表象訓練在大眾健身中的應用研究

趙志梅

【摘要】表象訓練是心理訓練法的一種，在體育領域中被廣泛應用，其積極作用正漸漸被大家認識。本文結合大眾運動特點，探究了表象訓練在大眾健身中的具體應用。

【關鍵詞】表象訓練大眾健身應用技巧

【中圖分類號】G64 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2014）07-0226-02 大眾健身中的表象訓練，是在語言的暗示作用下，使運動人員腦海中多次出現具體運動情景或運動動作，進而提升其情緒控制力與運動能力的方法，其作用是構建并鞏固大眾運動中的正確動作，加深運動人員對動作的給予與熟練程度。

一、表象訓練在球類運動中的應用。

隨著健康意識的不斷增強，人們將體育鍛煉當成提高自身健康水平的主要途徑，球類是大眾健身中最常見的運動種類之一。球類運動趣味性強，不僅可體現團隊的合作精神，還可有效提高身體素質。將表象訓練應用于球類運動，可以讓運動員在靜止狀態下實現身體局部興奮，這就減少了對無關肌肉的干擾，還可實現興奮肌肉的協調配合，使運動中動作更為標準、協調。

1.在籃球中的應用。

在各種大眾健身項目中，籃球是最常見的運動，以青年為主要運動人群。對學習籃球運動技術過程中，應注重心理因素與動作概念的引導作用，否則，它可能成為正確運動動作形成的障礙因素。有學者對籃球比賽中罰球投中幾率進行了調查，還有學者對行進投籃的投中幾率進行了調查，兩項調查都表明表象訓練課明顯提高籃球的投中幾率。因為運動員在罰球的間歇可反復想象正確投籃姿勢，因此表象訓練在籃球運動中可有效糾正運動動作，還 可較好保持已獲取的直覺與感覺，推動大腦在運動團隊中反復演練戰術戰略。

比如，罰球時順手拍幾次籃球，增加手腕手指的觸摸感，想象手臂投球的感覺，有利于提升攬頭的投中率，尤其適合初學籃球的人員。在表象時，運動員首選要進入相對靜止狀態，可以將目光從遠處收回，接著閉目養神，慢慢進行三次深呼吸，然后以個人最欣賞的投球技術動作為標準，反復讀想象原地擊球、跳投、投籃等動作的具體操練過程。意念應尤其集中在投球的動作技術上。這樣可借助表象訓練法快速、有效提升投籃的技術水平。當然，籃球運動員也可以在日常運動中，留心觀察，依照投球動作比較標準、比較規范的優秀建設者為表象，進行較高級別的表象訓練，進而不斷提高個人的投球技術水平。籃球是協作性很強的運動項目，在實際健身中，健身者可以和其他健身人員一起探討、廣泛交流，共同探究表象訓練的積極作用與注意事項。這樣的話，既可以增強個人的運動技能，還可以有效推廣表象訓練技巧。

2.在乒乓球中的應用。

乒乓球屬于我國的國球，該項運動技術要求高，且動作較為復雜，需要健身者具備協調性好、反應敏捷、判斷準確，對于大眾健身者來說，準確、穩定發揮運動水平的關鍵，是對運動技術的熟練度。在運動過程中神經系統將已經感知過的運動路線、肌肉感覺、運動物體等都暫存于大腦中，一旦遇到與之相適應的條件刺激，大腦就會瞬間恢復對乒乓球運動的感知，有利于最佳運動技能的發揮。借助表象訓練法，可把較為復雜的運動動作通過分解強化與示范感知，形成表象后借助健身者的記憶，將有關乒乓球運動的因素儲存在大腦中，有利于健身者鞏固正確的運動動作。

在我國的大眾健身運動中，乒乓球運動十分普遍，并且其運動技術要求較高，因此在進行改項運動時，可借助表象訓練快速提高健身者的技術水平。乒乓球運動進行表象訓練時，可以借助深呼吸、閉目、仰臥等方式放松全身肌肉，將注意力聚集在身體的某個木為上，體會正確的乒乓球動作要領，在大腦中多次重復該動作，不斷加深大腦對該動作的印象，促使完整、清晰、正確的動作快速成象。健身者在做乒乓球運動時，應多思考、多觀察、多問，及時發現自身動作的不足與錯誤之處。在腦海中及時清除不規范的動作，將正確的、規范的動作進行表象訓練，促使個人乒乓球運動水平的不斷提高。與此同時，對長時間沒有接觸乒乓球運動的健身者來說，將表象訓練和乒乓球實際運動相結合，可有效、來快速地恢復以前的運動水平。

