補鈣需要“紅娘食物”

綦翠華

現實生活中，紅娘是個受人歡迎的角色。她們牽線搭橋，讓很多有情人終成眷屬。補鈣時，有幾類食物也可以充當紅娘的角色，有了它們，能讓鈣更好地沉積在骨頭中，促進骨骼健康，預防骨質疏松。

蘑菇等富含維生素D的食物

蘑菇等食物中富含的維生素D能促進鈣的吸收。多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。人體90%的維生素D通過陽光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。富含鈣和維生素D的食物也可以進行巧妙搭配，比如魚肉燉豆腐。

菠菜等富含維生素K的食物

菠菜等食物中富含的維生素K是骨鈣素的形成要素。維生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質——骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼當中，從而提高補鈣效果。哈佛大學研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會增加骨質疏松和骨折的危險。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、甘藍等。如果想同時補充鈣和維生素K，可以試試芝麻醬拌菠菜和蘆筍炒蝦仁。

堅果等富含鎂元素的食物

當鈣被吸收進入血液中后，鎂就不斷地將鈣“搬”進骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請”出體外。所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。鎂一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。食物中紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都含有豐富的鎂，鈣鎂搭配的菜品推薦紫菜豆腐湯、燕麥牛奶粥。

雞蛋等富含蛋白質的食物

骨骼中，22%的成分是蛋白質，主要是膠原蛋白。蛋白質充足的情況下，鈣才有了可以沉積的骨架，從而更好地被人體吸收。富含蛋白質的食物有蛋類、瘦肉、魚肉等。推薦的飲食搭配是肉末香菇油菜。

最后，需要提醒的是，有些飲食習慣會破壞補鈣效果，應該注意。第一，吃鹽太多和吃肉太多都會增加尿鈣的流失，導致身體缺鈣。第二，研究表明，吸煙會導致骨密度降低，過量飲酒使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。第三，長期大量飲用碳酸飲料和咖啡，會導致人體骨骼鈣的流失。endprint