

2.3.1木棍模仿劈的練習。

2.3.2布袋模仿砸的練習。

2.3.3橡皮帶牽拉模仿投擲練習。

2.3.4同伴牽拉模仿投擲練習。

2.3.5.完整動作的輔助訓練。

3.擲實心球教學容易產生的錯誤動作及糾正方法

3．1持球后引不充分或是上肢用力過早：

原因：如果后引不充分，在前拋實心球過程中對球做功距離短，影響投擲遠度。如果上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度大打折扣。

糾正方法：雙手后引握肋木，后引時腹肌有明顯拉伸感，充分體會送髖、挺髖、制動、揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。

3．2支撐腿彎屈：

原因：送髖時，如果前腿彎屈，無法形成有效前支撐制動，重心降低前移超過支撐點，也就無法形成雙肩制動及“鞭打”動作。

糾正方法：兩腿前后開立，雙手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，當重心前移到前腿時，前腳掌撐地，前腿伸直上頂。

3．3投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調：

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

3.4投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象， 造成出手角度過?。?/p>

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

總之在實心球教學中我會更深一步的去研究、去探討，把科學有效的教學方法引進我的課堂。