小議長跑的速度耐力訓(xùn)練

摘要：若想在訓(xùn)練中提高運(yùn)動(dòng)成績，則需具備這樣一個(gè)前提——就是對(duì)速度耐力訓(xùn)練手段的一個(gè)選擇及運(yùn)用。本文主要針對(duì)這一問題進(jìn)行研究，讓訓(xùn)練手段與專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平相符，且要把其它因素調(diào)節(jié)好，讓訓(xùn)練更科學(xué)化。

關(guān)鍵詞：長跑運(yùn)動(dòng)；速度耐力；訓(xùn)練手段

一、前言

在當(dāng)今世界，長跑的發(fā)展可以算是很迅速的，其成績也越來越好，不過運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度、力量以及耐力的發(fā)展卻又與各種因素脫離不開。與世界水平相比較，我國運(yùn)動(dòng)員的長跑成績是不夠的，最主要體現(xiàn)在快速度上。若是要想盡快的與世界水平拉近，則需要對(duì)長距離跑的速度耐力進(jìn)行研究，而專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的手段選擇在其中占據(jù)相當(dāng)大一部分的位置，可是究竟要怎樣快速的提高呢？這就成為了在本文中所要探究的主要問題，筆者主要對(duì)如何發(fā)展長跑速度耐力進(jìn)行了闡述。

二、長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題分析

（一）為了讓運(yùn)動(dòng)員的身體各方面的訓(xùn)練整合符合長跑訓(xùn)練的全過程，則需要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的訓(xùn)練水平、安排的訓(xùn)練項(xiàng)目，通過不同的時(shí)期、任務(wù)量規(guī)劃身體各方面的百分比，且執(zhí)行訓(xùn)練任務(wù)時(shí)一定要認(rèn)真以及嚴(yán)格。

（二）當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求、高質(zhì)量的訓(xùn)練時(shí)于日常基礎(chǔ)訓(xùn)練中，可均衡發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體各部分技能的均衡，也對(duì)訓(xùn)練的盲目性有所杜絕，讓訓(xùn)練不再流于形式。

（三）全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體可以為長跑專項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，也可以做好更充分的準(zhǔn)備，比如像是訓(xùn)練速度、訓(xùn)練技巧、彈跳力度、訓(xùn)練耐力等。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行安排時(shí)，要有效地讓適度全面訓(xùn)練結(jié)合長跑各專項(xiàng)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的全面訓(xùn)練與體育專項(xiàng)水平的訓(xùn)練進(jìn)行更為有機(jī)的結(jié)合。

（四）因?yàn)橐?guī)范化的身體訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)，所以在長跑訓(xùn)練中必須要有運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，且在規(guī)范時(shí)要作為一種制度。并且針對(duì)不同水平、不同階段的運(yùn)動(dòng)員，要制定出不同的身體訓(xùn)練要求標(biāo)準(zhǔn)。

三、長跑的速度耐力怎樣練習(xí)

（一）對(duì)絕對(duì)速度的看中

在徑賽的專項(xiàng)比賽中，由于距離的不同，那么速度的表現(xiàn)形式也會(huì)有所不同。短距離跑的速度可以直接影響到運(yùn)動(dòng)成績的水平，不過長距離跑則是把已獲得的速度、耐力通過相結(jié)合的形式表現(xiàn)出來，從而根據(jù)好、壞來決定成績的高低。然而速度耐力的好與壞卻又被絕對(duì)速度的好壞所制約。但是這一點(diǎn)卻被教練員所忽視，沒有提高到應(yīng)有的認(rèn)識(shí)程度上去，所以要提高長跑的速度耐力，則需要發(fā)展絕對(duì)速度的提高。

（二）對(duì)短段落實(shí)施反復(fù)跑的練習(xí)，做到以短代長

人們只要說到速度耐力，自然而然的就會(huì)想到要加強(qiáng)對(duì)長距離跑的訓(xùn)練。我認(rèn)為這種觀念是不能完全適應(yīng)當(dāng)前田徑運(yùn)動(dòng)員的高速發(fā)展的。長距離跑應(yīng)該也是以速度為前提的，只有在對(duì)速度能力進(jìn)行有效的發(fā)展，在適當(dāng)?shù)陌l(fā)展速度耐力，這樣能對(duì)專項(xiàng)能力進(jìn)行更快地提升。現(xiàn)如今，國外研究了運(yùn)動(dòng)能量代跑，提出了我們所常見的這種情況在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中——對(duì)超長距離跑、越野跑過多且大量的使用，這必將會(huì)降低訓(xùn)練的強(qiáng)度。不過要是低強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，又會(huì)降低無氧代謝的比例，不利于機(jī)體的儲(chǔ)備，再說長期進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練，對(duì)興奮性、爆發(fā)性也有所下降，因而致使速度也與之下降，這更加不會(huì)具備高水平的速度耐力了。而與之相反，短段落跑正因?yàn)榫嚯x較短、強(qiáng)度相對(duì)較大，在機(jī)體氧債、肌肉與血液中的乳酸等代謝物未消除之下，接著進(jìn)行第二、三次甚至是更多次的負(fù)荷，這樣練習(xí)來可增加對(duì)肌肉的能量儲(chǔ)備，以及對(duì)酸性代謝產(chǎn)物刺激的耐受能力也會(huì)得到提高，故而達(dá)到速度耐力提高的目的。要是訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常采取此種手段，這樣不但不會(huì)降低速度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉速度感覺也會(huì)加以提高，可以有益于適應(yīng)比賽合理的分配體力、戰(zhàn)術(shù)的變化。

