基于體育人才培養的少年兒童舉重訓練探索

史新艷

隨著我國體育事業的不斷發展，近幾年來，舉重運動成績突飛猛進，不斷提高。我國舉重訓練，是靠科學的訓練方法，結合自身特點，吸收國外先進經驗，創出了自己的路子。作為一個基層舉重教練員，主要的是選材，啟蒙，進行初級訓練。少年兒童舉重的科學訓練問題已提到了非常重要的位置，如何根據少年舉重運動員的生理特點進行科學系統地訓練，打好基礎，提高運動水平，在本文我談一下自己的見解及訓練安排。

少年兒童來自珠海市香洲區、金灣區、斗門區及高欄港的各所公辦及私立中小學校，年齡是在10歲～15歲之間，通過層層選拔，進入學校訓練和讀書。首先，少年舉重運動員的基礎訓練應該抓好專項模仿技術動作，實現抓舉、挺舉技術動作的規范化。其次，全面進行各小肌肉群力量的訓練，然后逐步提高腰力、腿力、手臂三大力量訓練循序漸進，穩步提高。在訓練中不斷總結歸納發展少年兒童舉重運動員科學訓練計劃。

在舉重運動員的訓練過程中，應當完善各種身體素質，特別是著重發展力量、速度和改進技術。對初學者來說，哪怕用很小的重量進行訓練，也能發展力量。他們都是由于剛剛接觸到舉重項目，對該項目運動較為陌生及害怕。因此，教練員應對初學者進行理論知識的講解，讓他們了解舉重項目運動的意義和作用，提高他們對舉重的興趣。少年兒童容易受傷、骨折，兒童并不是大人，成人訓練方法不適應兒童。對不同的運動員視其發展水平以及技術掌握的程度給予不同的訓練手段，尤其是對初學者先采用克服自身體重的練習手段。在安排訓練時，應根據少年兒童的生理、心理發育等特點，分析后再進行科學合理安排訓練。進行一般身體素質訓練，可通過游戲、田徑、體操、足球、籃球等運動項目的綜合柔韌練。發展初學者的身體素質和心理機能，是非常重要的。同時，還要安排一些發展爆發力的運動項目練習，例如，30米～60米跑（往返反應跑）、后退跑、立定跳遠、快速縱跳、后拋鉛球及協調、柔韌、靈活性練習等，只有這樣，運動員的身體素質、力量、專項成績才能較快提高。可以采用以下幾個步驟來合理安排舉重訓練。

一、基本身體素質訓練

少年兒童的基本身體素質訓練，目的是為運動員成為體育拔尖人才打下牢固的基礎。它主要表現在以下兩個方面：一是不能錯過少年運動員素質發展敏感期，否則，將事倍功半，有些則無法彌補，或直接影響運動員技術水平的提高及發展；二是按照專項特點進行素質訓練，但又不要片面地追求專項素質力量訓練。

（1）靈敏性、協調性、平衡力訓練。靈敏性敏感期在8歲～12歲間，協調性發展在10歲～13歲，注意與其他素質及專業技術動作項目交替進行訓練。因為它不僅代表人的基本能力，而是一種綜合能力，它與眾多因素有關，如運動技藝掌握多少和訓練程度，各種運動素質發展程度，心理因素等。它是各專項不可缺少的一種能力，是少年兒童身體素質訓練的重要內容之一，舉重也不例外。運動員的靈敏、協調、平衡能力和掌握技巧，它們之間密切相聯。因此，在訓練時，應給初學者科學合理地安排一些基礎訓練。如徒手、技巧、游戲及各發展靈活性的項目。

（2）柔韌性。柔韌性發展在8歲～12歲，這階段一定要使各關節的柔韌性達到較好水平，宜從小培養柔韌訓練，特別是踝關節、腕關節、肩關節、肘關節及腰部。隨著年齡增長運動員對關節要求較高，如果各方面條件達標，是舉重的苗子，假如柔韌性不好，最后也成不了優秀的運動員，柔韌能力的訓練，可以減少運動員損傷的發生，對于基層教練員來說要注重初學者柔韌性訓練。

二、力量訓練

力量訓練是舉重運動員不可缺少的重要部分。不僅是舉重項目，許多運動項目也是通過力量訓練來提高成績的，這足以說明力量的重要性。力量訓練分三種：有絕對力量、相對力量、速度力量。舉重運動員不斷增長絕對力量無疑是重要的。因為舉重就是看誰舉得重，但是，由于舉重是分級別的，各級別的勝負決定于相對力量，而不是絕對力量。對這一點必須引起教練員的重視。舉重運動的另一個特點是在最短時間內發揮出最大力量。由于少年兒童正處于長身體，心理機能發展階段，可根據年齡特征進行各種訓練。7歲～10歲時，隨著機體的生長，力量一直緩慢增長。男女差異不大，11～12歲的男女差異較大，力量增長較快。13歲～17歲為發展敏感期，力量增長的快慢決定了一個運動員的終身。7歲～10歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。

