中長跑運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余訓(xùn)練與體會(huì)

毛海寧

作為一名基層教練員的主要任務(wù)是選好材，打好基礎(chǔ)，為上級(jí)輸送好人才。馬X、楊XX從參加訓(xùn)練到現(xiàn)在三年的訓(xùn)練情況及取得的成績對(duì)于我來說是一個(gè)鼓舞，通過總結(jié)分析也從中吸取了不少經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，下面將我常用的訓(xùn)練方法介紹給大家，供大家分析參考。

1基本情況

馬X，男，1997年2月生；楊XX，女，1997年3月生。共同點(diǎn)：心肺機(jī)能好，跑的動(dòng)作自然，具有吃苦耐勞、不怕困難的精神，他們意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，有強(qiáng)烈的求勝欲望，多次獲省、市中小學(xué)生400米、800米、1500米比賽的冠軍，身體各項(xiàng)指標(biāo)及素質(zhì)情況表如下。

從下表中可以看出，馬X、楊XX雖然專項(xiàng)成績、身體條件不錯(cuò)，具備了中長跑運(yùn)動(dòng)員所需條件，但由于年齡小，支持能力指標(biāo)和力量素質(zhì)指標(biāo)偏低，速度還有待改進(jìn)，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要嚴(yán)格按照田徑訓(xùn)練大綱要求對(duì)其訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不斷地改進(jìn)方法和手段，打好基礎(chǔ)，不過早地追求成績，初步確定中長跑是他倆的專項(xiàng)。

2訓(xùn)練

（1）中長跑對(duì)速度的要求。第一是絕對(duì)速度，第二是持續(xù)加速能力，第三是在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力。所以在訓(xùn)練的時(shí)候根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡特點(diǎn)，主要抓的是絕對(duì)速度訓(xùn)練，每周不少于兩次絕對(duì)速度的訓(xùn)練。從60米到150米，嚴(yán)格控制每組間隔的休息時(shí)間，主要看的是途中速度，疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力一般是在大量大強(qiáng)度課后進(jìn)行沖刺跑，距離一般為100～200米。絕對(duì)速度的提高同樣是提高耐力的基礎(chǔ)。

（2）全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。從下表中可以看出他倆的身體素質(zhì)經(jīng)過近三年訓(xùn)練，達(dá)到了他們的年齡組所要求的素質(zhì)，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到一個(gè)優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的要求。由于他們年齡小，所以進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練相對(duì)較多，每周至少安排兩次身體素質(zhì)訓(xùn)練。冬訓(xùn)時(shí)，基本每天都做，內(nèi)容為立臥撐、單足跳、雙腿連續(xù)跳欄等基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。由于他倆年齡小，力量訓(xùn)練基本沒有使用過杠鈴，采用動(dòng)力性練習(xí)較多，隨著年齡的增長，以后可多采用輕器械進(jìn)行力量耐力練習(xí)。

（3）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在平時(shí)的訓(xùn)練中根據(jù)隊(duì)員的自身?xiàng)l件和水平，采取集體跑，要求由慢到快，逐漸提高強(qiáng)度，跑時(shí)注意節(jié)奏，時(shí)刻提醒他們注意動(dòng)作。跑量從第一年訓(xùn)練時(shí)4千米逐漸上到了現(xiàn)在的10～15千米。

（4）速度耐力訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練是提高中長跑成績的重要因素。由于他倆年齡小，接觸專項(xiàng)時(shí)間較短，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，速度耐力訓(xùn)練所占比重很小，每周只安排一次左右，比賽期有時(shí)安排兩次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反復(fù)跑為主。由于中長跑運(yùn)動(dòng)員如800米運(yùn)動(dòng)員各供能系統(tǒng)所占比例為ATP和LU酸能系統(tǒng)占30%，混合功能系統(tǒng)占65%，有氧氧化系統(tǒng)占5%，不同的訓(xùn)練方法對(duì)增進(jìn)各種能量系統(tǒng)的作用是不同的，而間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練跑對(duì)發(fā)展混合功能系統(tǒng)作用最大，占50%～80%，而其他方法的訓(xùn)練最多只有10%左右，所以重復(fù)跑和間歇跑訓(xùn)練是今后練習(xí)的重點(diǎn)。

（5）嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷及積極進(jìn)行訓(xùn)練后恢復(fù)，形成常規(guī)身體監(jiān)測(cè)習(xí)慣，如晨脈測(cè)定與記錄，血指標(biāo)的測(cè)試，訓(xùn)練時(shí)用脈搏控制間歇時(shí)間等，效果很好。另外，要盡可能地加強(qiáng)營養(yǎng)，要積極防止傷病，盡量減少傷病。

3總結(jié)

馬X、楊XX經(jīng)過訓(xùn)練，雖然取得了一定的成績，但是以后要走的路還很長，所以對(duì)他們倆的訓(xùn)練不能過早地追求成績，我認(rèn)為基礎(chǔ)訓(xùn)練在以后的訓(xùn)練中還要占很大的比例，他倆要改進(jìn)的地方還很多，在今后的訓(xùn)練中還要不斷完善和改進(jìn)。根據(jù)他倆的不同特點(diǎn)，我們對(duì)他們要分別進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要繼續(xù)堅(jiān)持“三從一大”的訓(xùn)練原則，嚴(yán)格管理。這不僅能培養(yǎng)他們吃苦耐勞、熱愛國家的品質(zhì)，還能教會(huì)他們?nèi)绾巫鋈艘约叭绾斡赂颐鎸?duì)困難和挫折。另外我們還要不斷地提高自己的業(yè)務(wù)水平，科學(xué)安排訓(xùn)練，以身作則，使運(yùn)動(dòng)員不斷提高成績，為阜陽市田徑事業(yè)的發(fā)展作出貢獻(xiàn)。

作者簡介：李怡楊（1987—），女，江蘇無錫人，青海師范大學(xué)教育學(xué)院學(xué)生，研究方向：教育管理。