淺談鉛球運動員的力量訓練

中圖分類號：G824 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）01-000-03

摘 要 鉛球是速度力量性的項目。力量素質是鉛球運動員最重要的素質之一，力量訓練在鉛球運動員的整個訓練中占很重要的位置。由于諸多因素的影響，鉛球運動員必須經過系統、全面的力量訓練，才有可能獲得好的成績。本文通過文獻資料法和觀察法對鉛球運動員的力量訓練常用的一些方法和手段進行了介紹，并指出力量素質對鉛球運動員來說非常重要，通過幾種重要的訓練方法，提高鉛球運動員的力量素質，進而提高鉛球運動員的成績，在進行訓練時需要注意合理安排訓練強度和方法，多種訓練方法相結合，為教練員的訓練提供理論性參考。

關鍵詞 鉛球運動員 力量訓練 手段

一、概念闡述

鉛球是速度力量性的項目。力量素質是鉛球運動員最重要的素質之一，力量訓練在鉛球運動員的整個訓練中占很重要的位置。規則規定，鉛球運動員必須在2.135米直徑的投擲圈內完成推鉛球的技術動作，這就限定了運動員推鉛球時的加速距離。正常情況下，鉛球運動員推鉛球的加速距離只有兩米多。根據力學的原理，鉛球從靜止狀態到具有一定的速度，加速距離越短，鉛球所需的推力就越大。若要獲得優異的成績，運動員必須提高作用在鉛球上的力量，使鉛球能夠在一定的加速距離內達到最大的速度，這就要求運動員本身需要具備很大的力量。在具有很大的力量后，再通過合理的推鉛球技術，就能夠把鉛球推的更遠。這樣，對優秀鉛球運動員力量訓練的要求就比較高。由于諸多因素的影響，鉛球運動員必須經過系統、全面的力量訓練，才有可能獲得好的成績。根據推鉛球項目特點、技術特點、所需要的力量以及運動員的具體情況，對鉛球運動員進行系統的、全面的力量訓練，使運動員的力量素質達到較高水平。力量素質的提高，能為鉛球運動員獲得優秀的成績起到重要的作用。

二、現狀分析

力量訓練是通過多組多次有節奏的負重練習，通過練習來達到改善肌肉群的耐力、形狀和力量的運動方式。不同的組數、次數的負重都會產生不同的效果[1]。

對于投擲鉛球的力量訓練，很多專家有不同的見解：美國的教練人員更強調對肌肉的塊頭進行訓練，他們認為投擲運動員的成績和肌肉的發達程度有關，根據這一理論美國的運動員也取得過一些好的成績[2]，如麥克威克斯、奧爾特、布良奧爾德、杰爾西維斯特爾、德維路特和尼爾森等。在最近幾年，發現很多運動員肌肉塊頭雖然很大，但是成績卻不是很優秀。于是歐洲的一些專家提出了新的訓練思想，德國的體育博士漢斯·皮特諾菲爾專家提出，投擲鉛球的運動員應該首先集中提高爆發力，在鉛球項目中，這些訓練是基于預先拉長肌肉和利用貯存能源為原則的。經過他的研究表明，鉛球項目在速度和力量之間需要一種協調適宜的關系，才能更好的提高成績[3]。

三、力量訓練的分類、主要手段和注意事項

鉛球運動員力量訓練從訓練方式上可分為：一般力量訓練、專門力量訓練、專項力量訓練以及新型的一種訓練手段核心力量訓練。

在以上四種力量訓練中，一般力量訓練是基礎；專門力量訓練是一般力量訓練和專項力量訓練之間的過渡；專項力量訓練是最重要的，專項力量水平的高低直接影響著鉛球運動員的成績；核心力量訓練能夠使核心關節穩定性逐漸過渡到與專項技術動作相結合。

（一）一般力量訓練

一般力量訓練是指人體整個肌肉系統完成任何動作所需的基礎力量的訓練[4]。內容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成鉛球投擲技術動作的目的是把投擲所需要的力量有效連接起來連貫用力，并將這些力量合成共同方向上的力，然后作用在鉛球上面，將鉛球推出。從生物力學角度來說，鉛球屬于重器械運動，沒有很強的力量很難規范地完成推鉛球的技術動作。實際上，一般力量比較大的運動員，能夠輕松完成合理的技術動作，所以說一般力量訓練是最基礎的力量訓練。

1.一般力量訓練的主要手段和器械

首先來介紹一下一般力量訓練的手段和采用的器械（見表1，表2，表3）：

對于發展上肢力量來說，負重練習一般采用啞鈴、壺鈴、杠鈴和聯合器械，技術動作必須規范，如做臥推練習，臥推練習很多人都會做，但不是每個人做臥推時能夠做規范，做臥推時要掌握好兩手之間的距離，練習用力方向要與擲鉛球的出手方向一致。進行一般訓練時，要盡量與實際技術動作聯系起來，這樣練習才能起到更好的效果。