少年兒童舉重運動員的力量訓練可作如下安排：11歲～12歲應著重發展一般爆發力，特別是彈跳力，因為10歲～13歲力量增長很快，不應忽視，而且彈跳力與舉重成績有著極大關系。訓練內容安排啞鈴、壺鈴、實心球、俯臥撐、引體向上、后拋鉛球、倒立等，發展各肌肉的一般力量訓練。13歲～15歲是最大力量的增長高峰期，不過這時期的力量增長與體重的增長是同時的，絕對力量增長很快，但是相對力量卻增長無幾。因此，在訓練中除了繼續發展彈跳力外，隨著專項訓練的開始，應該把專項力量和爆發力提到訓練課上。10歲～13歲主要是發展全身各部位的一般力量。通過肌肉的協調改善來發展力量，以動力練習為主，少用靜力練習，并注意不要使肌肉出現肥大，安排技術動作相似的練習。

16歲～17歲已進入最大力量增長時期，對于舉重運動員來說是最重要的時期，可采用大重量的重復練習。這時肌肉橫度增長較快，應把專項爆發力和最大力量的訓練放在高水平上進行，對體重仍然不要控制，而要靠增長絕對力量來促使相對力量的增大，從而提高專項水平，在打好訓練基礎的同時，今后的比賽再考慮運動員的體重問題，只有這樣的訓練，才能使少年兒童在各級舉重比賽中發揮最佳成績。

三、心理素質訓練

少年兒童正處在成長發育時期，培養少年兒童遇到緊張、挫折、困難情況下正確處理好所遇到的事情的能力，十分必要。訓練應按照他們的心理特點，同步發展，切勿追求成人化，這樣才會更好地進行訓練。

舉重運動員，剛開始興趣并不濃，這主要是他們的興趣愛好所支配的。因此，要從他們的興趣愛好出發，以增強他們對舉重的熱愛，充分發揮自覺性和積極性。在訓練專項的同時，加強運動員的心理訓練，使之成為出色的運動員。

四、科學合理訓練

根據少年運動員不同的特長和不足，多用直觀教具和技術手段，示范要正確，講解要清楚、明了、生動。隨年齡的增長，逐步增加一些理性的講解。11歲～13歲的少年兒童注意力持久性差，方法要靈活多樣，不要單打一，采用一些游戲，比賽的方式方法訓練，以提高運動員的興奮性。

訓練手段多樣化，不同性質，不同部位的練習，互動式等交替進行，保證少年兒童的全面發展，延緩疲勞的出現，防止局部負擔過重，防止受傷。運動負荷以量的積累為主。練習其他輔助項目，應適當注意強度的安排，并隨著年齡和訓練水平的提高而有所增加。還要做到循序漸進，由小到大，以免使運動員產生厭煩心理。大力量的訓練要有充分的調整休息時間，不要急于求成，防止運動員受傷。

五、技術、戰術安排

少年兒童的技術、戰術訓練應在身體全面發展的基礎上進行，11歲～12歲的少年兒童，此時神經系統靈活性高，可塑性大，易掌握各種技術動作，所以在安排發展靈活性的同時，安排一些技能技巧，以學習專項打好基礎。在學習舉重動作時，可通過電視錄像、多媒體、網絡電視、教練技術模仿，以建立直觀印象。可選用直木棒重復練習技術動作，讓他們多做多練，反復練習，充分鞏固技術動作，再逐漸增加杠鈴重量。切勿盲目加重量而適得其反，學習專項技術動作時，教練員要進行實質性地指導與保護。

少年兒童技術、戰術訓練，特別要重視基本技術訓練，不斷創新，使少年兒童從小掌握正確的技術動作，并努力保持準確、熟練、鞏固、穩定的技術風格。戰術意識的培養，不要過分局限于專項之中，在平時進行一般身體訓練時，就要有意識地進行戰術意識的培養。舉重比賽強度大，舉得次數少，并且又要發揮出平常訓練最佳成績，易造成運動員比賽中心理負擔過大，如果賽前不能做好充分的心理準備，對比賽成績會產生很大的影響，應該結合實際，進行一些專項戰術方法和手段的訓練。適當進行模擬比賽，適應比賽場地及提高試舉成功率的訓練，同時，要將身體訓練和技術訓練、戰術訓練及思想教育等有機地結合進行。

作為體校的舉重教練員，以上是我的一些浮淺的看法和見解，請大家多多指教。衷心祝愿體校越辦越好，為社會培養出更多的體育人才。

參考文獻：

[1]體育教材編寫組.舉重教材[M].北京：人民體育出版社，1993.

[2]馬克為.最新舉重運動訓練全過程與教學指導全書[M].北京：

人民體育出版社，2013.

（廣東省珠海市體育運動學校）