爬樓不傷膝有技巧

陳子韓

爬樓梯是強身健體的有效運動方式之一。研究發(fā)現(xiàn)，每天兩次，每次爬200級臺階，每周鍛煉5天，堅持8周，肺活量可增加17%。美國健身專家喬丹·希艾特表示，爬樓梯可以鍛煉全身（尤其是腿部），但并非每個人都掌握爬樓梯的技巧及注意事項。美國《赫芬頓郵報》3月3日載文，刊出希艾特總結(jié)出的《爬樓梯運動終極指南》。

指南指出，爬樓梯運動的基本要求是：每次爬完一段樓梯后，慢跑下樓梯，有利于恢復(fù)肌肉力量，然后再立即開始爬樓梯。另外，務(wù)必做足熱身運動，比如5分鐘蹲起及跳躍運動等，有助于防止關(guān)節(jié)損傷。爬樓梯要循序漸進(jìn)，有兩種方式供大家選擇。

初級運動者：常速或跑步上樓→沖刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10～15秒，每輪運動后休息1～2分鐘，重復(fù)15分鐘。

高級運動者：沖刺上樓→單腿跳上樓→面向右側(cè)抬高膝蓋上樓→面向左側(cè)抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。

編者注：上年紀(jì)的人慎行此法，以免加劇膝關(guān)節(jié)的磨損。endprint