健身活動中人體核心肌群的作用及力量訓練

【摘 要】在進行力量訓練時，絕大多數(shù)人只注重肢體末端肌肉力量的訓練，往往忽視了核心肌肉群力量的訓練。

基于上述現(xiàn)象，本文擬在剖析人體核心肌肉群構成及其力量特征的基礎上，對健身活動中核心力量訓練的作用、方式及需要注意的問題進行必要的探討。

【關鍵詞】健身活動 核心肌群 力量訓練

一、核心肌群的構成及運動機理

核心部位的骨骼主要由腰椎、骶骨、尾骨、髖骨、股骨5部分組成。人體核心肌肉群，是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。在核心部位有起止點的肌肉共有34對。在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內(nèi)收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內(nèi)收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內(nèi)的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

二、健身活動中人體核心肌群的主要作用

在健身活動中，我們經(jīng)常需要做各式各樣的動作，拉，推，壓，抬等等。我們在進行訓練時，幾乎所有的動作都會用到核心肌群，也就是說核心肌群應該時刻處于緊張狀態(tài)。一個良好的核心力量，有助于我們穩(wěn)定身體、提升力量、保護軀干、輔助其他動作正確地完成。

對于人體，核心力量訓練的作用主要有以下幾點： 1.穩(wěn)定重心、平衡身體。人體核心肌肉群的力量，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量，它在健身活動中起著重要的作用，可以維持身體平衡，保證動作的穩(wěn)定發(fā)揮穩(wěn)定的核心有利于力量控制。2.承上啟下、傳導力量。核心力量把核心部位的穩(wěn)定與上下肢的運動結(jié)合起來，從而使核心肌群更好地控制整個軀干和脊柱，是發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是上下肢協(xié)同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。3.保護軀干、避免損傷。眾所周知，運動能力的好壞有時僅憑肉眼是無法辨別的，但一個人的體態(tài)則是直觀的。由于人體的腰椎、髖部與骨盆都附著著核心肌群，當核心肌群的力量足夠大時，我們在站立、行走、運動時都會很容易保持一個正常的體態(tài)，給人一種健康向上的感覺。4.提高效率，減少消耗。核心部位的肌群大，產(chǎn)生的能量較多且儲能也較多。由此可見，核心肌群的強健與否，對普通健身人群的意義重大。

三、健身活動中人體核心肌群的力量訓練

1.力量訓練的基本方法

同其他肌群的訓練一樣，核心肌群的力量訓練的形式多種多樣，但訓練的方法基本可分為等張練習、等長練習、等動練習以及超等長練習。

（1）等張練習。等張練習又稱動力性練習，是肌肉進行收縮時縮短與舒張交替進行的力量練習方法，是動力性訓練方法，也是健身活動中最常用到的訓練方法。

（2）等長練習。是指肌肉收縮時長度不變的對抗阻力的一種力量訓練法，又稱靜力訓練法。等長練習可以使肌肉在靜止長度時緊張、發(fā)力，也可以再縮短到任意程度時保持緊張、發(fā)力。

（3）等速練習。等速練習又稱等動練習，需要一種專門的等速力量練習器進行的肌肉力量訓練方法。

（4）超等長練習。超等長收縮是指在離心收縮之后緊接著進行向心收縮的力量練習，同時包含離心收縮與向心收縮。

2.核心肌群力量訓練方法的選擇。

由上文可知核心肌群由34塊肌肉組成，根據(jù)身體部位的不同，可將這些肌肉大致分為腹部肌肉，下背部肌肉，臀部肌肉以及大腿肌肉四部分。由于每一部分的肌肉特性，肌肉的功能各不相同，所以我們要根據(jù)區(qū)別對待。

由于核心肌群穩(wěn)定人體核心的作用，人體在不平衡的狀態(tài)下核心肌群能夠得到較好的鍛煉，故在練習時應多采用一些“不穩(wěn)定因素”，即增加不平衡練習。如在瑞士求，平衡板上的不穩(wěn)定訓練。

四、小結(jié)

心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質(zhì)的重要前提之一。于運動員來講，核心力量訓練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。練中教練員要根據(jù)不同專項要求以及運動員個體特點，結(jié)合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。

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