皮筋在快速提高立定三級跳遠成績中的運用

王亞民

摘 要： 作者經過十幾年帶高三體育特長生訓練，總結出在訓練中如何通過使用皮筋提高體育高考中立定三級跳遠成績的方法，效果顯著。

關鍵詞： 皮筋 體育高考 立定三級跳遠

筆者在2007年在田徑雜志第七期中曾寫過助跳板在立定三級跳遠中的應用一文，經過幾年的運用實踐，證實助跳板在改進運動員動作方面能夠起到非常重要的作用。但是有了正確的動作而沒有專項的跳躍能力，就好像在武術中僅有花架子而沒有真本事是不能戰勝對方。筆者經過實踐證明，在正確動作的基礎上，結合皮筋練習能快速、有效地提高運動員立定三級跳遠的成績。立定三級跳要跳得遠，在彈跳能力已定的基礎上，怎樣快速有效地提高專項跳躍能力，在跳躍過程中如何盡量減少速度損失，怎樣控制好起跳角度是決定在立定三級跳遠中能否跳得更遠的關鍵問題。下面我就如何使用皮筋快速提高立定三級跳遠成績的練習方法作簡要介紹。

一、利用皮筋進行抗阻力連續跨步跳練習

1.將較粗皮筋（專業訓練皮筋）系于腰間向前做連續跨跳，同伴牽引皮筋另一端向后用力（注意力度掌握在讓練習者向前跨越較吃力即可），并隨練習者向同一方向前進。練習者要積極主動發力向前跨跳，盡最大努力克服皮筋拉力跨得更遠，以8～10級為宜，并在內心默喊每一跳的節奏。立定三級跳遠這項運動主要考查的是運動員的跳躍能力，使用皮筋向后牽引練習能快速提高運動員的后蹬及跨跳能力，增強腳掌和腳趾的拔地力量和踝關節、膝關節、髖關節有效用力，增加運動員的擺臂幅度和擺臂力量。

2.練習者將皮筋系于腰間，皮筋另一端系于跳進方向遠端高點（超過自身身高，如果沒有合適的地方系，就可由同伴牽引），向后拉緊皮筋開始向前做跨步跳，也就是使皮筋的牽引力朝向自己跳躍的方向，是助力而非阻力。注意開始時要先慢，等適應皮筋的拉力后再放開練習以免發生危險。在日常訓練中，我們經常會發現部分運動員動作不錯，但成績不好，問題的關鍵在于落地瞬間身體重心不能迅速前移，大部分速度損耗在著地的過程中，造成向前性不好，缺少向前跳進的速度。跳出來的效果好像是單獨的三次跳躍，沒有連貫性，學生在跳的過程中獲得不了充分的向前速度，往往成績非常差。此練習在皮筋的牽引下，運動員體會到腳著地瞬間如何快速向前移重心，腳掌落地后發力的時機和三跳連貫跳躍的同時又有一定的節奏感。通過反復練習，解決了一個在立定三級跳遠中非常關鍵的問題，成績的提高成了必然。提示練習者要在牽引力的作用下盡量長地保持滯空時間，控制好重心，找到高騰空（皮筋為什么要系高一點）及快速向前跨跳的感覺，以便在傳統練習中，朝這種感覺練習。

3.利用同樣方法，單獨練習第一跳。運動員在皮筋的牽引下，雙腳蹬地，騰空后分腿（可根據有力腿先著地的順序），擺動腿高擺后單腿落地，注意皮筋的松緊度要適中，也可在落地點畫標記線以增加起跳的力量，起跳角度不要太高，因為第一跳是在盡可能遠的前提下，獲得足夠的向前速度，從而為第二跳做好準備。如此反復練習，既可增強第一跳的起跳能力，又可改進跳躍動作。

經過一段時間的練習，運動員的專項跳躍能力和蹬地有效性就能得到增強，成績會隨之提高。此練習可以單獨練習每一跳或前兩跳的銜接，筆者經過幾年實踐，效果顯著。

二、通過跨皮筋練習起跳角度

方法：在第二跳起跳點后及第三跳起跳點后適當距離、適當高度（根據性別及個人能力）分別放置一根皮筋（皮筋用扁的那種防止踩在腳下滑倒），第三跳起跳點后的皮筋高度一定要比第二跳的高，這樣可以使運動員以皮筋為目標，鍛煉運動員第二跳第三跳的高度感，運動員有正確的起跳高度意識，蹬地時形成正確的蹬地角度。此練習應將運動員水平相當地分在一組練習，否則可能對水平太高或太低的運動員動作產生一定的影響。第一跳筆者認為應是低平快，在盡可能遠的情況下，最大限度地提高速度，第一跳不需要放置皮筋提示運動員。在日常訓練中偶爾發現有些教練員在運動員的第三跳落地點前而不是起跳點后放置高物練習運動員第三跳的高度，筆者認為這種方法雖然能強化運動員跳第三跳高度的意識，但容易使運動員被動改變空中動作，造成運動員注意力轉移，不能完全發力，多數運動員在落地前都是靠空中非正規動作勉強跳過障礙，容易發生危險。

三、皮筋在加強各個關節力量練習中的運用

在日常訓練中，我們在做以下訓練內容如牽引跑，高抬腿上跑坡，大步弓箭步走、單足跳，后蹬跑、倒退走、上臺階、蛙跳、俯臥后踢小腿、仰臥直擺腿，雙手支撐向前擺腿，向后擺腿，擺臂等練習加上皮筋牽引，有效增加各個小關節的力量，效果顯著。部分皮筋練習內容對于傷病運動員更是非常好的練習手段。對于傷病運動員使用皮筋應注意盡量避免受傷部位發力或少發力，而且應以靜理性運動為主，這樣既能在受傷期間保持良好的運動狀態，又能盡快傷病恢復。

經過幾年實踐，使用皮筋訓練在解決運動員在立定三級跳遠中存在的關鍵問題，提高專項能力和身體素質方面都發揮巨大作用，而且簡單方便安全，是非常實用的訓練工具，在提高運動員成績方面效果顯著。endprint