對體育高考生速度訓練的幾點見解

劉文清 張桂有

速度素質是指人體進行快速運動的能力或在短時間內完成某種動作的能力。在許多運動項目中，速度和力量一樣，都是取得優異運動成績非常重要的基礎。盡管速度的提高非常緩慢，影響速度的因素又很多，但在相同條件下，訓練方法和手段是否得當，運動量和強度安排是否合理，對運動成績的影響還是很大的。筆者經過多年的實踐與探索，對高中體育考生速度訓練有如下體會。

一、100米跑的動作技術要點與要求

1.起跑動作方法與要點

（1）聽到“各就位”口令時，兩腳掌依次緊抵起跑器，后膝跪地。兩手撐在起跑線后，兩手距離與肩同寬或稍寬，兩臂伸直，頸部放松，眼看前下方約1米處。（2）聽到“預備”口令時，臀部平穩抬起稍高于肩，重心前移，肩超過起跑線，這時重心落在兩臂與前腳上，前腿大小腿夾角約100度左右，后腿大小腿夾角約130度左右，全神貫注，靜聽槍聲。（3）聽到槍聲后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地前后擺動，同時兩腿快速地用力蹬伸髖、膝、踝三個關節。后蹬角約為45度，并把身體用力向前上方送出，此時軀干前傾與地面約成20度夾角。

2.起跑后加速跑的動作要點

（1）從蹬離起跑器后即進入加速跑階段，第一步不宜過大，腳的著地點應靠近身體重心投影點，逐漸加大步長。（2）上體前傾較大，兩臂積極快速有力地大幅度擺動，腿的后蹬積極有力，頻率逐漸加快。（3）隨著速度的提升，上體逐漸抬起，步頻加快，步長也隨之加大，此時速度趨于最大速度的90%以上，步長逐漸穩定，隨即轉入途中跑。

3.途中跑的動作要點

（1）途中跑是短跑中速度最快、距離最長的一段。（2）后蹬與前擺：當身體重心迅速移過支點的垂面時，即開始轉入后蹬階段，后蹬是推動人體前進的主要動力。此時擺動腿大小腿折疊已擺過支撐腿，同時擺動腿大幅度前擺，對增大后蹬效果有積極的作用。（3）騰空階段：蹬地結束后，人體進入騰空階段，此時后蹬腿大腿帶小腿迅速前擺，前擺腿以髖關節為軸，積極下壓準備前腳著地，完成“后扒”動作。（4）著地緩沖階段：在腳掌積極“后扒”著地的瞬間，即開始了著地緩沖階段，我們絕不能把著地緩沖階段看成是跑的消極階段，好的緩沖能有效地使肌肉完成退讓性工作，不但減少阻力，也為有力快速地后蹬創造了良好的條件。（5）途中跑時，頭部應保持正直。上體稍前傾。兩臂屈肘前后擺動，前擺到最后時，大小臂夾角約70度；擺到垂直部位時夾角約140度；后擺時約為90度。正確的擺臂不僅能更好地維持身體平衡，還能增加兩腿的蹬擺力量和兩腿的交換頻率。

4.終點跑動作要點

終點跑是全程跑最后20米左右的距離，跑的技術和途中跑基本相同，要保持自然放松，防止動作變形。只是在臨近終點時，加大上體前傾，注意兩臂加速擺動，在距終點線一步時，上體急速前傾以胸部或肩部撞壓終點線。跑過終點線后，順勢逐漸減速，以免摔倒受傷。

二、100米跑各技術階段的訓練方法

1.途中跑訓練

（1）原地擺臂動作：要求兩腿前后開立，前弓步，肩部放松，以肩為軸，屈肘前后擺動；負重擺臂；兩腿前后交換配合擺臂等練習。（2）跑的專門性練習：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后退跑、跨步跑、車輪跑、兩腿交叉跑、懸垂空中跑等。（3）單腿跳、屈腿跳、臺階跳、障礙跳、蛙跳、雀跳、跳深、縱跳摸高、兩腿前后交叉跳等跑的專門性素質練習。（4）接力跑、往返跑、折線跑、重復跑、變向跑等練習。（5）中速重復跑60～80米。要求跑的動作自然放松，步幅開闊，動作舒展，強調后蹬腿與前擺腿的協調配合。（6）加速跑60～80米。要求跑時逐漸加快兩腿交換頻率，改進和完善跑的技術。（7）跨欄跑、負重跑、臺階跑、牽引跑、跳繩跑、上下坡跑、拖重物跑等。

