條件限制法在跳遠教學中的運用

劉啟軍

在競技體育中，跳遠是一項技術性很強的項目。跳遠的姿勢有蹲踞式跳遠，挺身式跳遠，走步式跳遠等多種。任何一種跳遠方式，它的基本技術結構是一樣的，由助跑，起跳，騰空和落地幾個環(huán)節(jié)組成。其中起跳和騰空是跳得遠的主要能力，是決定跳遠成績的的關鍵因素。如何提高跳遠運動員的起跳能力和騰空能力，是訓練中的重點之所在。所以學好掌握起跳和騰空技術，提高起跳和騰空能力將會對提高整個跳遠成績起到積極的作用。為了學好跳遠技術，訓練起跳和騰空能力，在學習和訓練過程中經常會運用一些條件來限制，本文對采用條件限制法的運用進行了分析。

在跳遠技術教學和訓練中，經常會見到學生在練習時，起跳形成騰空步后，起跳腿屈膝提舉向擺動腿靠攏在空中形成收腹舉腿姿勢這一動作較難掌握，出現(xiàn)了擺動腿和起跳腿舉得不夠高，不等高或上體前屈不到位的現(xiàn)象，影響了成績。根本原因為兩個方面；一是由于腰腹肌肉力量差，起跳腿向前上方提舉與擺動腿靠攏的相關肌肉收縮力量不夠；二是腿部力量差，助跑速度不理想，加上起跳技術薄弱，致使起跳高度不夠，沒有充足的空間和時間來完成空中動作。根據(jù)本人多年教學研究和實踐，認為適當運用條件（橫桿，橡皮筋，白布條等）限制法會起到事半功倍的效果。

一、研究對象

2013年參加全國普通高考的本校體育專業(yè)生30人，其中男24人，女6人。

二、研究方法

把30人隨機平均分成甲，乙兩組，每組15人（其中女3人），進行為期兩個半月的訓練觀察，訓練的量和強度差不多，每周訓練三次，每次訓練時間為兩個小時。訓練教練為同一個人，訓練項目為高考科目，立定三級跳遠。甲組為實驗組，實驗前，立定三級跳遠的平均成績?yōu)?83CM，試驗過程中，在訓練中大量運用各種條件加以限制刺激。一組為對照組，實驗前測得立定三級跳遠的平均成績?yōu)?09CM，在實驗過程中，沒有采用任何條件加以限制和刺激。

三、結果與分析

經過為期兩個半月的教學和訓練，甲乙兩個組的成績都有了明顯的提高，甲組立定跳遠的平均成績?yōu)?31CM，比實驗前平均成績783CM提高了48CM，最多的一個同學提高63CM。而乙組經測驗，平均成績由實驗前的809CM提高到835CM，提高了26CM。

實驗的結果是實驗組（甲組）立定三級跳遠的成績提高的幅度比對照組（乙組）大。在測驗過程中我們發(fā)現(xiàn)，實驗組的隊員第一跳和最后一跳的成績提高最快，遠遠比對照組隊員第一跳和最后一跳跳得遠，而且看起來輕松很多，整個節(jié)奏明顯，騰空高。這是由于在訓練中注重對第一跳和最后一跳的限制，刺激所致。在第一跳訓練中，經常在起跳線前兩米以外設置一個高度加以限制（具體放在兩米以外什么地方，看隊員的跳躍能力強弱來定高度的遠近），使隊員在每次訓練中盡力，越過這個限制高度，時間長了，使甲組的隊員的后蹬能力明顯提高，起跳的騰起能力大幅提升，起跳角度也合理了，從而增加了第一跳的遠度。而在第三跳的訓練中，在理想的落地點后加以高度進行刺激限制（具體高度的遠近也根據(jù)隊員的跳遠能力而定），這樣一來，在久而久之的訓練后，能夠使隊員的收腹舉腿能力大幅提高，從而會提高第三跳的遠度，使其整體跳遠成績大幅提升。

四、條件限制法的運用

（1）在助跑跳遠中，將橫桿，橡皮筋或白布條放在起跳板前大約跳遠距離的三分之一處，其目的是提高騰起高度。并根據(jù)練習者的運動能力隨時調整遠度或高度。這樣練習者練習時首先要努力躍過這一高度，故而提高了起跳高度，為空中做出動作提供了足夠的時間和空間。或在一定距離的上方空中，一定高度懸掛一小目標，讓練習者起跳后，頭頂盡量去觸及這一目標，經常練習，這一方法也能同樣起到提高騰起高度的作用。

（2）在助跑跳遠中，將橫桿，橡皮筋或白布條等放在起跳板前大約跳遠距離的后三分之一處，其目的是為了強化下落前兩腿向前上方提舉小腿前伸的能力。在練習時，兩腿提舉后小腿前伸，兩腳跟越過限制物在其前面落地。經過多次的練習，就能條件反射性地做出合理的動作了。

（3）在立定的各級跳遠中，要根據(jù)第一跳的能力和理想的落地點而定（上面已有表述）。

（4）在平時的輔助練習中，也可運用限制法，如在做跨步跳時，為了強化一定的跨幅，可畫上一定的線，讓學生踏著白線做練習。

五、對采用條件限制法的建議

（1）初學階段盡量以提高騰起高度為主，可采用踏板，讓學生有充分的空間來體會和做好騰空步和收腹抬腿動作，少用條件限制法。經過反復練習，基本上掌握了動作技術后，在改進提高階段多使用一些條件來限制。

（2）在使用條件限制法時，本人認為使用橡皮筋或白布條比橫桿好。一方面，萬一學生在練習過程中，未按預定設計越過橫桿，一腳踩在橫桿上或落在橫桿后向前絆出，其結果不難想象。另一方面，放置刺激物“桿來達到技能遷移的目的，學生會產生心理負擔，使練習者望而生畏，出現(xiàn)一系列錯誤動作，不利于良好姿勢的形成。而橡皮筋或布條則不然，即使跳不過去，只要注意，就不至于絆倒學生，練起來放得開。

（3）經常采用大量的輔助練習和專門性練習，發(fā)展學生的腿部力量和腰腹等力量，提高助跑速度和踏跳能力，使快速騰起能力和收腹舉腿能力得到增強，從而提高跳遠成績和能力，這是關鍵之所在。

（甘肅省定西市通渭縣平襄初級中學）