間隔散步法健身效果好

姚力杰

通常的散步對(duì)肌肉壓力較小，增強(qiáng)肌力的效果不大，而持續(xù)快走又負(fù)擔(dān)較重。為此，日本信州大學(xué)教授能勢(shì)博向老年人推薦了一種“間隔散步法”，此法能增強(qiáng)肌力、促進(jìn)睡眠。

“間隔散步法”即慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進(jìn)行。快走時(shí)，速度保持個(gè)人最快步速的70%，也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后，肌肉就會(huì)分泌乳酸，人體隨之出現(xiàn)疲勞感，此時(shí)切換成慢走，能給身體緩沖時(shí)間。此外，散步的姿勢(shì)要正確：挺背收頜，目視前方25米處；邁大步，腳跟先著地；肘部彎曲90°，大幅前后揮動(dòng)。每天走5～10遍，共持續(xù)30分鐘至1小時(shí)；每周練4天以上，持續(xù)5個(gè)月。鍛煉一段時(shí)間后，可將快走3分鐘改成兩分鐘，每天分多次進(jìn)行。