提高小學生短跑訓練成績初探

王堅

摘要：筆者通過近三年的實踐發現，小學課余短跑運動員的訓練采用何種方法，使用什么樣的手段，安排是否合理，將直接影響專項成績提高的幅度。為此，本文面對如何有針對性地合理安排課余訓練的方法、手段和內容，提出了相應的對策。

關鍵詞：小學生；課余訓練；短跑方法；短期訓練

中圖分類號：G427文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2014）19-074-2

前言

小學課余短跑訓練，其目的是通過短期集訓，使專項訓練運動成績有所提高，因此，課余訓練的方法、手段是否具有針對性與合理性，將直接關系到短跑成績的增長幅度。目前，小學課余短跑訓練雖然都注重抓身體訓練和技術訓練，但一些教練員選擇的訓練手段、方法不是太妥當，專項成績在短期得不到明顯提高，所以，短期的課余訓練的方法、手段選擇的合理性、針對性就顯得尤為重要。小學課余短跑訓練一般以短期集訓為主要形式。如何有針對性地采用訓練方法手段，合理安排好訓練負荷，加強思想教育，是提高專項成績的關鍵所在。

一、研究對象和方法

1.研究對象

我校三年級、五年級短跑運動員4人，都是女生。

2.研究方法

（1）觀察法

觀察運動員身體素質增長的變化，重點觀察短跑專項素質的提高幅度及動作、技術改進的程度，根據觀察的結果來調整運動員的訓練內容，選擇合理的方法和手段。

（2）文獻資料性

根據文獻資料，結合運動員的實際情況，制定計劃，安排訓練內容。

（3）實驗法

（一）測試4名短跑運動員的專項身體素質與專項成績，測試結果（見表1）

（二）分析

根據測得的素質數據，得知4名運動員的身體素質一般，專項成績一般，運動員的腿部力量，腰腹力量較差，在今后的短期訓練中，應盡量提高運動員的專項身體素質以及短跑的技術。

（三）確定訓練計劃

A. 第一周至第二周，以發展身體素質為主。

B. 第三周至第四周，逐步從一般身體素質過渡到短跑專項身體素質訓練。

C. 第五周至第六周，以短跑專項身體素質訓練為主。

D. 第七周至第八周，以專項技術、專項素質和專項比賽的心理訓練為主。

E. 第九周至第十周，以完整技術與分解技術訓練為主。

F. 第十一周至第十二周，和上兩周訓練內容一樣。

G. 第十三周，進行比賽。

（四）確定具體的訓練手段

A. 身體訓練

（1）柔韌練習：擱腿、踢腿、縱叉、橫叉。

（2）徒手練習：俯臥撐、仰臥二頭起、俯臥抬頭（背肌）、仰臥起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

（3）負重練習：肩負杠鈴下蹲起，提腳跟，俯臥撐，弓步走。

（4）跳躍練習：單腳跳、蛙跳、收腹跳、立定跳遠。

（5）速度練習：原地快速蹬足練習、50米放松跑、50米快速跑。

（6）耐力練習：50米×8往返跑、400米跑。

（7）靈敏練習：立臥撐、十字變向折回跑。

B. 專項技術訓練

（1）跑的技術練習：原地擺臂練習，小步跑，原地高抬腿跑，行進間高抬腿跑，后蹬跑，車輪跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

（2）速度練習：80米的加速跑，40米的行進間跑，下坡跑，讓距跑，30—60米的站立式起跑，30—60米的蹲踞式起跑。

（3）耐力訓練：150米—200米的長距離的間歇跑，50米—80米的短距離的間歇跑，反復跑，變速跑。

二、研究結果

1.四名運動員經過3個月的訓練后，短跑專項成績有了提高（見表2）

2.100米短跑專項成績增長幅度

三、討論與分析

1.確立小學課余短跑短期集訓的指導思想

小學課余短跑訓練的對象是小學生，他們在學校里的主要任務是學習文化知識，完成各學科的學習任務，參加短跑訓練是根據自愿原則，利用課余時間，在不影響完成學習任務的前提下進行的。對小學生的訓練是有別于對專業運動員的訓練的，具有一定的業余性。短期集訓作為課余訓練的一種主要方式，能夠很好地協調與學習的關系，做到文化學習與短跑訓練兩不誤。從實驗對象的身體素質和基本技術的狀況分析表明，運動員的短跑專項成績有了較大的提高，4名運動員的各項身體素質也都相應得到提高，而且是在暑假中開始訓練并未占用學生的學習時間，對學習并沒有造成影響。因此，在教練員進行訓練時，就要確立短期集訓的指導思想。訓練是否具有針對性、合理性、科學性將對訓練的結果具有決定作用。

2.區別對待，是提高課余訓練成績的有效方法與手段

根據對4名短跑運動員訓練前基本情況的分析，可以看到他們的身體素質都一般，需要進一步加強。4名女運動員的身體素質都存在著明顯的差異性，林芳芳的耐力較好，但力量差，趙新怡的力量較好，但耐力差，王嬌嬌雖然速度很好，但是她的個子較矮，宋倩個子很高，但是速度不快。所以在采用專項素質訓練方法時，這4名運動員要采用不同的訓練方法，做到因人而異。

3.循序漸進，妥善安排訓練負荷

根據運動員的身體素質，先以中、小負荷訓練為主，輔以一到二次（每周）較大負荷的訓練，等到運動員適應以后，在身體素質得到一定提高后，根據運動員的具體情況，逐漸增大訓練的負荷量、負荷強度。負荷強度增大時，負荷量適當減少，反之，負荷強度減少時，負荷量相應增加。量和強度的增長，應遵循超量恢復的原則，在每周的訓練中，安排一到二次的小負荷恢復性訓練或休息。

4.師生互動，激發運動員的訓練熱情

短跑訓練是枯燥、乏味的，如不注重訓練方法與手段的變化，豐富訓練內容，學生很快就會產生厭煩情緒，從而導致訓練不積極，不投入，訓練效果不佳。因此，在訓練中，教練員應根據學生的不同個性，采用不同的方法，激發、誘導學生訓練的激情，同時，不斷變換訓練手段，保持學生的新鮮感、好奇感，雖然學生從事的是不同的訓練內容，但達到的效果是一樣的，即訓練與發展同一身體素質，可采用多種方法與手段。這樣不但可以收到預期效果，而且會使學生繼續保持訓練的熱情，甚至會收到比預期更好的效果。

四、小結

1.小學課余短跑訓練要確立科學的短期集訓的指導思想，突出基本身體素質的訓練，積極發展速度與下肢力量。

2.狠抓基本技術訓練，在運動員做準備活動中時常的提醒。

3.優化訓練方法與手段，加強分析與診斷，制定合理的訓練計劃，做到因人而異、區別對待，使之具有針對性、合理性、科學性，爭取以較少的訓練時間取得較理想的訓練效果。

4.師生互動，充分調動學生訓練的積極性是保證課余短期訓練順利進行的重要條件和基礎。

[參考文獻]

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