3.在羽毛球中的應用。

羽毛球運動是大眾健身運動中最受歡迎的運動項目之一，該項目富有趣味性，又可體現團隊協作精神，使健身者在體驗交往快樂的同時，又有效提高了自身的身體機能。近幾年，因為羽毛球運動項目大范圍普及，很多社區都相繼建起了羽毛球館，將羽毛球運動當成健身項目的人越來越多，大眾對該項目的積極性和熱情都很高。羽毛球運動對技術要求很高，對羽毛球健身者來說，在實現健身目的的基礎上，大多數人還希望自己的運動技能也能大幅提高，運動動作也能更加規范。這種情況下，健身者在進行羽毛球訓練時，將大量的實際運動與表象訓練相結合，可快速、有效地提高運動技能。因為當健身者進行了一段時間的實際運動后，體力消耗很多的時候，可解決表象訓練方式進行另一種形式的乒乓球訓練。由于表象訓練是在人體大部分肌肉處于相對靜止狀態時，提高局部肌肉的興奮性，這種訓練形式可以避免對不必要肌肉的干擾，還可促進優化局部肌肉間配合的協調性，促進運動動作更加規范與準確。

羽毛球健身者，可借助專業技術人員指導或通過自我暗示用表象練習法提高自身的運動技術水平。比如，在進行表象訓練時，可默念：引肩、上拍、壓腕等運動要點，隨著語言暗示開始表象練習，在意念練習的同時，做空手模擬練習，有利于提升運動技術的規范性與正確性。為了推動表象訓練在羽毛球運動中的普遍應用，大眾健身專家可借助假期時間給羽毛球運動愛好者普及表象運動的詳細方法，指導他們深刻體會羽毛球表象訓練的積極效果。當然，羽毛球俱樂部的健身者也可以積極交流、探討表象訓練經驗與技巧，最終使大眾的羽毛球健身技能不斷提高。

二、表象訓練在長跑中的應用。

在大眾健身運動項目中，長跑是最常見于普遍的運動形式，其不受性別與年齡的限制，屬于男女老少都可參與的運動項目之一。在長跑健身時，要求健身者的具有較高的耐力與體力，需要健身者用較強的意志力與承受力克服運動中幾頭不適感與體力的過度消耗。在進行長跑健身時，最好選擇在空曠、安靜的排到或空曠地帶，在確保運動安全的基礎上才可進行。在長跑開始之前可在腦海中反復回想長跑運動的技術要領及呼吸調整技巧，只有這樣，才能在長跑中使動作更加輕盈、更加省力，以平緩的呼吸盡可能減少極點癥狀的到來。為轉移長跑中產生不利于長跑進行的不良心理，可隨意想象與長跑無關的積極情景，實現有效分散注意力的目的。例如，長跑健身者可想象在廣闊的大草原上仰望藍天白云，眺望遠處連綿起伏的連山；想象自己是一輛飛奔的汽車，開往美麗的景區；自己在景色宜人的公園散步等，這有利于分散長跑中體力過度消耗帶來的消極心理，減少對長跑運動乏味性的體悟，專心挑戰個人耐力，努力戰勝自我，爭取提前達到終點，最終實現強心健體的目的。

三、表象訓練在操類中的應用。

當前，操類運動作為一項時尚運動頗受大眾歡迎。在各種操類健身運動中，要求健身者的身體具備較高的靈活性與協調性，其是視覺的享受與美感。操類的每個動作都了組成一組套路，在該運動中健身者需要按順序牢固記憶每個動作要點，進而順暢完成整個健身操的動作練習。因此，要想在健身者腦海中形成清晰、規范的運動圖象，必須確保充足的刺激時間與刺激量。表象訓練可加強這類刺激，借助人體的視覺、聽覺等感官對已經建立的運動動作進行鞏固，使健身者建立清晰的、正確的技術動作模式，完善并加速動作的形成。以健美操為例，筆者將詳細分子表象訓練在操類運動中運用技巧。

健美操對健身者的健心、健體都有積極作用，一直以來受到大眾健身群體熱愛，而表象訓練可協助健身者進行有效鍛煉。在健美操運動中，健身者應詳細記憶每個動作，并能流暢完成整套操的所有動作。健美操的表象訓練是健身者借助視覺、聽覺等感官，將已建立的動作，在腦海中進行表象訓練，更快、更好地學會并規范運動技巧。對健美操健身者來說，除了一邊表象一邊練習外，也可利用業余時間做表象練習。比如，健美操健身者在家做表象訓練時，可全身放松、閉上眼睛，做兩次深呼吸，積極表象最近一次做健美操運動的環境，并在腦海中依次想象每個動作，最后完整表象整套動作?？杀硐蠼∶啦僖魳?、風吹皮膚情景、訓練口令等，充分調動各種感官，實現完美表象，借助猶如身臨其境的表象，可激發健美操運動者的智力，訓練健身者的記憶力。

總之，在大眾健身中，表象訓練可幫助健身者在各種球類、操類、長跑類運動項目中快速、有效提高運動技術水平，是健身者熟悉、掌握運動要領的一條捷徑。因此，健身研究部門應積極總結并創新表象的訓練方式與技巧，使表象訓練在大眾健身中發揮更大、更積極的作用。

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