軀干部分的力量訓練在很多投擲項目中都很重要，軀干部分的訓練不僅僅是為了發展軀干力量，同時也是為了發展全身協調用力的能力和軀干的爆發力，擲鉛球時全身的協調用力很重要，所以發展軀干部分的力量訓練是一般力量訓練的重點。發展軀干力量還需要注意各個相關肌肉群全面協調發展。

下肢力量的訓練多以半蹲和全蹲的練習方式為主要的手段，這兩種手段的練習需要相互結合。鉛球運動員的腿部力量很重要，它是投擲鉛球時發力的起始點，不僅對力量要求很高，對速度要求也很高。擲鉛球時，身體以半蹲為主，所以要增加半蹲的訓練次數，訓練半蹲時要注意膝關節彎曲的角度，還要盡量使半蹲的屈伸方向與推鉛球時下肢發力的方向一致，這樣訓練的結果才會更有效。全蹲的訓練方法屬于大幅度的訓練，能夠讓肌肉充分的伸展和收縮。從而有效的增加肌肉力量。

2.一般力量訓練的安排

一般力量訓練是基礎的力量練習，在對運動員安排訓練進度時，要盡量每次訓練課都安排一些一般力量的訓練。在進行一般力量訓練時，對身體主要肌群要采用隔日訓練的方法。根據人體生理的特點，進行一次大強度的力量訓練后，肌肉恢復的時間大約是2-3天左右。因此可以根據超量恢復的原則，通過大強度的力量訓練使力量素質得到提高。所以，合理的安排訓練節奏是很必要的。國內外優秀的鉛球運動員訓練經驗表明，如果同一部位的大肌肉群隔日訓練，對于力量的提高是很合適的。

（二）專門力量訓練

專門力量訓練是指練習動作與專項技術動作有某些相似的力量訓練。國外稱專門力量是基礎力量和專項力量的中間過渡性力量，專門力量是一般力量很好的轉換。有些運動員一般力量很大，但是成績與一般力量相同的運動員比卻要低，這就是因為一般力量沒有很好的轉變為專項力量，同樣也可以說專門力量較差，所以專門力量的訓練是鉛球運動員必不可少的訓練。

1.專門力量訓練的主要手段和器械

表4中的訓練手段是非常有用的訓練手段，這些訓練手段不僅可以發展某些專門力量，同時還有助于改進專項的技術動作。

專門力量的訓練手段在技術動作上與推鉛球的專項技術動作很相似。所以在做專門力量訓練時，要盡量地與專項技術中的某些環節相聯系，這樣才能取得更好的訓練效果，才能更好地把專門力量訓練的效果運用到專項技術中去。

2.專門力量訓練的安排

專門力量的訓練安排如果以一周訓練六天來計算，那么每周就需要訓練2—3次[5]。專門力量訓練所要求的運動強度比較大，身體局部練習負荷比較重，因此在訓練完以后，運動員會感到很疲憊，所以每周2—3次比較合適，訓練的次數和組數都不能太多，這樣才能保證不影響第二天的訓練，如果訓練強度過大或頻率過多，那么在訓練周期后面幾天運動員身體會出現比較強烈的反應，這樣必然會影響到后面的訓練。所以專門力量訓練的安排和強度應適度。

（三）專項力量訓練

專項力量訓練是指嚴格符合專項的技術要求而表現出的力量訓練，專項力量訓練是整個力量訓練中最重要的力量訓練[6]，一般力量訓練和專門力量訓練所取得的效果都需要通過專項成績來表現，所以鉛球運動員的力量訓練中，專項力量訓練始終是最重要的力量訓練。

1.專項力量訓練的主要手段和器械

輕重器械交替組合的練習是最接近實際的專項力量訓練，以大小球訓練為例，小球是指小于標準球（7.26kg）的鉛球，大球需要比標準球重，一般用8kg的鉛球。練推小球有利于掌握技術動作要領，有利于發展速度力量，有利于形成正確擲鉛球技術的動力定型。練推大球則可全面地發展專項力量，使運動員更好的運用專項力量，從而發揮出不斷增長的專項力量，在訓練過程中可以用重鉛球的投擲成績作為衡量專項力量水平高低的參照。

專項力量是影響鉛球運動成績的主要因素，但專項力量的發揮需要通過正確的專項技術，掌握正確的專項技術對身體其他方面的素質（如身體的柔韌性、靈活性和速度素質等）也有一定的要求，所以在進行專項力量訓練時要注意發展身體其他方面的素質[7]。

2.專項力量訓練的安排

一般每次訓練課都要安排一些專項力量的訓練，專項力量訓練一般安排在訓練課的后面，這樣有利于力量素質的發展，有利于將專項力量和其他力量素質相結合，從而能夠提高整體的訓練效果。在進行比賽前，應該有專門的時間來發展專項力量，在這段專門的時間內要盡量使專項力量提高到一定水平。賽前專項力量訓練的時間一般安排在比賽前的4—6周，這樣才能使運動員更好地運用專項力量在比賽中提高成績。

