也談初中學生中長跑的訓練

丁霞

摘 要：中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質，良好的體型和心肺功能也是一個運動員能否出好成績的基礎。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的必要手段。因此，尋求合理的訓練方法是提高學生中長跑水平的基本途徑。

關鍵詞：初中體育；中長跑教學；方法

中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質，良好的體型和心肺功能是一個運動員能否出好成績的基礎。其二，后天的專項訓練是其運動成績提高的必要手段。當一位運動員已具有很好的身體優勢，這時就需要用先進的訓練手段來提高其運動成績。于是努力提高其運動成績成了我們體育教師迫切的任務，我就以近幾年自己的帶訓體會談一下自己對初中中長跑運動員訓練的認識。

一、中長跑運動員的選材

（一）身體形態在中長跑運動員的選材上要選擇身體形態“干瘦”形者，身體勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關節圍度小，跟腱明顯，足弓較大者。男運動員預測身高在175cm左右，女運動員預測身高在165cm左右為佳。

（二）生理機能在選擇運動員時還要注意其心肺功能指標。我們可用簡單的方法對運動員的心肺功能進行測驗。1、測運動員安靜時的脈搏；2、負荷后的即時脈搏；3、負荷后3～5分鐘脈搏。以即時脈搏較低和脈搏回降較快者為優。

（三）心理素質中長跑運動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質。因此，選材時也要考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應變能力的運動員。

（四）動作技術技術方面著重觀察運動員自然跑的技術，跑動中動作自如，后蹬快速有力，節奏明節，富有彈性的運動員。

二、專項訓練

（一）一般耐力練習中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：一是心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。二是強度在79%以下間歇跑，如（400m跑+200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。

（二）速度耐力練習速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：一是持續跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。二是重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。三是間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：一是跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。二是借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中。

（四）身體訓練。一是力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑、跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。二是協調性、柔韌性練習在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。

（五）技術訓練運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。

（六）戰術訓練中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。戰術訓練的內容：一是能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。二是通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。三是在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。

（七）恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽?；謴陀柧毜膬热荩阂皇抢祉g帶。二是放松跑、球類活動。三是積極的休息或聽音樂。四是各種按摩。五是及時適當調節運動負荷量。