養成睡前好習慣 消疲緩衰老

劉穎

一位清代醫師李漁說：“養生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。”可見，在中國文化中，睡覺非常重要。現代醫學證明，好的睡眠質量不僅能夠保證好的精神狀態，還可以延緩衰老。下面我們就為您介紹幾個養生的睡前小習慣。

用熱水泡一泡腳

臨睡前洗腳是良好的生活習慣。中醫保健理論中關于“一年四季沐足：春天洗腳，開陽固脫；夏天洗腳，暑理可祛；秋天洗腳，肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田濕灼”的記載。臨睡前用熱水泡半個小時腳，不僅有利于睡眠，而且對風濕病、脾胃病、失眠、頭痛、感冒等全身性疾病有一定的輔助治療作用。

泡腳的時間也很有講究，人們說：“晚9點泡腳最能養腎。”之所以選擇這個時間段補腎，是因為此時是腎經氣血比較衰弱的時辰，在此時泡腳，身體熱量增加后，體內血管會擴張，有利于體內血液循環。

泡腳的水最好是沒過腳踝，而且水溫不宜過熱，一般維持在38℃-43℃為最佳。洗腳的時候如果能輔以按摩腳心或者腳趾，比如用手按摩涌泉穴及按壓大腳趾后方偏外側足背的太沖穴等，能達到交通心腎、疏肝理氣、健脾益氣、寧心安神的功效，就更加事半功倍了。

PS 有下肢血管病變的患者不宜長時間用熱水泡腳。

喝杯加蜜牛奶

每晚睡前喝一杯加一勺蜂蜜的熱牛奶，不僅甜甜蜜蜜，而且還能幫助睡眠哦。

其實牛奶安神的說法想必人們并不陌生，因為牛奶營養豐富，含有蛋白質、25 種不同的氨基酸（其中有 8 種是人體所必需的）、維生素、礦物質等豐富的基本營養素，含“鉀”豐富，而“鉀”是緩和情緒、抑制疼痛的良劑。

蜂蜜是天然物質，其主要成分來源于所采集的蜜源植物。蜂蜜中含有 180 多種不同的化學物質，營養豐富，更有 65-85% 是容易被人體吸收的葡萄糖和果糖，有“大眾的補品”“老年人的牛奶”稱譽。同時，里面含有大量的“鎂”， “鎂”可以幫助大腦中神經沖動傳導、具有神經激素作用的活性物質維持在正常水平，能起到心理調節作用，有助于身體放松，消除緊張心理，減輕壓力。

將牛奶與蜂蜜同時食用效果會更好，但兩者都不能高溫煮沸，否則會破壞其營養成份，降低營養效果。我們只需要將牛奶放在微波爐中加熱一分鐘，然后加入適量的蜂蜜，即可飲用。選擇蜂蜜的品種和數量，往往因人而異，因為不同品種的蜂蜜其藥理作用也不相同，這個就可以選擇適合自己的，其實我們最為常見的槐花蜜就有寧心安神的作用，睡前飲用極佳。

當然，不管選擇哪一種，長期堅持還是最重要的。

別在睡前才洗澡

很多人習慣洗個熱水澡之后馬上睡覺，其實這是一個不正確的習慣。有研究發現，臨睡前任何使人體溫度升高的活動，都可能影響人們正常入睡。人體溫度迅速升高，會抑制大腦褪黑激素的分泌，減緩大腦釋放褪黑激素的時間。褪黑激素的主要作用是誘導自然睡眠，通過調節人的自然睡眠而克服睡眠障礙，晚上11：00到凌晨2：00為褪黑激素分泌最為旺盛的時段，之后分泌量會慢慢降低直至停止。如果洗完熱水澡立刻上床，就會導致褪黑激素遲遲不分泌，讓人難以入睡，即便入睡，質量也不高，可能會經常做夢。