（三）對(duì)速度耐力性力量的訓(xùn)練方法、手段需合理選擇

速度耐力性力量的手段、方法具體有如下幾點(diǎn)：一是腿部練習(xí)，特別是要練習(xí)各種連續(xù)的、大幅度的擺腿以及腿部的繞環(huán)。二是一定要長時(shí)間的對(duì)跑與跳進(jìn)行交替練習(xí)。三是專門練習(xí)長距離的跑、跳，像800、1000米的后蹬跑、跨步跳等。四是多次反復(fù)練習(xí)較輕力量，比如實(shí)心球、沙袋、石塊等。五是練習(xí)中等力量（重量為本人自身體重的60%以下）。六是加大對(duì)跑跳的訓(xùn)練強(qiáng)度。如：上坡跑、沙灘跑等。七是長期實(shí)施上肢快挺或是抓舉等，練出其力量。八是對(duì)腰腹背肌的一個(gè)訓(xùn)練，加強(qiáng)其力量。大家都知道我們在跑步蹬地時(shí)，身體的全部重量將會(huì)交替落在每條腿上，故在練習(xí)腿部力量時(shí)，要發(fā)展那些完全與比賽所需要的力量素質(zhì)，也就是說每條腿一定要負(fù)荷自身重量的100%以上。

（四）對(duì)專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練手段的一個(gè)選擇與設(shè)計(jì)

長距離專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的手段選擇與設(shè)計(jì)原則為：其所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果要符合長距離跑的生理化特點(diǎn)，訓(xùn)練負(fù)荷要適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，手段所擁有的特點(diǎn)要和當(dāng)代中長跑訓(xùn)練相一致。在專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練手段的選擇、設(shè)計(jì)應(yīng)用中，對(duì)自己的訓(xùn)練實(shí)踐進(jìn)行總結(jié)以及查閱國內(nèi)外的長距離高水平運(yùn)動(dòng)員，以此得知其具體辦法為：①在段落距離上，每組的段落長度、一次性段落距離與專項(xiàng)距離基本相等或是稍長。②在基本訓(xùn)練期，一次專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練課的總量一般為專項(xiàng)距離的5到6倍，比賽前訓(xùn)練期則為3至4倍，比賽期則為1至2倍。③專項(xiàng)組合訓(xùn)練的間歇時(shí)間。組內(nèi)間歇實(shí)踐較短，一般是1到2分鐘，組間間歇?jiǎng)t一般專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練大概約為5分鐘，對(duì)強(qiáng)度專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的突出相對(duì)較長。④強(qiáng)度問題。運(yùn)動(dòng)員在長距離訓(xùn)練中，所長期采用的發(fā)展專項(xiàng)速度耐力的手段除了以上所例舉的段落跑距離外，還有200、400、800、1000米的上坡跑，200、400、800米的沙灘跑，200、400米的臺(tái)階跑等。

（五）全年進(jìn)行專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練

以往都是周期訓(xùn)練，所以要突破其束縛，在現(xiàn)代長跑訓(xùn)練的發(fā)展方向上，要全年在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期采取專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練。所以在專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練時(shí)，不僅僅只是在比賽前的訓(xùn)練期可以采用，也可以在基礎(chǔ)訓(xùn)練期、比賽訓(xùn)練期時(shí)采用。這樣才可與當(dāng)代長跑的訓(xùn)練特點(diǎn)相符，讓運(yùn)動(dòng)員的速度、專項(xiàng)耐力及有氧能力在全年都能同時(shí)得到發(fā)展。傳統(tǒng)的長跑訓(xùn)練中，其專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練都是在田徑場。現(xiàn)今我們是否可以將大部分的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練放到野外、樹林、公路等地。縱使在比賽訓(xùn)練期也可以采取此類形式進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣可讓運(yùn)動(dòng)員的興奮性得到提高，可減輕對(duì)場地專項(xiàng)訓(xùn)練所引起的枯燥感，更可以對(duì)下肢運(yùn)動(dòng)器官減少受傷的機(jī)會(huì)。

四、結(jié)語

現(xiàn)如今，中長跑呈現(xiàn)的速度曲線為兩邊快、中間稍慢，且其全程的平均速度有顯著提高，在訓(xùn)練中要讓速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心。特別是專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練過程中，采取各種手段時(shí)則一定要對(duì)各種因素的影響進(jìn)行考慮，這樣才可達(dá)到事半功倍的效果。

【參考文獻(xiàn)】

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