（四）核心力量訓練

核心力量訓練在歐美也叫做功能訓練或核心穩定性訓練，在對核心肌群的確定上，國外的一些專家也略有不同，Ian Hasegawa 認為，核心肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群；Travis Brown則以位于腹部和脊柱附近的大肌肉為核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和豎脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J. Goodman認為LPH（limbo-pelvic-hip）聯合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉都是核心肌肉。從這些不同的觀點可以歸納出：核心肌群通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。核心力量訓練就是對人體核心肌群的力量訓練，目的在于提高軀干的穩定性。

1.核心力量訓練的主要手段和器械

（1）穩定狀態下的徒手練習：此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，是最基礎的核心力量練習的手段。這類練習有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。可分為靜力性和動力性練習兩類，英國樸茨茅斯大學Kelly L. Park house對大學生運動員進行了6周靜力性和動力性核心力量訓練對比研究，發現動力性練習對提高運動員的核心部位關節穩定性效果更顯著，但兩種練習對提高受試者動態表現效果都不顯著，建議采用動力性核心力量訓練時要提高動作速度[8]。

（2）非穩定狀態下的練習：這種練習需要借助一些器械來制造不穩定的狀態，例如瑞士球、平衡板、懸吊繩、海綿墊、氣枕等，例如利用瑞士球進行練習的動作：單腳踩在上的前弓步、雙腿跪在球上或站在球上、雙腳撐球左右旋髖拉球、仰臥雙腳拉球挺髖等；利用懸吊繩進行練習的動作：側臥挺髖、仰橋、雙腳固定的俯橋、雙臂支撐收腿屈髖等。在借助器械制造不穩定的狀態進行核心力量訓練，要注意動作的安全性，雖然這時設計的動作是發展某部位的肌肉，但在運動過程中，人體出于保護的本能，可能調用更多的肌群參與動作，此時運動員要順從這種保護本能，避免運動損傷。核心肌群是許多肌群的集合，在實際訓練中很難將某部位肌肉單獨分離出來。

2.核心力量訓練的安排

核心力量訓練是一個循序漸進的過程，前期以增強核心部位關節穩定性為主要目的，后期要與專項技術動作相結合。核心力量訓練并不能取代傳統的力量訓練，傳統力量訓練的原則也同樣適用于核心力量訓練，例如：針對性原則、技能遷移原則。另外進行核心力量訓練時切忌對脊柱進行持續的、大角度的牽拉[9]。

（五）力量訓練的注意事項

在力量訓練中首先需要要求技術動作的規范性，要盡量與專項技術相結合進行訓練，身體各部位的相關肌群要協調發展，不能在發展時留下欠缺的地方。在訓練的安排上要一般力量、專門力量、專項力量和核心力量四種訓練方式有機結合地進行安排，不能只重視其中的一項而忽略其他幾項訓練，因為這幾種力量訓練是非常重要的，在訓練方法上要以提高成績為主要目的，合理安排各種力量訓練。不能過于單一的進行訓練，使運動員失去興趣，降低訓練效果[10]。

四、結論與建議

（一）結論

力量素質對鉛球運動員來說非常重要，通過幾種重要的訓練方法，提高鉛球運動員的力量素質，進而提高鉛球運動員的成績，在進行訓練時需要注意合理安排訓練強度和方法，多種訓練方法相結合。

（二）建議

1.鉛球運動作為速度力量性的項目，力量素質是這項運動的基礎，提高鉛球運動員的力量素質，對提高比賽成績是非常有效的。希望教練員更加重視鉛球運動員的力量訓練。

2.在制定鉛球運動員訓練計劃時，要注意多種力量訓練方法相結合，訓練安排要合理，要根據運動員的不同情況制定不同的訓練計劃。

3.在進行專項力量的訓練時，要先以輕器械進行技術的動力定型，然后通過重器械加以適應。

4.力量訓練中的技術動作要規范合理，要盡量與專項技術相結合，最終達到提高鉛球運動員成績的目的。

參考文獻：

[ ] 闡福林.優秀鉛球運動員的力量訓練[J].山東體育學院學報.1992（2）.

[2] 許斌.淺談鉛球運動員力量訓練[J].南京體育學院學報.1996（4）.

[3] 馬永峰.男子鉛球運動專項力量訓練之我見.遼寧體育科技.1996.4.

[4] 李琳.鉛球運動員力量訓練的手段和方法.湖北體育科技.1995.2.

[5] 王保成.競技體育力量訓練指導.人民體育出版社.2001.10.

[6] 呂新穎.南昌市投擲運動員專項投擲能力的強力方法.北京體育大學學報.2002（6）.

[7] 南仲喜，等.田徑運動速度力量訓練理論及方法控討.體育科學.2003（3）.

[8] 林華，王潤生，叢培信.核心力量訓練原理初探[J].山東體育學院學報.2008.2（24）：66-68.

[9] Eyal Lederman The myth of core stability[J].Journal of Bodywork Movement Therapies.2010.14：84-98.

[ 0] 張俊青.力量訓練科學化控制的理論探討.成都體育學院學報.2001（4）.