2.起跑與起跑后的加速跑訓練

（1）學習安裝起跑器，要求根據自己的特點和訓練習慣安裝，便于發力。（2）斜支撐跑，體會身體的前傾，大腿的高抬，小腿的折疊，后蹬的角度等。（3）身體直立向前傾倒并順勢快速跑出，站立式起跑，體會起跑后的加速跑技術。（4）學習蹲踞式起跑技術，側重學習和改進起跑以及起跑后的加速跑技術。（5）反復練習蹲踞式起跑技術，體會兩腿快速蹬離起跑器，注重起跑后和加速跑的銜接練習，并逐漸由加速跑向途中跑的自然過渡。

3.終點沖刺與撞線技術訓練

（1）原地學習體會用胸或肩撞線動作，前上一步做撞線動作。（2）跑動中上體突然前傾撞線練習。（3）可用慢跑或中速跑時撞線。（4）30米快速沖刺跑撞線練習。（5）個人或成組的快速40～50米跑的沖刺與撞線練習。

4.全程跑技術訓練

（1）反復練習起跑與起跑后的加速跑。（2）由加速跑自然過渡到途中跑。（3）由途中跑進入沖刺跑與撞線練習。（4）做60或100米全程跑練習，注重各階段跑技術的自然銜接。（5）用80%的強度重復跑，練習100米全程跑技術。（6）100米跑的技術講評與達標測驗。

100米跑的這幾個技術階段是密不可分、相輔相成的，只有反復練習，大力提高人體的反應速度、動作速度，增強體能，提高素質，技術嫻熟，提高動作的經濟性和實效性，才能取得良好的運動成績。

三、100米跑強化訓練的一般方法

1.途中跑

（1）30米追逐跑（從隊尾跑到隊前），6次循環進行，負荷90%。（2）（40米快+20米慢+40米快）×5次，負荷90%，次間隔5分鐘。（3）100米×3次×2組，負荷85%，次間隔3分鐘，組間隔6分鐘。（4）150米×2次×2組，負荷80%，次間隔3分鐘，組間隔7分鐘。（5）200米×3次×2組，負荷80%，次間隔4分鐘，組間隔9分鐘。（6）60米上坡跑×3次×3組，負荷95%，次間隔3分鐘，組間隔8分鐘。

2.起跑與起跑后的加速跑

（1）30米上坡起跑后加速跑×3次，負荷90%，次間隔3分鐘。（2）30米起跑后加速跑×3次，負荷90%，次間隔3分鐘。（3）30米起跑后加速跑×3次，負荷95%，次間隔4分鐘。（4）60米起跑后加速跑×5次，負荷100%，次間隔6分鐘。（5）30米往返加速跑×3次，負荷90%，次間隔5分鐘。（6）各種牽引跑、負重跑、陡坡跑（視條件量力而行）。

3.終點及全程跑：

（1）慢跑中身體突然前傾做撞線練習。（2）30米慢速跑撞線練習。（3）30米中速跑撞線練習。（4）30米快速跑撞線練習。（5）60米加速跑撞線練習。（6）100米全程跑練習。（7）結合各種測試的全程跑練習。

總之，速度訓練和其他運動訓練一樣，都有很強的科學性，也有著嚴格的訓練原則、訓練方法和規律。當然，速度訓練也不是一成不變的，更不是孤立存在的，它要和力量、靈敏、協調等素質訓練及身體訓練有機地結合起來，才能取得理想的效果。高中體育考生的運動訓練，有訓練周期短、時間少、任務重的特點。這就要求我們一定要根據學校的條件和學生自身的體能，因人而異，區別對待，合理安排運動量、運動強度、訓練方法和手段，只有這樣，才能在短期內起到事半功倍的作用。