所以，最好是選擇睡前一兩個小時洗澡，等到睡覺時，體溫剛好降到適宜睡眠的溫度，睡意自然會來，就可以享受一個高質量的、舒適的睡眠了。

PS 在洗澡太晚的時候，可以適當調低水溫，或者浴后用濕毛巾冷敷額頭，也可以幫助快速入睡。

用五指梳一梳頭

中醫認為，頭為“諸陽之首”，并且集中了人身上好幾個重要的大穴，通過梳頭，可以疏通氣血，起到滋養和堅固頭發、健腦聰耳、散風明目、防治頭痛作用。北宋大文學家蘇東坡對梳頭促進睡眠有深切體會：“梳頭百余下，散發臥，熟寢至天明。”

首先，用梳子把頭發梳通，從前額開始，由上往下梳，力道適中。要使梳頭達到健身的目的，就必須稍稍用勁梳，而且使用的梳子最好是寬齒，齒不能尖，要圓而鈍的，這樣才不至于把頭皮梳破。

再用手指，輕輕按摩著頭皮，用手指分別從耳根、頸部發根及前額發根部位向頭頂梳攏，再集中搓揉頭頂，尤其是頭頂正中的百會穴，是督脈的主要穴位，每次梳理按摩頭頂區100-200下，就能梳通全身的陽經，治療失眠、健忘等。

梳頭時注意保持一定力度，梳至頭皮微微發熱才能達到預期效果。

總之，堅持睡前梳頭10分鐘，疏通頭部血流，疏通全身的陽經，是幫助我們延緩腦衰老，解除疲勞，早入夢鄉的極佳方法。

靜心散步15分鐘

現在社會的壓力那么大，而人體的活動能力在晚上才被充分開發出來，晚上吃完飯這時候散步，身體更容易適應節奏。而從外部環境來說，清晨空氣中二氧化碳指數最高，早上運動的環境遠不如晚上好。

晚上散步還可以幫助你獲得更好的睡眠。平心靜氣地散步是一種低強度的運動，卻可以讓身體達到非常適度的疲勞，如果能長期堅持，對失眠會有很好的改善。散步十幾分鐘之后，會使血液往下流，并循環到體表，不僅加速睡眠，入睡后皮膚能得到保養。

散步也不能在臨睡前進行，否則人很容易興奮而難以入睡，最好把握在晚上8：00-10：00之間。

選擇最佳睡眠溫度

讓室溫保持在20℃左右人最舒服，20℃也是最佳睡眠溫度。室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。睡眠溫度在18℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠。

夏季氣溫偏高的時候，可在入睡之前將室溫調降至約20℃左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然后利用空調機的舒眠功能逐漸將室溫回升一些，并盡量保持恒溫。因為人體的體溫會隨著入睡時間的增加而有些微的下降，因此夜半時分的室溫溫度不宜過低，如此方能營造一個舒適的睡眠空間。

到了冬季，室溫可以適當提高，最應該注意的是被子的溫度，如果被子的溫度比較低，需要長時間用體溫將其捂熱才能達到我們覺得舒適的狀態，這樣就需要耗費人體的熱量，使大腦皮層處于興奮狀態，進而推遲入睡時間。睡前可以借助一些設備為被子加熱到34℃、35℃，自己覺得最舒服的溫度就好。

睡前還要讓臥室內空氣盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。

除了合適的溫度，還有一項可能會影響睡眠舒適度的因素就是“濕度”。 濕度不會直接影響睡眠，它通常會改變個人主觀的身體感受，進而干擾整體的睡眠品質。所以將臥室的空氣濕度控制在60%左右為宜。

保持睡前好心情

睡前的好心情是非常重要的。一個輕松愉悅的心情可以幫助更快速地入眠，并提高睡眠質量。

保持好心情的方法因人而異，做一些自己喜歡的事情。可以聽聽最喜歡的歌曲，旋律柔和的音樂以及自然的聲音，能對大腦的自律神經產生作用，安定心神，活絡血液循環，有著治愈人的情緒與身體的效果。還可以回憶以前的美好幸福的經歷，最重要的就是不去想任何煩心事，就像是詩經中的：“窈窕淑女，寤寐求之。求之不得，寤寐思服。悠哉悠哉，輾轉反側。

PS 現在很多人喜歡睡前玩手機，覺得這個能帶來好心情，但是研究發現，睡前玩手機，頻繁發送電子郵件和短信，卻會影響睡眠質量，使第二天情緒變差，易焦慮、沮喪。endprint