別拿膳食纖維不當(dāng)回事

膳食纖維是一大類不被人體消化的糖類物質(zhì)。世界衛(wèi)生組織給“膳食纖維”定義為：“膳食纖維共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質(zhì)不能被人體小腸內(nèi)的酶水解，并對人體具有健康效益”。中國醫(yī)藥衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)對膳食纖維定義為：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收且對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

膳食纖維是身體里的清道夫

過去我們總認(rèn)為膳食纖維不是營養(yǎng)素，沒有什么實質(zhì)性的營養(yǎng)功能。現(xiàn)在研究已經(jīng)證實，膳食纖維對人體的作用是很多的。

緩解便秘?fù)?jù)。膳食纖維攝入量達(dá)到每天32～45g時，糞便量可達(dá)到每天160～200g，便秘的危險減到最低。

促進(jìn)益生菌生長。有研究證實，抗消化性低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已顯示出“益生元”特性，既能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也有利于產(chǎn)生丁酸等。

加強腸道屏障功能和免疫性。研究發(fā)現(xiàn)母乳含多種低聚糖，是嬰兒腸道益生菌的促進(jìn)因子，對發(fā)展和維持腸道免疫至關(guān)重要。可發(fā)酵和不可發(fā)酵的膳食纖維，都能影響細(xì)胞旁路滲透性而導(dǎo)致多種腸道炎性反應(yīng)，部分纖維可調(diào)整腸易激綜合征癥狀。其他相關(guān)作用還包括降低有害細(xì)菌酶的活性，降低苯酚和肽降解產(chǎn)物的水平，形成細(xì)胞抗氧化劑，或自由基清道夫。

調(diào)節(jié)血糖預(yù)防慢病離不開膳食纖維

大多數(shù)膳食纖維都有降低血糖的功能。研究顯示，全膳食纖維攝入多少對2型糖尿病有直接的影響。歐盟食品安全局在評價可信證據(jù)的基礎(chǔ)上，滿足“每30克大麥含有4克β-葡聚糖”即可在營養(yǎng)標(biāo)簽聲稱減少餐后血糖反應(yīng)。

觀察性和前瞻性研究一致認(rèn)為富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，可以增加飽腹感。研究顯示，膳食纖維攝入與體質(zhì)指數(shù)、體脂百分比和體重呈負(fù)相關(guān)。

在多項研究分析中，適量攝入膳食纖維可預(yù)防致命和非致命冠心病。根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所以及荷蘭健康委員會的報告，總纖維攝入對減少冠心病風(fēng)險的影響呈“高”可信強度。谷類和水果的纖維有特殊的重要性。許多國家政府在食品標(biāo)簽上允許用“膳食纖維減少心血管疾病風(fēng)險”的聲稱。

青少年期攝入膳食纖維較少，將導(dǎo)致40歲后發(fā)生慢性病危險可能增加幾倍。

部分膳食纖維的結(jié)腸發(fā)酵還可增加礦物質(zhì)的吸收，例如可溶性纖維類促進(jìn)對鈣、鎂和鐵的吸收作用。

大多數(shù)前瞻性研究的觀察性數(shù)據(jù)確定膳食纖維和腸道癌癥發(fā)病之間的相關(guān)性。在美國，攝入富含全麥?zhǔn)澄镆詼p少某些癌癥的風(fēng)險已在食品標(biāo)簽上使用。

膳食纖維攝入過多過少都有害

過低或無膳食纖維的飲食，最明顯的癥狀是便秘。長期攝入膳食纖維過低，將增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。在日常生活中，除手術(shù)和疾病的情況，長期攝入“低”膳食纖維的人群并不常見，但是普遍沒有達(dá)到人體需求量。

過量攝入膳食纖維也不利于健康，最明顯的就是會導(dǎo)致胃腸不適。據(jù)報道，膳食纖維攝入量過多會引起腸胃脹氣和腹脹。此外，還可引起某些腸易激綜合征患者的腸胃不適，大量攝入抗性淀粉最常見的副作用是胃腸脹氣。

膳食纖維食用過量，會影響宏量營養(yǎng)素的吸收，可減少對脂肪、醣類的吸收利用使能量攝入減少。

中國曾對9個省（自治區(qū)）18～45歲健康居民膳食纖維的攝入狀況及其變化趨勢調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民膳食中蔬菜、米、面及其制品是膳食纖維的主要來源。谷類消費量下降，肉類、蛋類等動物性食物消費量上升，導(dǎo)致膳食纖維攝入量降低。

人體膳食纖維攝入適宜量為25g/d，我國農(nóng)村居民的蔬菜類食物提供的膳食纖維占適宜攝入量的30%左右。

英國食品標(biāo)準(zhǔn)安全局的非淀粉多糖建議值是18g/d，最高攝入量為32g，兒童應(yīng)適當(dāng)減少。美國食物營養(yǎng)委員會2005年制定14～50歲的女性25g，男性38g。歐洲兒科胃腸病學(xué)、肝病學(xué)與營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)為，學(xué)齡兒童在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天需攝入10g膳食纖維，青少年的攝入量應(yīng)該逐步增加直至達(dá)到成人的推薦水平。為滿足兒童的營養(yǎng)需要，應(yīng)注意過量攝入膳食纖維可能會導(dǎo)致能量和營養(yǎng)素攝入不足。

（摘自新華網(wǎng)）